تمرین نشر از جانب دمبل یکی از تمرینات عالی و کاربردی در ورزش بدنسازی و فیتنس است. عضلات درگیر در نشر از جانب دمبل، عضلات سرشانه می‌باشد. که خود سرشانه به سه قسمت دلتوئید خلفی، میانی و قدامی تقسیم بندی میشود. این تمرین جزو تمرینات سرشانه و بالاتنه با دمبل به حساب آمده و بسیار محبوب می‌باشد.
| نام حرکت | نشر از جانب دمبل |
| نام انگلیسی حرکت | Dumbbell lateral raise |
| عضله هدف | دلتوئید میانی |
| عضله کمکی | دلتوئید قدامی و خلفی |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش حرکت نشر از جانب دمبل
- شما ابتدا یک جفت دمبل با وزن موردنظر را انتخاب می‌کنید.
- سپس روبروی آینه ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه‌های خود باز می‌کنید.
- دمبل‌ها را به طوریکه کف دستهایتان رو به پاهایتان باشد در دست بگیرید و در کنار بدن خود به حالت آویزان نگه می‌دارید.
- سپس به آرامی دمبل‌ها را از کنار بدن خود به سمت بالا آورده و تا جایی که دستهایتان هم راستای سرشانه‌های شما قرار گیرد، دست خود را بالا می‌آورید.
- بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع باز می‌گردید.
- در هنگام پایین آوردن دست، عمل دم، و به هنگام بالا بردن دست‌ها، عمل بازدم را انجام می‌دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید حرکت نشر از جانب دمبل
- به طور خاص عضلات دلتوئید را مورد هدف قرار می‌دهد.
- باعث زیبایی سرشانه‌ها و فرم دهی عالی به این عضلات میشود.
- باعث تقویت عضلات سرشانه شده که این موضوع موجب بهبود عملکرد ورزشی و فعالیت‌های روزمره شما میشود.
- حرکتی راحت بوده و همه افراد در هر سطحی می‌توانند این حرکت را اجرا کنند.
- از دمبل‌های بسیار سنگین در اجرای حرکت استفاده می‌کنید که این کار برای انجام حرکت نشر از جانب، بسیار خطرناک و آسیب رسان است.
- عمل دم و بازدم را به خوبی رعایت نمی‌کنید.
- حرکت را با سرعت و بدون تمرکز کافی انجام می‌دهید.
- دستان خود را بیش از اندازه و بالاتر از سطح سرشانه‌های خود بالا می‌برید.
- در هنگام پایین آوردن دستانتان، بیش از اندازه عجله کرده و دستان خود را رها می‌کنید.
- سر خود را به پایین خم می‌کنید. شما باید نگاهتان به روبرو باشد.
- کمر خود را ثابت نگه داشته و عضلات میان تنه خود را منقبض نگه دارید.
مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
حرکات ترکیبی
- نشر از جلو
- سرشانه دستگاه
- پرس سرشانه دمبل
- پرس سرشانه هالتر از جلو
- سرشانه دمبل موازی
منابع:
این حرکت و بیشینیم انجام بدیم بهتره یا ایستاده؟
کمند عزیز؛
هر دو روش نشسته و ایستاده برای انجام این حرکت مؤثر هستند. حالت نشسته به دلیل محدود کردن حرکت سایر قسمت‌های بدن، تمرکز بیشتری روی سرشانه ایجاد می‌کند، در حالی که حالت ایستاده امکان استفاده از کمی تقلب کنترل‌شده برای بلند کردن وزنههای سنگین‌تر را فراهم می‌کند. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
سلام میشه بگید بخوام خوب نتیجه بگیرم چند ست باید بزنم؟
سلام ساناز عزیز؛
برای بهترین نتیجه، ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود. استفاده از تکنیک‌هایی مانند کاهش سرعت اجرا یا توقف کوتاه در بالاترین نقطه می‌تواند تأثیر بیشتری در فعال‌سازی عضلات داشته باشد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
من وقتی این حرکتو می‌زنم، بیشتر ساعدم درد می‌گیره تا شونه‌هام! مشکل از کجاست؟
هدیه غزیز؛
اگر هنگام انجام نشر از جانب، ساعد شما بیش از حد درگیر میشود، احتمالاً فرم حرکت شما صحیح نیست. بهتر است آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و تمرکز را روی بالا بردن دمبل‌ها از کنار بدن قرار دهید، نه از طریق مچ یا ساعد.
برای اطلاع بیشتر و دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
فقط روی سرشونه تاثیر میذاره یا قدرت رو هم زیاد میکنه؟
آزاده عزیز؛
نشر از جانب بیشتر بر روی فرم‌دهی و تفکیک عضلانی تأثیر دارد تا افزایش قدرت. با این حال، اگر در تعداد تکرارهای کمتر و وزنههای سنگین‌تر انجام شود، می‌تواند به تقویت کلی شانه نیز کمک کند.