حرکت لانگز با هالتر یکی از تمرینات پایین تنه با هالتر است که محبوبیت زیادی در بین ورزشکاران دارد. این حرکت حرکتی قدرتی بوده و جزو تمرینات لانگز با هالتر به حساب می‌آید. حرکات هالتر برای عضله سازی بسیار مفید است و لانگز با هالتر به عقب نیز از این قضیه مستثنی نمی‌باشد. جزو تمرینات پرکاربرد و اساسی بدنسازی است که فشار زیادی را بر روی عضلات پایین تنه وارد می‌سازد.
| نام حرکت | لانگز به عقب هالتر |
| نام انگلیسی حرکت | Reverse Barbell Lunges |
| عضله هدف | سرینی (باسن) |
| عضله کمکی | چهار سر ران، همسترینگ، ساق پا، میان تنه |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای حرکت لانگز به عقب با هالتر
- برای اجرای حرکت ابتدا هالتر با وزنه مناسب با توان و قدرت خود را انتخاب نمایید.
- سپس ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه خود باز کنید و هالتر را در دست بگیرید.
- به آرامی هالتر را بلند کرده و بر روی سرشانه‌های خود قرار دهید.
- یک پای خود را به آرامی سمت عقب برده و به سمت پایین بروید تا جایی که زانوی پای جلویی شما نود درجه شده و زاویه بین ساق پا و ران شما نیز در پای پشتی، 90 درجه شود.
- سپس برخواسته و پای خود را به سمت جلو می‌آورید و دوباره حرکت را تکرار می‌کنید.
- در هنگام عقب بردن پا و پایین رفتن، عمل دم، و به هنگام بالا آمدن و جلو آوردن پا، عمل بازدم را انجام دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید اجرای لانگز به عقب با هالتر
- حرکتی چند مفصلی است و عضلات سرینی و چهار سر را به خوبی تقویت میکند.
- حرکتی استقامتی نیز به حساب آمده و برای تقویت قلب و عروق شما نیز بسیار مفید است.
- لانگز هالتر برای پاها بسیار مفید بوده و باعث زیبایی پاها و پایین تنه شما میشود.
- باعث ایجاد تعادل و هماهنگی عصب و عضله در شخص میشود.
- عملکرد مغز را بهبود بخشیده و باعث بهبود ثبات بدن میشود.
- فیله کمر را به خوبی تحت تاثیر قرار داده و بیشتر عضلات پایین تنه را درگیر میکند.
- باعث از بین رفتن عدم تقارن عضلانی میشود.
- باسن شما را به خوبی لیفت و تقویت میکند.
مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج
- عضلات باسن خود را در حین اجرای حرکت منقبض کنید.
- نباید زاویه زانوی شما کمتر از نود درجه باشد.
- بدن را به طرفین حرکت ندهید و فقط در راستای عمود، به سمت بالا و پایین بروید.
- سر و گردن خود را به سمت پایین نیندازید و در یک راستا قرار دهید و به روبرو نگاه کنید.
- به صورت ناگهانی و سریع حرکت را اجرا نکنید بلکه با آرامش و تمرکز بالا باید حرکت اجرا شود.
- از آنجایی که این حرکت یک حرکت پیشرفته است، باید از ثبات مفصل ران و نیم تنه خود مطمئن باشید.
- پای خود را بیش از اندازه به عقب نبرده و بیش از حد به بدن خود نزدیک نکنید.
- از وزنه سنگین استفاده نکنید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی رعایت کنید.
- کفش مناسب پوشیده و در یک سطح مطمئن حرکت را اجرا کنید تا باعث برهم خوردن تعادل شما نشود.
حرکات ترکیبی
- جلوپا دستگاه
- لانگز قیچی
- کیک بک
- لانگز قدم زدنی
- لانگز دمبل
منابع:
لانگز عقب با هالتر خیلی سخت‌تر از جلوئه، اصلاً تعادلم بهم می‌خوره.
طناز عزیز؛
حرکت لانگز به عقب با هالتر واقعاً به تعادل بیشتری نیاز داره، چون باید همزمان کنترل وزنه و پایداری بدن رو حفظ کنید. اگر در شروع هستید، بهتره ابتدا با وزن بدن یا دمبل سبک تمرین کنید تا فرم مناسب رو پیدا کنید. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
سلام میشه بگید این حرکت بیشتر باسن رو درگیر می‌کنه یا ران رو؟
سلام تینا عزیز؛
حتما؛
این حرکت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی (باسن) رو به خوبی درگیر می‌کنه، اما نسبت به لانگز جلو، درگیری باسن در لانگز عقب بیشتره. مخصوصاً وقتی با تمرکز و دامنه کامل انجام بشه.
سلام من وقتی می‌زنم زانو جلو میاد، ایراد داره؟
سلام پریناز عزیز؛
اگر زانو بیش از حد جلو بیاد (از پنجه پا عبور کنه)، ممکنه فشار زیادی به مفصل وارد شه. بهتره زانوی جلویی در راستای مچ پا باشه و بدن کاملاً کنترل‌شده به پایین حرکت کنه تا ایمنی حفظ بشه.
کمرم اذیت میشه موقع این حرکت با هالتر، خطرناکه؟
مینو عزیز؛
درد در ناحیه کمر معمولاً ناشی از فرم اشتباه یا وزنه‌ی بیش از توان فرده. هنگام اجرای حرکت، ستون فقرات باید صاف و در وضعیت طبیعی باقی بمونه. اگر درد ادامه‌دار باشه، بهتره با مربی یا فیزیوتراپیست مشورت بشه.
سلام وقت بخیر می‌تونم با دمبل جایگزینش کنم؟ هالتر سنگینه برام.
سلام ندا عزیز؛
سپاسگزارم وقت شما هم بخیر؛
بله، استفاده از دمبل به جای هالتر گزینه‌ی کاملاً مناسبیه، مخصوصاً برای افرادی که تازه‌کارن یا در کنترل تعادل با هالتر مشکل دارن. دمبل‌ها آزادی حرکت بیشتری به فرد می‌دن و ریسک آسیب‌دیدگی رو کاهش می‌دن.