هاگ پا دستگاه – هک اسکوات یک حرکت قدرتی بوده و جزو بهترین تمرین پا با دستگاه به حساب می‌آید. این حرکت عضلات پایین تنه را به خوبی درگیر کرده و باعث میشود که عضلات تقویت شده و یا به استقامت کافی برسند. جزء حرکات چند مفصلی بوده و برای افراد مبتدی بسیار مناسب است.
| نام حرکت | هاگ پا دستگاه – هک اسکوات |
| نام انگلیسی حرکت | Machine hack squat |
| عضله هدف | چهار سر ران |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، ساق پا، میان تنه |
| تجهیزات لازم | هاگ پا ماشین یا دیتگاه هاگ پا |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای هاگ پا دستگاه
- برای اجرای هاگ پا دستگاه شما باید دستگاه آن را در باشگاه داشته باشید.
- وزنه مناسب برای اجرای حرکت را بر روی دستگاه تنظیم کنید.
- سپس بر روی دستگاه رفته و شانه‌های خود را بر زیر اهرم و بالشتک‌های دستگاه قرار دهید.
- پشت خود را کامل به پشتی دستگاه بچسبانید و پاهای خود را بر روی صفحه زیرین دستگاه قرار دهید.
- پنجه‌های پای خود را کمی به سمت بیرون چرخانده و با حفظ تعادل به سمت پایین، همانند حرکت اسکوات نشسته (تا جایی که زانوها نود درجه خم شوند) و بعد از مکثی کوتاه دوباره، به نقطه شروع بازگردید.
- دقت کنید که در هنگام بالا آمدن و ایستاده، زانوهای خود را قفل نکنید.
- در هنگام نشستن نیز عمل دم، و به هنگام ایستادن، عمل بازدم را انجام دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید هک اسکوات
- عضلات چهار سر ران را به خوبی تقویت کرده و باعث افزایش قدرت و استقامت در عضلات میان تنه میشود.
- حرکتی راحت و ایمن است.
- دارای ثبات بالایی است و همین باعث میشود که حرکت را به خوبی اجرا نمایید و تاثیر اجرای حرکت را چندین برابر میکند.
- تحرک اضافی نیاز داشته و می‌توانید بدون تحرک اضافی در بدن خود (که گاها برای افراد مبتدی خطرناک است)، حرکت را اجرا کنید.
نکات کاربردی هاگ پا دستگاه-هک اسکوات
- زانوهای خود را در هنگام ایستادن قفل نکنید.
- کمر خود را به پشتی دستگاه چسبانده و از دستگاه فاصله نگیرید.
- گردن خود را به سمت پایین خم نکنید.
- زانوها را بیش از 90 درجه خم نکنید.
- به پنجه‌های پای خود کمی زاویه داده و حالت هفتی بدهید.
- باسن خود را در حین اجرای تمرین منقبض نگه دارید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی رعایت کنید.
حرکات ترکیبی
- اسکوات هالتر
- اسکوات اسمیت
- اسکوات دمبل
- لانگز قدم به جلو
- لانگز درجا
منابع:
میشه بگید پاهام و بالا بذارم بهتره یا پایین؟
غزل عزیز؛
محل قرارگیری پاها تأثیر زیادی روی عضلات درگیر دارد. قرار دادن پاها در قسمت پایین صفحه باعث تمرکز بیشتر روی چهارسر ران میشود، در حالی که گذاشتن پاها در قسمت بالاتر، همسترینگ و سرینی را بیشتر درگیر میکند.
توضیحاتتون خیلی کامل بود ممنون! خیلی کمکم کرد.
خواهش میکنم زهرا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته‌ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
سلام فرق هاگ پا دستگاه عمودی با زاویه‌دار چیه؟ کدومش بهتره؟
سلام الهه عزیز؛
هاگ پا دستگاه عمودی و زاویه‌دار تفاوت‌هایی در دامنه حرکت و میزان فشار روی عضلات دارند. مدل زاویه‌دار به دلیل موقعیت راحت‌تر بدن و کنترل بیشتر، برای اکثر افراد مناسبتر است، در حالی که مدل عمودی فشار بیشتری به عضلات پایین‌تنه وارد میکند و سخت‌تر اجرا میشود.
سلام من کمر درد دارم مربیم این حرکت رو تو برنامم گذاشته می خوام بدونم مشکلی برام ایجاد نمیکنه؟
سلام فاطمه عزیز؛
هاگ پا به دلیل داشتن تکیه‌گاه برای کمر، معمولاً گزینه‌ای مناسبتر برای افرادی است که مشکلات کمری دارند، اما اگر فردی دچار درد مزمن در کمر یا زانو است، باید قبل از انجام این تمرین با متخصص مشورت کند.
من هر مقاله ای تو سایت شما خوندم می بینم به همه سوالا جواب میدین اولین سایتی میبینم اینجوریه دمتون گرم
سپاسگزارم مریم عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
بخوام رونام حجم بگیره باید سنگین بزنم یا تعداد و بیشتر کنم بهتره؟
صنم عزیز؛
برای افزایش حجم عضلانی، بهتر است وزنه‌ای انتخاب شود که بتوانید در محدوده ۸ تا ۱۲ تکرار با فشار بالا انجام دهید. اما اگر هدف شما افزایش استقامت عضلانی است، تعداد تکرارهای بیشتر (۱۵ تا ۲۰ تکرار) با وزنه سبک‌تر نیز می‌تواند مؤثر باشد. برای اطلاع بیشتر و دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
تشکر فراوان! خیلی کاربردی و حرفهای توضیح دادی
خواهش میکنم صنم عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کینم.