کول با هالتر یک حرکت عالی برای تقویت عضلات سرشانه است. تمرین کول با هالتر جز تمرینات بالاتنه با هالتر به حساب می‌آید. عضلات درگیر در کول هالتر عضلات ذوزنقه بالایی بوده و باعث زیبایی و حجیم سازی این ناحیه می‌شود.
| نام حرکت | کول هالتر |
| نام انگلیسی حرکت | Barbell Upright Row |
| عضله هدف | ذوزنقه فوقانی یا کول بالایی |
| عضله کمکی | جلوبازو، سرشانه، ساعد |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش حرکت کول هالتر و فرم صحیح کول هالتر
- ابتدا هالتر با وزن مناسب را انتخاب کرده و آن را در دست می‌گیرید.
- هالتر را طوری در دست بگیرید که دستانتان به اندازه عرض سرشانه‌های شما باز باشد.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌های خود باز کرده و هالتر را طوری در دست بگیرید که کف دست‌هایتان رو به بدنتان باشد.
- سپس به آرامی دست‌ها را بالا آورده و هالتر را تا زیر چانه خود بالا آورید.
- کمی مکث داشته باشید و سپس به آرامی دوباره به نقطه شروع بازگردید.
- در هنگام پایین آوردن دست‌ها، عمل دم، و به هنگام بالا بردن دست‌ها، عمل بازدم را انجام دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید حرکت کول هالتر
- افزایش قدرت سرشانه و گردن
- اصلاح ناهنجاری‌های بدنی همانند افتادگی شانه‌ها
- افزایش قدرت بالاتنه
- بالا بردن کشش و انعطاف بدنی را در قسمت بالاتنه
- تاثیرگذاری فوق العاده بر روی شکل گیری و زیبایی کول‌ها
مطالعه مطالب زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج کول با هالتر
- پاهای خود را ثابت نگه دارید.
- کمر خود را خم نکرده و صاف بایستید.
- هالتر را تاب نداده و در یک مسیر مشخص به بالا و پایین ببرید.
- شانه و سینه خود را در یک خط راست و صاف نگه دارید.
- مچ دست خود را نشکسته و آن را ثابت نگه دارید.
- هالتر را به بدن خود نزدیک نگه دارید.
- کمر و لگن خود را در حین اجرای حرکت تاب نداده و آن را ثابت نگه دارید.
حرکات ترکیبی و جایگزین
- کول هالتر دست باز
- کول هالتر دست جمع
- کول با اسمیت
- کول دمبل
- کول با صفحه
منابع:
این حرکت رو میزنم ولی حس میکنم فقط دستم درد میگیره، نکنه اشتباه میزنم؟
یاسمین عزیز؛
در حرکت کول هالتر تمرکز اصلی بر روی عضله‌ی کول (بخش فوقانی عضله تراپز) است. اگر هنگام انجام این حرکت درد یا فشار بیش از حد در دست‌ها احساس می‌کنید، احتمالاً تکنیک اجرای شما صحیح نیست یا وزنه بیش از توان شماست. توصیه می‌شود روی اجرای صحیح فرم حرکت تمرکز کنید و از وزنه‌ی مناسب استفاده نمایید. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
ممنون که انقدر حرفه‌ای و دقیق کار می‌کنید
خواهش میکنم گلناز عزیز؛
سپاسگزارم؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
چقدر کامل بود ممنون
خواهش میکنم بهناز عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
سلام من میخوام عضله بسازم سنگین بزنم یا سبک؟
نسیم عزیز؛
در حرکت کول هالتر بهتر است با وزنه‌های متوسط و کنترل‌شده تمرین کرد. استفاده از وزنه‌های خیلی سنگین ممکن است موجب آسیب به گردن یا کتف شود. تمرکز روی اجرای آهسته، صحیح و با دامنه‌ی حرکتی کامل، در عضله‌سازی بسیار مؤثرتر از وزنه‌ی سنگین با فرم غلط است.
من هروقت این خرکت رو میزنم حس میکنم فرم بدنم بهم میریزه چجوری درست انجامش بدم؟
بهنوش عزیز؛
برای اجرای صحیح کول هالتر باید بدن در وضعیت صاف قرار گیرد، شکم کمی منقبض باشد و حرکت تنها از طریق بالا آوردن شانه‌ها انجام شود. خم کردن بیش از حد کمر یا جلو آوردن سر می‌تواند فرم بدن را به هم بزند و آسیب‌رسان باشد.
سلام و وقت بخیر میشه بگید چرا وقتی این حرکت رو میزنم گردنم سفت میشه و درد میگیره؟ طبیعیه یا ایرادی داره؟
صابره عزیز؛
سفتی و درد گردن پس از اجرای کول هالتر ممکن است به دلیل درگیری نامناسب عضلات گردن و انجام غیر اصولی حرکت باشد. حرکت کول باید با کشیدن شانه‌ها به سمت بالا (و نه بالا آوردن دست‌ها با نیروی گردن) انجام شود. در صورت تداوم درد، مشورت با مربی ورزشی یا فیزیوتراپیست پیشنهاد می‌شود. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.