حرکت کول هالتر دست باز جزو تمرینات کول و سرشانه با هالتر می‌باشد که عضلات درگیر در کول هالتر، عضلات فوقانی ذوزنقه یا همان کول می‌باشد. این حرکت چند مفصله بوده و برای تنوع تمرینی در برنامه تمرینی شما عزیزان بسیار عالی است.
| نام حرکت | کول هالتر دست باز |
| نام انگلیسی حرکت | Wide grip barbell upright row |
| عضله هدف | قسمت بالایی کول (ذوزنقه فوقانی) |
| عضله کمکی | سرشانه، ساعد، جلوبازو |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
آموزش کول هالتر دست باز و فرم صحیح کول هالتر دست باز
- ابتدا هالتر با وزن مناسب را انتخاب کرده و در دست خود آن را نگه می‌دارید.
- پاها را به اندازه عرض سرشانه‌های خود باز کرده و صاف بایستید.
- هالتر را طوری در دست بگیرید که کف دست‌هایتان رو به بدن شما باشد.
- دست‌هایتان را نیز کمی بیشتر از عرض شانه‌های خود باز کرده و هالتر را در دست بگیرید.
- به آرامی دست خود را به سمت بالا آورده و تا جایی بالا آورید که آرنج‌هایتان کمی بالاتر از شانه‌های شما رفته و هالتر تا به زیر چانه‌های شما برسد.
- بعد از مکثی کوتاه دوباره به نقطه شروع بازگشته و حرکت را در تکرارهای خواسته شده انجام دهید.
- در هنگام پایین آوردن هالتر، عمل دم، و به هنگام بالا بردن هالتر، عمل بازدم را انجام دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید تمرین کول دست باز
- عضلات شانه و گردن را به خوبی تقویت می‌کند.
- برای زیباسازی و فرم دهی عضلات کول بسیار مفید است.
- بالا تنه شما را عضلانی و خوش فرم می‌کند.
- دامنه حرکتی عضلات کول شما را بهبود می‌بخشد.
- باعث بهبود ناهنجاری‌ها می‌شود.
- گرفتگی عضلانی و اسپاسم را از بین می‌برد.
مطالعه این مطالب را پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج کول هالتر سرشانه با دست باز
- عمل دم و با زدم را به خوبی رعایت کنید
- مچ‌های خود را خم نکنید و صاف نگه دارید.
- از وزنه سنگین استفاده نکنید و وزنه با توان خود را انتخاب نمایید.
- کمر و لگن خود را تاب نداده و ثابت نگه دارید.
- جابه جا نشوید و ثابت بایستید.
- بدن را در یک راستا و صاف نگه دارید.
- هالتر را تاب ندهید و در یک مسیر صاف و نزدیک به بدن خود به بالا و پایین ببرید.
حرکات ترکیبی و جایگزین
- کول هالتر دست جمع
- کول هالتر
- کول دمبل
- کول اسمیت
- نشر از جلو هالتر
- نشر از جلو دمبل
- نشر از جلو سیمکش
- نشر از جانب دمبل
منابع:
واقعاً استفاده کردم و بدردم خورد ممنون
خواهش میکنم فریبا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
عالی بود
سپاسگزارم دوست عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما دوست عزیز را جلب کنیم.
چقدر کامل توضیح دادین ممنون
خواهش میکنم لیلا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
کول دست باز بهتره یا دست بسته؟ کدوم برای سرشونه بیشتر خوبه؟
مهتاب عزیز؛
حرکت کول هالتر با دست باز نسبت به مدل دست جمع، تمرکز بیشتری بر بخش میانی دلتوئید (سرشانه) دارد و فشار کمتری بر عضلات ترپز یا کول ایجاد می‌کند. مدل دست جمع بیشتر بر بخش بالایی کول و عضلات بالای کمر متمرکز است. انتخاب بین این دو، به هدف تمرینی بستگی دارد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.