تمرین کول با هالتر دست جمع یک حرکت چند مفصلی بوده که برای تقویت عضلات سرشانه به ویژه قسمت فوقانی کول، استفاده می‌شود. این حرکت جزو تمرینات سرشانه و کول با هالتر می‌باشد و یکی از بهترین تمرینات برای متنوع ساختن برنامه تمرینی شما به حساب می‌آید.
| نام حرکت | کول هالتر دست جمع |
| نام انگلیسی حرکت | Close grip bar upright row |
| عضله هدف | ذوزنقه یا کول |
| عضله کمکی | جلوبازو، ساعد، سرشانه |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش کول هالتر دست جمع و نحوه اجرای کول هالتر صحیح
- ابتدا هالتر با وزن مناسب را انتخاب کنید.
- آن را در دست گرفته و بر روی یک سطح صاف بایستید.
- پاها را به اندازه عرض سرشانه‌های خود باز کرده و هالتر را طوری در دست خود بگیرید که کف دست‌هایتان رو به بدنتان باشد.
- دست‌هایتان را نیز کمی از عرض شانه کمتر باز کنید.
- به آرامی دست خود را با هالتر به بالا آورده و تا جایی که هالتر زیر چانه شما قرار گیرد و آرنج‌های شما کمی از سرشانه‌های شما بالاتر رود، هالتر را بالا ببرید.
- بعد از مکثی کوتاه دوباره به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- در هنگام پایین آوردن هالتر، عمل دم، و به هنگام بالا بردن هالتر، عمل بازدم را انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید کول هالتر برای سرشانه
- قسمت میانی و بالایی کول را به خوبی تقویت می‌کند.
- باعث خوش فرم شدن عضلات سرشانه می‌شود.
- تناسب اندام شما را زیباتر نشان می‌دهد.
- باعث عملکرد بهتر ورزشی می‌شود.
- ناهنجاری‌های بدن را برطرف می‌کند.
- باعث می‌شود سرشانه شما تقویت شده و عملکرد روزانه شما بهبود یابد.
مطالعه مطالب زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج کول دست جمع
- گردن خود را تکان نداده و ثابت نگه دارید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی انجام دهید.
- در هنگام پایین آوردن هالتر مکث زیادی نداشته باشید.
- مچ خود را صاف نگه دارید.
- حرکت را با تمرکز و بدون عجله انجام دهید.
- وزنه مناسب را برای اجرای حرکت انتخاب کنید.
- کمر خود را ثابت نگه داشته و از کمر، زانو و پنجه‌های پای خود، کمک نگیرید.
حرکات ترکیبی و جایگزین
- کول هالتر
- کول هالتر دست باز
- کول دمبل
- کول اسمیت
- نشر از جانب دمبل
- نشر از جلو هالتر
- نشر از جلو صفحه
منابع:
چقدر توضیحاتتون کامل و کاربردی بود، دقیقاً سوالامو جواب داد. ممنونم ازتون
خواهش میکنم محبوبه عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
خدا قوت بهتون، این مطلبتون کلی به من کمک کرد. واقعاً ممنونم
سپاسگزارم عرفانه عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
سلام میشه بگید این حرکت رو آروم‌تر بزنم بهتره یا سریع‌تر
سلام حمیده عزیز؛
بله حتما!
اجرای حرکت کول هالتر دست جمع باید آهسته و کنترل‌شده انجام شود. انجام حرکت با سرعت بالا، علاوه بر کاهش اثربخشی تمرین، خطر آسیب به عضلات شانه و کمر را افزایش می‌دهد.
سلام و وقت بخیر من وقتی این حرکت رو زدم احساس کردم پشت گردنم حسابی درگیر شد، درسته؟
سلام فرناز عزیز؛
سپاسگزارم، وقت شما هم بخیر؛
بله، در حرکت کول هالتر با دست جمع، تمرکز اصلی روی عضلات کول یا همان تراپز فوقانی است. اجرای این مدل باعث درگیری شدیدتر این عضلات، به‌ویژه در ناحیه‌ی پشت گردن و قسمت فوقانی پشت می‌شود.
چقدر خوب همه سوالارو جواب میدین
سپاسگزارم گوهر عزیز؛
سلامتی بانوان این مرز و بوم تنها دغدغه ماست؛
خوشجالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
سنگین زدم حس کردم کمرم فشار اومد، اشکالی داره؟
ساناز عزیز؛
اگر هنگام اجرای کول هالتر دست جمع، احساس فشار بر ناحیه‌ی کمر داشتید، احتمالاً دلیل آن اجرای نادرست فرم حرکت یا استفاده از وزنه‌ی سنگین‌تر از توان عضلانی شما بوده است. توصیه می‌شود وزنه سبک‌تر انتخاب کرده و در طول حرکت، کمر را کاملاً صاف و عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر نگه دارید. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.