حرکت لانگز یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات پایینتنه است که انواع مختلفی دارد و هر نوع آن عضلات خاصی را درگیر میکند. این حرکت به بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی کمک کرده و بهدلیل تنوع بالا برای همه سطوح ورزشی مناسب است.
| نام حرکت | لانگز درجا (لانچ, لانجز, لانگ, لانژ) |
| نام انگلیسی حرکت | lunges |
| عضله هدف | چهار سر ران و باسن |
| عضله کمکی | core (میان تنه), دوقلو ساق پا, سرینی (باسن), نعلی, همسترینگ (پشت پا) |
| تجهیزات لازم | وزن بدن |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
حرکت لانگز چیست و چه فوایدی دارد؟
حرکت لانگز یک تمرین قدرتی عالی بوده که در عین سادگی، تاثیر بسیار فوق العادهای بر روی عضلات پایین تنه دارد. این حرکت انواع بسیار زیادی داشته که هر یک از آنها بر روی عضله خاصی کار میکند. لانگز در بدنسازی حرکتی بسیار رایج بوده که بسیاری از ورزشکاران مبتدی تا حرفهای، آن را در برنامه تمرینی خود جای میدهند.
از فواید تمرین لانگز میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- باعث بهبود و تقویت عضلات پایین تنه میشود.
- فرم و شکل گیری عضلات پایین تنه را بهبود بخشیده و زیبا میکند.
- تعادل بدن را بالا میبرد.
- تمرکز را افزایش میدهد.
- تاثیر عمقی بر روی عضلات پایین تنه بدن دارد.
- استقامت و قدرت بدنی را افزایش داده و بهبود میبخشد.
- انواع مختلفی دارد.
- همه افراد در هر سطحی که باشند میتوانند این تمرین را انجام دهند.
برای آشنایی با تمرینات متناسب با سن و شرایط بانوان، اصول بدنسازی بانوان میتواند راهنمای خوبی باشد.
مزایای لانگز برای بانوان
تمرین لانگز برای بانوان یک تمرین عالی و بسیار موثر به حساب میآید. بانوان باید در تمرینات بدنسازی خود تمرکز بیشتری را بر روی عضلات پایین تنه و لگن خود داشته باشند. جای دادن تمرین لانگز در برنامه تمرینی بدنسازی آنها میتواند کمک بسیار زیادی به آنها نماید. از مزایای تمرین لانگز برای بانوان میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- تقویت تعادل
- پیشگیری از آسیب دیدگی
- تقویت لگن
- فرم دهی و زیبایی پاها
- فرم دهی باسن و حجیم کردن آن
- افزایش انعطاف پذیری
- جلوگیری از گرفتگی عضلانی
- بهبود برخی ناهنجاریها
- بهبود درد زانو
عضلات درگیر در حرکت لانگز
عضلات درگیر در لانگز بسیار متنوع بوده و این تمرین قدرتی عضلات بسیاری در پایین تنه را تقویت و درگیر میسازد. این عضلات شامل عضلات زیر میباشد:
- عضلات چهار سر ران
- عضلات همسترینگ (پشت پا)
- عضلات سرینی (باسن)
- عضلات اداکتور (داخل ران)
- عضلات ساق پا
- عضلات مرکزی (کر)
- تقویت مفاصل ران و افزایش انعطاف پذیری
- عضلات ابداکتور (خارج ران)
در ادامه این مطلب، مطالعهٔ تمرینات تقویت عضلات پا بانوان میتواند اطلاعات مفیدی به شما بدهد.
آموزش حرکت لانچ صحیح (مرحله به مرحله)
آموزش لانگز صحیح بسیار مهم است. اگر که شما نحوه اجرای صحیح لانچ را ندانسته و آموزش نبینید، به طور قطع دچار آسیب خواهید شد و تاثیرات معکوس بر روی شما خواهد داشت. فرم صحیح لانگز به شکل زیر میباشد:
- ابتدا پاها را به اندازه عرض سرشانه و یا لگن خود باز میکنید. (میتوانید حرکت را با وزن بدن، دمبل، هالتر و یا اسمیت و سیمکش انجام دهید.)
- سپس بعد از انتخاب وسیله مورد نیاز، یک گام به سمت عقب برداشته (یک پای خود را به سمت عقب میبرید.)
- سپس پای پشتی را روی پنجه قرار داده و به آرامی هر دو زانو را نود درجه خم کرده و به صورت صاف و در یک خط مستقیم به سمت پایین میروید.
- بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازمیگردید.
- در هنگام پایین رفتن، عمل دم، و به هنگام بالا آمدن، عمل بازدم را انجام دهید.
