حرکت نشر از جلو جفت دست با کش یک تمرین تک مفصله بوده و جزو تمرینات تقویت سرشانه با کش مقاومتی به حساب می‌آید. ورزش با کش بدنسازی انواع مختلفی داشته و بسیار متنوع است که نشر جلو جفت دست با کش یکی از رایج‌ترین تمرینات مقاومتی برای سرشانه است. تمرین سرشانه با کش فواید بسیاری داشته و به راحتی میتوان در هر مکانی آن را انجام داد.
| نام حرکت | نشر جلو جفت دست با کش |
| نام انگلیسی حرکت | Band front raise |
| عضله هدف | دلتوئید قدامی (بخش جلویی سرشانه) |
| عضله کمکی | دلتوئید میانی، کول، بخش بالایی سینه |
| تجهیزات لازم | کش پیلاتس یا سی ایکس |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه انجام حرکت نشر از جلو باکش
- برای اجرای حرکت ابتدا کش را برداشته و در دست می‌گیرید.
- سپس پاهای خود را بر روی کش قرار می‌دهید به طوریکه کش را از هر دو طرف به راحتی در دستان خود بگیرید.
- دستان خود را طوری روبروی بدن خود قرار دهید که کف دستانتان رو به بدنتان قرار گیرد.
- به آرامی دستان خود را همزمان به سمت بالا آورده و تا جایی بالا بیاورید که هم راستای سرشانه‌های شما قرار گیرد.
- بعد از مکثی کوتاه به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- در هنگام پایین آوردن دستها، عمل دم و به هنگام بالا بردن دستها، عمل بازدم را انجام دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید حرکت نشر از جلو جفت دست با کش
- به راحتی در هر مکانی قابل اجراست.
- راحت بوده و در عین حال تاثیر بسیار خوبی بر روی عضلات سرشانه شما دارد.
- میتوان آن را به عنوان یک تنوع تمرینی عالی در برنامه بدنسازی خود قرار دهید.
- باعث افزایش هماهنگی بین عصب و عضلات شما می‌شود.
- متابولیسم پایه را افزایش میدهد.
- عضلات کر را نیز ثبات می‌بخشد.
مطالب مشابه زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در اجرای نشر از جلو جفت دست با کش
- عمل دم و بازدم را به خوبی در اجرای حرکت رعایت نمی‌کنید.
- دست خود را به سمت بالا ضربه می‌زنید.
- از کمر خود برای اجرای حرکت کمک می‌گیرید.
- از کش با مقاومت بسیار بالا استفاده می‌کنید.
- کش را ثابت کنید تا خطری شما را تهدید نکند.
- دستتان را بیش از اندازه به سمت بالا می‌برید.
- آرنج خود را در حین اجرای حرکت قفل می‌کنید.
حرکات ترکیبی
- نشر از جانب دمبل/ سیمکش
- سرشانه دمبل پرسی/ هالتر پرسی
- نشر از جلو سیمکش تک دست
- نشر از جلو صفحه
- نشر از جلو دمبل متناوب
منابع:
با کش تمرینی نشر جلو می‌زنم، ولی نمی‌دونم درست انجامش می‌دم یا نه.
نازآفرین عزیز؛
حرکت نشر از جلو با کش تمرینی باید با فرم صحیح انجام شود: زانوها کمی خم، شکم داخل، کمر صاف و کشیدن کش تا سطح شانه. استفاده از آیینه یا مشاوره با مربی میتواند به اصلاح فرم کمک کند. می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
با کش رو بیشتر از دمبل دوست دارم، حس می‌کنم فشارش مداوم‌تره
درست است آوا عزیز؛
برخلاف دمبل که مقاومت در ابتدا و انتهای حرکت کمتر می‌شود، کش تمرینی مقاومت را به‌صورت پیوسته ایجاد میکند، که باعث فعال‌سازی بیشتر عضلات هدف به‌ویژه در فاز نهایی حرکت می‌شود.
این حرکت واقعاً رو سرشونه جلو تاثیر داره یا فقط حرکته؟
بله حدیثه عزیز؛
این حرکت مستقیماً عضله دلتوئید قدامی (جلویی شانه) را هدف می‌گیرد و در تقویت و فرم‌دهی قسمت جلویی شانه مؤثر است، به شرطی که با تکنیک صحیح و مقاومت کافی اجرا شود.
چقدر کامل توضیح دادین ممنون
سپاسگزارم تینا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
سلام میشه بگید اگه تو خونه فقط کش تمرینی داشته باشم، همین حرکت برام کافیه؟
سلام سارا عزیز؛
در صورت محدود بودن تجهیزات، نشر جلو با کش یکی از گزینه‌های مفید برای تقویت عضلات سرشانه‌ست، ولی برای تعادل عضلانی بهتر است حرکات مکملی مثل نشر جانب یا نشر خم هم در برنامه گنجانده شود. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
عالی
سپاسگزارم سمیرا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
بعد از چند تکرار این حرکت، شونه‌هام می‌سوزه. این خوبه یا نه؟
بیتا عزیز؛
احساس سوزش در عضلات هنگام اجرای صحیح حرکت، نشونه فعال‌سازی خوب فیبرهای عضلانیه. اما اگه این سوزش با درد تیز یا ناراحتی در مفصل همراه باشه، احتمال اجرای اشتباه یا فشار بیش از حده. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.