کوهنوردی یک حرکت چند مفصله بوده که با وزن بدن انجام میشود. این حرکت جزو تمرینات هوازی در بدنسازی به حساب می‌آید و ضربان قلب را به خوبی بالا برده و متابولیسم را افزایش می‌دهد. تمرینی است که برای فرم دهی و تقویت عضلات شکم به کار می‌رود.
| نام حرکت | کوهنوردی |
| نام انگلیسی حرکت | Mountain chimber |
| عضله هدف | عضلات راست شکمی |
| عضله کمکی | پا، سرشانه‌ها، فیله کمر، سینه، بازوها |
| تجهیزات لازم | وزن بدن |
| نوع تمرین | قدرتی و هوازی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای صحیح حرکت کوهنوردی
- برای شروع حرکت در حالت پلانک قرار بگیرید و وزن بدن خود را به خوبی در بین دست‌ها و پاهایتان تقسیم کنید.
- دست‌ها به اندازه عرض شانهها باز، و کف دست‌ها را بر روی زمین گذاشته و پاهایتان نیز به اندازه عرض لگن و یا سرشانه باز کرده و پنجه‌های پا را بر روی زمین قرار دهید. می‌توانید ساعدهای خود را نیز بر روی زمین قرار دهید.
- سپس در همان حالت زانوی یک پا را به سمت شکم خود جمع کرده و بازگردانید و با پای دیگر، همین حرکت را انجام دهید. این حرکت را با سرعت متوسط انجام دهید.
- در هنگام اجرای حرکت نیز عمل دم و بازدم را به خوبی و با دقت رعایت کنید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید حرکت کوهنوردی در بدنسازی
- حرکت کوهنوردی برای چربی سوزی فوق‌العاده بوده و می‌تواند به خوبی متابولیسم را بالا ببرد و باعث کالری سوزی شود.
- کوهنوردی برای افزایش استقامت بسیار مفید است.
- توان قلب شما را افزایش می‌دهد.
- تمرینی است که برای افزایش آمادگی جسمانی به کار می‌رود.
- استخوان‌ها و عضلات را به خوبی تقویت میکند.
- تمرکز را بالا برده و قلب شما را برای انجام حرکات روزمره شما بالا میبرد.
- ظرفیت تنفسی را بالا میبرد.
- یک حرکت راحت هوازی و در عین حال تمرینی سنگین می‌باشد.
اشتباهات رایج تمرین کوهنوردی در فیتنس و بدنسازی
- عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
- بدن را در یک راستا قرار دهید و باسنتان را بیش از حد پایین و یا بالا نیاورید.
- گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید و آن را منقبض نکنید.
- زانوهایتان را در یک خط راست به جلو و عقب ببرید.
- دم و بازدم را متوقف نکرده و دائما تنفس را انجام دهید.
حرکات ترکیبی
- پلانک آپ
- کرانچ
- زیر شکم پا صاف
- شکم وی آپ
- شکم روس
- انواع حرکات شکم با وزن بدن، دستگاه و تجهیزات ورزشی
منابع:
وای من هر وقت این حرکت رو می‌زنم نفسم می‌بره! خیلی نفس‌گیره.
فروزان عزیز؛
حرکت کوهنوردی یک تمرین هوازی با شدت متوسط تا بالا محسوب میشود و افزایش ضربان قلب و تنگی نفس در ابتدای تمرین طبیعی است. توصیه میشود در صورت بروز تنفس دشوار، سرعت حرکت کاهش یافته و به‌مرور شدت افزایش یابد تا ظرفیت تنفسی بدن تقویت شود.
سلام میشه بکید دقیقا زانوها رو باید تا کجا بیارم جلو بعضیا تا سینه می‌کشن بعضیا نصفه؟
سلام آوا عزیز؛
در حرکت کوهنوردی، زانوها باید تا حدود ناحیه قفسه سینه نزدیک شوند، اما بدون ایجاد قوس در ناحیه کمر. هدف اصلی، درگیری عضلات شکم و افزایش پویایی حرکت است، بنابراین کنترل دامنه و ریتم از اهمیت بالاتری نسبت به سرعت صرف برخوردار است. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
توضیحات واقعا کامل بود
سپاسگزارم نازی عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
عالی بود
سپاسگزارم دوست عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما دوست عزیز را جلب کنیم.
کمرم موقع حرکت می‌سوزه. یعنی اشتباه می‌زنم؟
لاله عزیز؛
احساس درد یا سوزش در ناحیه کمر معمولاً نشانه ضعف در عضلات مرکزی (Core) یا فرم نامناسب است. لازم است هنگام اجرا، ستون فقرات در وضعیت خنثی باقی بماند و از افتادگی لگن یا بالا آمدن بیش از حد باسن جلوگیری شود. تقویت عضلات شکم و تمرکز بر فرم صحیح ضروری است.
به نظرم این حرکت واسه شکم اصلاً جواب نمی‌ده!
دینا عزیز؛
اگر حرکت کوهنوردی به‌درستی و با کنترل عضلات مرکزی انجام شود، تأثیر زیادی بر عضلات شکم و به‌ویژه عضلات عرضی شکم دارد. توجه به فعال‌سازی عضلات شکم، کنترل لگن، و انجام مداوم تمرین از عوامل مؤثر در نتیجه‌بخش بودن این حرکت هستند.
سلام این حرکت خیلی برام سخته میشه بگید می‌تونم این حرکتو آروم‌تر بزنم یا باید حتما سریع باشه تا چربی بسوزونه؟
دوست عزیز؛
حرکت کوهنوردی هم به‌صورت آهسته و هم به‌صورت انفجاری قابل اجراست. برای اهداف چربیسوزی و بهبود استقامت قلبی-عروقی، نسخه سریع و ریتمیک مناسب‌تر است. در حالی‌که برای تقویت عضلات مرکزی و حفظ فرم، اجرای آهسته و کنترل‌شده توصیه میشود.