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
انواع حرکت لانگز
همانطور که در قبل به آن اشاره کردیم حرکت لانگز انواع مختلفی دارد که هر یک به نحوی خاص انجام شده و عضلات هدف هر حرکت مختص به آن حرکت است. انواع تمرین لانچ عبارت است از:
لانگز جلو (گام به جلو)
حرکت لانگز جلو بر روی عضلات چهار سرران کار میکند و برای تقویت عضلات ران بسیار موثر میباشد.
- پاها به اندازه عرض لگن باز کنید.
- گام خود را به سمت جلو گذاشته و زانوها را نود درجه خم کرده و به آرامی به سمت بالا میآیید و دوباره به نقطه شروع باز میگردید.
- حرکت را در تکرار خواسته شده انجام میدهید.
لانگز عقب (گام به عقب)
این نوع از لانگز بر روی عضلات باسن و همسترینگ کار کرده و باعث تقویت این عضلات میشود. حرکت لانگز به عقب با هالتر نیز انجام می شود.
- در این حرکت گام را به سمت عقب برداشته و به آرامی مینشینید.
- دوباره به نقطه شروع بازگشته و مجدداً گام به عقب برمیدارید و حرکت را در تکرارهای خواسته شده انجام میدهید.
لانگز جانبی (لانگز پهلو)
حرکت لانگز جانبی یا لانگز پهلو بر روی عضلات داخل ران تمرکز دارد و آنها را به خوبی تقویت میکند که شامل لانگز پهلو با دمبل و هالتر نیز میباشد.
- پاها را به اندازه عرض سرشانه باز کنید.
- یک گام به پهلو برداشته و بر روی پایی که گام خود را با آن برداشتهاید، مینشینید.
- بعد از مکثی کوتاه، به نقطه شروع باز میگردید و حرکت را در تکرار خواسته شده انجام میدهید.
لانگز راه رفتنی (قدم زدنی)
این حرکت، حرکتی عالی برای تقویت استقامت و قدرت بدن به حساب میآید. همچنین به خوبی عضلات پایین تنه را تقویت میکند.
- در این حرکت شما یک مسیر را انتخاب کرده و به صورت گام به گام، حرکت لانگز را در یک مسیر مشخص انجام میدهید.
لانگز مورب (ضربدری)
حرکت لانگز مورب یا ضربدری بر روی عضلات خارج ران و باسن کار کرده و فرم آنها را عالی میکند.
- برای اجرای این حرکت پاها را به اندازه عرض سرشانههای خود باز کنید.
- پای خود را به سمت عقب به صورت مورب ببرید، به طوریکه پایی را که عقب میبرید، پشت پای ثابت شما قرار گیرد.
- دوباره به نقطه شروع باز گردانید و حرکت را در تکرار خواسته شده انجام دهید.
لانگز با دمبل
این نوع لانگز با دمبل انجام شده و شما باید با توجه به هدف و توان خود، دمبل با وزن مناسب را انتخاب نمایید.
- ابتدا دمبل با وزن مناسب را بردارید و دمبلها را در دست به طوری بگیرید که کف دستهایتان رو به بدنتان باشد و در کنار بدن خود نگه دارید.
- سپس به آرامی، حرکت لانگز را انجام دهید.
این را نیز بدانید تمامی انواع لانگز را میتوان با دمبل انجام داد.
لانگز با هالتر
لانگز هالتر کمی راحتتر از دمبل میباشد. شما باید با توجه به هدف و توان خود، هالتر با وزن مناسب را انتخاب نمایید.
- ابتدا هالتر با وزن مناسب را بردارید و آن را بر روی کولهای خود قرار دهید.
- سپس به آرامی حرکت لانگز را انجام دهید.
همچنین تمامی انواع لانگز را میتوان با هالتر انجام داد.
لانگز با اسمیت
حرکت لانگز با اسمیت با دستگاه اسمیت انجام شده و بسیار ایمنتر از سایر دستگاهها بوده و بهتر است افراد مبتدی، با اسمیت این تمرین را انجام دهند.
- برای انجام این تمرین بر زیر دستگاه اسمیت بروید و میله اسمیت را بر روی عضلات کول خود قرار دهید.
- هر نوع از لانگز را که میخواهید و در برنامه تمرینی شما قرار دارد را با دستگاه اسمیت به راحتی انجام دهید.
لانگز پرشی
یکی از انواع لانگز که باعث افزایش استقامت بدن میشود حرکت لانگز پرشی است.
- ابتدا پاها را به اندازه عرض سرشانه خود باز کرده و یک گام به عقب برمیدارید.
- سپس به آرامی در همان حالت، به سمت بالا میپرید و در نقطه شروع ایستادن خود، بازمیگردید و حرکت را در تکرار خواسته شده انجام میدهید.
