حرکت نشر جانب سیم کش تک دست یک حرکت تک مفصله است که جزو تمرینات سرشانه با سیمکش قرار می‌گیرد. این حرکت، یک حرکت قدرتی بوده که برای عضلات میانی سرشانه بسیار مفید است. حرکتی رایج و ایمن بوده و برای هر فردی در هر سطحی از ورزش مناسب می‌باشد.
| نام حرکت | نشر از جانب سیمکش تک دست |
| نام انگلیسی حرکت | Cable one arm lateral raise |
| عضله هدف | دلتوئید جانبی (بخش میانی سرشانه) |
| عضله کمکی | دلتوئید قدامی، کول، دلتوئید خلفی، میان تنه |
| تجهیزات لازم | سیمکش |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای صحیح نشر جانب تک دست با سیمکش
- ابتدا وزنه مناسب را بر روی سیمکش انتخاب کرده و قرقره سیمکش را به پایین‌ترین نقطه وصل می‌کنیم و دسته دی (D) شکل را به آن متصل می‌کنیم.
- در فاصله یک قدمی از دستگاه سیمکش به طوریکه سرشانه شما رو به دستگاه باشد، بایستید.
- با دستی که دور از سیمکش است، دسته دی شکل را در دست گرفته و به آرامی بالا آورید تا جایی که دست شما در امتداد سرشانه‌هایتان قرار گیرد.
- بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازگردید و حرکت را در تکرارهای خواسته شده انجام دهید
- بعد از اتمام با دست دیگر خود حرکت را اجرا نمایید.
- در هنگام پایین آوردن دست، عمل دم، و به هنگام بالا بردن دست، عمل بازدم را انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید حرکت نشر جانب سیم کش تک دست
- حرکتی ایمن بوده و برای افراد مبتدی بسیار مناسب می‌باشد.
- افزایش حجم سرشانه با سیم کش امکان پذیر بوده و حرکت نشر از جانب سیمکش تک دست، یکی از انواع تمرینات تقویت سرشانه با سیمکش به شمار می‌آید که باعث زیبایی و افزایش حجم شانه‌های شما خواهد شد.
- به دلیل اجرای تک دست، تمرکز بیشتری بر روی عضلات میانی سرشانه شما قرار می‌گیرد.
- تعادل هماهنگی عصب و عضله را بهبود می‌بخشد.
- باعث افزایش قدرت می‌شود.
- عضلات زیرکتفی و روتاتورکاف‌ها را نیز به خوبی درگیر می‌کند.
مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در اجرای نشر جانب تک دست با سیمکش
- عمل دم و بازدم را به خوبی انجام نمی‌دهید.
- سر و گردن خود را به سمت پایین خم می‌کنید.
- از کمر خود برای اجرای حرکت استفاده کرده و به آن ضربه می‌زنید.
- باید در حین اجرای حرکت، عضلات شکم خود را منقبض کنید.
- آرنج خود را قفل نکرده و کمی به آرنج خود در هنگام اجرای حرکت زاویه بدهید.
- دست خود را به سمت بالا ضربه نزنید.
- با دست دیگر خود پایه دستگاه کراس یا سیمکش را گرفته تا تعادلتان برهم نخورد.
- قوز نکرده و کمر خود را صاف نگه دارید.
حرکات ترکیبی
- نشر از جانب سیمکش جفت دست
- نشر از جانب دمبل تک دست/جفت دست
- نشر از جلو دمبل تک دست/ جفت دست
- نشر از جلو سیمکش جفت دست/تک دست
- نشر خم دمبل
- سرشانه دمبل/هالتر پرسی
- فیس پول
منابع:
با سیمکش خیلی بیشتر از دمبل حس می‌کنم سرشونه‌م درگیر میشه!
مهدیس عزیز؛
سیمکش به دلیل ایجاد تنش یکنواخت در طول حرکت، می‌تونه درگیری عضله دلتوئید میانی (سرشانه) رو بیشتر و متمرکزتر کنه. برخلاف دمبل که در پایین‌ترین نقطه تنش کمتری ایجاد میکنه، سیمکش در تمام دامنه حرکت فعال باقی می‌مونه.
سلام من موقع بالا بردن دستم، مچم درد می‌گیره. فرم حرکتم اشتباهه؟
مبینا عزیز؛
اگر مچ دست هنگام اجرای حرکت درد می‌گیره، احتمالاً زاویه حرکت یا فرم بدن مناسب نیست. باید مچ در امتداد ساعد باقی بمونه و از پیچ خوردن یا خم شدن اون پرهیز بشه. استفاده از وزنه سبک‌تر یا تنظیم ارتفاع سیمکش هم می‌تونه کمک کنه.
با دو دست فرق میکنه؟
ستایش عزیز؛
انجام این حرکت به صورت تک‌دست باعث تمرکز بیشتر روی هر طرف از بدن میشه و می‌تونه به بهبود تقارن و اصلاح ضعف‌های عضلانی طرفین کمک کنه. همچنین کنترل بیشتری هم در اجرای فرم صحیح فراهم میکنه.
خیلی کامل بود عالی
سپاسگزارم آناهیتا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
آره واقعا خیلی کاربردی و حرفه‌ای توضیح دادین
سپاسگزارم نیلوفر عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
میشه بگید چقدر باید دستمو بالا ببرم؟ تا شونه یا بیشتر؟
دوست عزیز؛
در این حرکت، دست باید تا سطح شانه بالا بیاد و نه بیشتر. بالا بردن بیش از حد می‌تونه باعث درگیری مفاصل و عضلات غیرهدف (مثل بالا‌برنده کتف) بشه و حتی ریسک آسیب‌دیدگی رو افزایش بده.