نشر از جانب دمبل نشسته یک حرکت قدرتی است که جزو تمرینات سرشانه با دمبل قرار می‌گیرد. حرکتی تک مفصله است و برای افرادی که مبتدی می‌باشند، بسیار مناسب است.
.gif)
| نام حرکت | نشر جانب دمبل نشسته |
| نام انگلیسی حرکت | Seated side lateral raise |
| عضله هدف | دلتوئید جانبی (بخش میانی سرشانه) |
| عضله کمکی | دلتوئید قدامی، ذوزنقه فوق خاری، دلتوئید خلفی، عضلات مرکزی |
| تجهیزات لازم | دمبل، نیمکت |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای صحیح نشر جانب نشسته با دمبل
- برای اجرای حرکت ابتدا نیمکت با ارتفاع مناسب را انتخاب کرده و دمبلها را در دست بگیرید.
- سپس بر روی نیمکت نشسته و بدن خود را صاف نگه دارید.
- دمبلها را در دست بگیرید و دستانتان را در کنار ران‌های خود به صورت صاف، به طوریکه کف دست‌هایتان رو بدن شما باشد، نگه دارید.
- به آرامی دست‌های خود را تا راستای سرشانه‌های خود بالا آورده و بعد از کمی مکث، دوباره به نقطه شروع بازگردید.
- در هنگام پایین آوردن دست‌ها، عمل دم و به هنگام بالا آوردن دست‌ها، عمل بازدم را انجام دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید حرکت نشر جانب دمبل نشسته
- تقویت سرشانه با دمبل با حرکت نشر جانب دمبل نشسته بسیار بالاست زیرا به لطف نشستن، تمرکز اصلی بر روی سرشانه‌های شما می‌باشد.
- برای افرادی که زانو درد و یا کمر درد دارند نیز بسیار مناسب است.
- یک تنوع تمرینی بسیار عالی به حساب می‌آید.
- ورزشکاران در سطح پیشرفته، می‌توانند برای راحت بلند کردن وزنههای سنگین‌تر، این حرکت را اجرا نمایند. زیرا با نشستن، اجرای حرکت راحت‌تر میشود.
- جزو حرکاتی است که باعث افزایش حجم سرشانه با دمبل میشود.
مطالب پیشنهادی مشابه:
اشتباهات رایج
- عمل دم و بازدم را به خوبی رعایت کنید.
- در هنگام اجرای حرکت کمر خود را به سمت جلو خم نکرده و قوز نکنید.
- به آرنج‌های خود کمی زاویه بدهید و آن‌ها را در اجرای حرکت، قفل نکنید.
- بیش از اندازه نیز آرنج‌های خود را خم نکنید. زیرا هدف تمرینی تغییر میکند.
- به هیچ عنوان به دمبلها برای بالا بردن ضربه نزنید.
- به آرامی و با تمرکز حرکت را اجرا کنید.
- سر و گردن خود را خم نکنید و بدن در یک راستا قرار گیرد.
- از کمر خود برای انجام حرکت استفاده نکنید.
- سینه خود را به سمت بالا نگه دارید.
- از دمبل‌های سنگین برای اجرای حرکت نشر جانب نشسته با دمبل، استفاده نکنید.
حرکات ترکیبی
- نشر از جانب سیمکش
- نشر از جلو سیمکش/دمبل/هالتر جفت دست
- فلای بک
- نشر خم دمبل جفت دست
- سرشانه دمبل/هالتر پرسی
منابع:
نشسته خیلی بیشتر می‌سوزونه تا ایستاده! چرا؟
غزل عزیز؛
نشر جانب در حالت نشسته فشار بیشتری به عضلات دلتوئید میانی وارد میکند، زیرا در این حالت امکان کمک گرفتن از سایر عضلات بدن مثل پا یا کمر کمتر میشود. در نتیجه تمرکز حرکت دقیقاً روی عضله هدف باقی می‌ماند و حس “سوختن” بیشتری ایجاد میشود.
سلام من موقع انجامش حس میکنم کول‌هام بیشتر درگیرن تا سرشونه‌م. این طبیعیه؟
سلام بهار عزیز؛
اگر عضلات کول (تراپز) بیشتر از دلتوئید حس می‌شوند، احتمالاً شانهها بیش از حد بالا برده می‌شوند یا فرم حرکت دقیق نیست. شانهها باید پایین و ثابت بمانند و تمرکز روی بالا آوردن دمبل با کنترل و از کنار بدن باشد، نه با شانه کشیدن.
دمبلا از یه جایی به بعد دیگه تکون نمی‌خورن، زورم نمی‌رسه ببرمش بالا!
لاله عزیز؛
اگر دمبلها در بخش بالایی حرکت متوقف می‌شوند، این ممکن است به دلیل استفاده از وزنه‌ی بیش از حد سنگین باشد. توصیه میشود وزن دمبلها کاهش یابد تا دامنه‌ی حرکت کامل شود و فشار بیش از حد به مفاصل وارد نشود. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
سلام میشه جواب سوال منم بدید. موقع بالا بردن، یه‌کم بدنمو می‌چرخونم که راحت‌تر بره بالا، اشکالی داره؟
سلام آناهیتا عزیز؛
حتما؛
چرخاندن یا تاب دادن بدن هنگام بالا بردن دمبل، حرکت را از فرم صحیح خارج کرده و می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی یا تمرکز نادرست فشار بر عضلات دیگر شود. بهتر است بدن صاف، ستون فقرات پایدار و حرکت کاملاً کنترلشده باشد.
سپاس از اطلاعات عالی!
خواهش میکنم ویدا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
من دلم می‌خواد شونه‌هام گرد و پهن‌تر شن. این حرکت کافی‌ـه؟
یکتا عزیز؛
نشر جانب یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت و افزایش حجم دلتوئید میانی است که به ظاهر گرد و پهن شانهها کمک میکند. با این حال، برای توسعه کامل شانهها، حرکاتی مثل پرس سرشانه، نشر جلو و تمرینات پشت شانه هم پیشنهاد میشود. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
عالی بود
سپاسگزارم هدی عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.