لانگز بلغاری
لانگز بلغاری یکی دیگر از انواع لانگز است که شامل: لانگز بلغاری با دمبل، لانگز بغاری با اسمیت و لانگز بلغاری با هالتر میباشد. این حرکت برای فرم دهی باسن و چهار سر ران بسیار عالی میباشد.
- ابتدا یک نیمکت با ارتفاع مناسب انتخاب کرده و بر روی آن مینشینید.
- سپس یک پای خود را صاف کرده و بر روی آن بلند میشوید.
- پای دیگر را از پشت، بر روی نیمکت قرار میدهید و به آرامی به سمت پایین مینشینید و بلند میشوید.
لانگز با کابل یا سیمکش
حرکت لانچ با سیمکش، کابل و یا همان دستگاه کراس نیز انجام میشود.
- به این صورت که شما دستگاه سیمکش را به آخرین نقطه وصل کرده و دستگیره تی و یا طنابی را به آن وصل میکنید.
- سپس از دستگاه فاصله مناسب گرفته و دستگیره را در دست میگیرید و حرکت لانگز را انجام میدهید.
- دقت کنید که اگر میخواهید حرکت را با وزن بدن انجام دهید، وزنه را بسیار سنگین کرده و اگر میخواهید وزنه را حمل کنید، آن را در حد توان خود تنظیم کنید.
اشتباهات رایج در اجرای لانگز
حرکت لانگز اگر که به درستی انجام نشود، فرد را دچار آسیب دیدگی زیادی کرده و تاثیرات نامطلوبی اعم از آسیب به زانو، کمر و پارگی عضلات به همراه خواهد داشت. از این رو باید اشتباهات رایج را شناخت تا از انجام آنها جلوگیری کرده و آسیب را به حداقل و صفر رساند. اشتباهات رایج در لانگز عبارتند از:
- گام بیش از اندازه به عقب و یا جلو
- خم نکردن زانوی پشتی و فشار بر روی زانوی جلویی
- خم کردن بیش از اندازه کمر به جلو و یا بیش از اندازه عمود بودن کمر
- استفاده از وزنههای سنگین
- استفاده از کفش نامناسب
- اجرای حرکت به صورت سریع و عدم تعادل در اجرای حرکت
لانگز برای چه کسانی مناسب است؟
حرکت لانگز یک تمرین پایین تنه عالی به حساب میآید که برای تمامی افراد در هر سطحی از ورزش مناسب است. افرادی که به دنبال تقویت عضلات پایین تنه خود بوده و خواهان داشتن پایین تنه جذاب و خوش فرم هستند، باید تمرین لانگز را در برنامه تمرینی خود جای دهند. از طرفی حرکت لانگز برای مبتدیها نیز حرکتی عالی است به خصوص لانگز با وزن بدن. زیرا تعادل و هماهنگی بین عضله و عصب را هماهنگ کرده و برای تقویت عضلات و پیشگیری از آسیب بسیار مفید است.
لانگز برای تقویت باسن نیز بسیار کارآمد است و برای بانوانی که میخواهند باسنی زیبا و خوش فرم و یا حجیمی داشته باشند، انجام تمرین لانگز پیشنهاد میشود.
برای شروع، به برنامه بدنسازی بانوان در خانه و باشگاه مراجعه کنید.
شمارهتو وارد کن تا مربیهای ما بهت مشاوره تخصصی بدن
نکات ایمنی و پیشگیری از آسیب در لانگز
برای اجرای حرکت لانگز باید برخی از نکات ایمنی را بدانید تا از آسیب احتمالی جلوگیری کرد. برخی از این نکات ایمنی عبارتند از:
- استفاده از لباس و کفش مناسب
- توجه به آموزش صحیح لانگز
- انجام تمرین زیر نظر مربی به خصوص در دو الی سه جلسه اول
- استفاده از وزنه مناسب
- اجرای حرکت در مکانی با ایمنی بالا و سطحی صاف
- اجرا تمرین با تمرکز و آهستگی
- گرم کردن قبل از اجرای تمرین لانگز
- رعایت دامنه حرکتی صحیح
پیشنهاد اِس جِی
شما عزیزان در این مقاله با اجرای صحیح حرکت لانگز یا لانژ به خوبی آشنا شدید. دانستید که حرکت لانگز انواع مختلفی داشته که هر یک بر عضله خاصی از پایین تنه موثر میباشد. از این پس به خوبی و راحتی میتوانید تمرین لانگز و انواع مختلف آن را در برنامه تمرینی خود با توجه به اهداف خود جای داده و بهترین نتیجه را از تمرین خود به دست آورید. همچنین میتوانید برای دریافت برنامه حرفهای و مختص به خود از سایت ورزش بانوان اِس جِی، ثبت نام کنید تا بتوانید بهترین برنامه تمرینی مخصوص به خود را با مربی خصوصی خود داشته باشید.
