کول دمبل یک حرکت عالی و چند مفصله است که کول را بسیار زیبا و خوش فرم می‌سازد. عضلات درگیر در کول دمبل، عضلات کول می‌باشند؛ اما عضلات دیگری نیز به عنوان عضلات کمکی در این حرکت به خوبی به کار گرفته می‌شوند. این حرکت، حرکتی راحت و موثر بوده و برای همه افراد در هر سطحی از ورزش مناسب است.
| نام حرکت | کول دمبل |
| نام انگلیسی حرکت | Dumbbell Upright Row |
| عضله هدف | قسمت بالایی کول (قسمت فوقانی ذوزنقه) |
| عضله کمکی | سرشانه، جلوبازو، ساعد |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | منزل، باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش و فرم صحیح کول دمبل برای سرشانه
- یک جفت دمبل با وزن مناسب برداشته و پاها را به اندازه عرض شانه‌های خود باز کرده و با کمری صاف بایستید.
- دمبلها را طوری در دست خود نگه دارید که کف دست‌هایتان رو به بدنتان باشد.
- دستها را در یک خط راست و نزدیک به بدن به سمت بالا می‌برید تا جایی که آرنجها در سطح سرشانه‌های شما قرار گیرد یا کمی بالاتر رود.
- سپس بعد از مکثی کوتاه، با حفظ حالت بدن خود، دوباره به نقطه شروع باز می‌گردید.
- در هنگام پایین آوردن دستها، عمل دم، و به هنگام بالا بردن دستها، عمل بازدم را انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید کول با دمبل
- با خوش فرم کردن کول، استایل شما بسیار زیباتر دیده می‌شود.
- تاثیر بسیار عالی بر روی عضلات کول یا ذوزنقه فوقانی شما دارد.
- ناهنجاری‌های بدن را از بین می‌برد.
- باعث استحکام و تقویت عضلات سرشانه می‌شود.
- تقارن عضلانی را در قسمت بالاتنه شما ایجاد می‌کند.
مطالعه مطالب زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج تمرین کول با دمبل
- عمل دم و بازدم را به خوبی انجام دهید.
- کمر خود را خم نکرده و ضربه نزنید.
- به هیچ عنوان آرنجها را در هنگام پایین آوردن دمبلها، قفل نکنید.
- از گردن خود برای اجرای راحت حرکت کمک نگیرید.
- از دمبل بسیار سنگین استفاده نکنید.
- شانه‌های خود را به سمت عقب نچرخانید.
- مچ را خم نکرده و صاف نگه دارید.
حرکات ترکیبی و جایگزین
- کول هالتر
- کول هالتر دست باز
- کول هالتر دست جمع
- کول سیمکش
- کول با اسمیت
- نشر از جلو هالتر
- نشر از جلو دمبل
- نشر از جانب دمبل
منابع:
عالیییییییییی بود
سپاسگزارم ساحل عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
دمتون گرم و کلی تشکر ازتون
سپاسگزارم نفس عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
ممنونم ازتون خیلی به دردم خورد خوشحالم که پیداتون کردم
خواهش میکنم دوست عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما دوست عزیز را جلب کنیم.
با دمبل بهتره یا هالتر؟
مهتاب عزیز؛
هر دو حرکت کول دمبل و کول هالتر مزایای خاص خود را دارند. کول دمبل به دلیل کار کردن به صورت مجزا روی هر دست، می‌تواند به تعادل عضلانی بهتر کمک کند. در حالی که کول هالتر امکان استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر را فراهم می‌کند و مناسب برای افزایش قدرت است. انتخاب بین این دو بستگی به هدف تمرینی شما دارد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
سلام من موقع کول دمبل احساس درد تو ساعدم دارم طبیعیه یا ایراد دارم؟
ویدا عزیز؛
درد در ناحیه‌ی ساعد هنگام اجرای کول دمبل ممکن است به دلیل فشار بیش از حد یا نحوه‌ی نامناسب گرفتن دمبل باشد. پیشنهاد می‌شود وزنه‌ی مناسب‌تری انتخاب کنید و از فشار مستقیم بر روی مچ‌ها و ساعدها جلوگیری نمایید. در صورت تداوم درد، بررسی وضعیت توسط متخصص ضروری است.
سلام میشه بگید چقدر باید دمبل سبک یا سنگین باشه برای کول زدن؟ قلقش چیه؟
سلام الهام عزیز؛
بله حتما؛
برای حرکت کول دمبل بهتر است با وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید حرکت را با کنترل کامل و بدون جابجایی بدن اجرا کنید. استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین می‌تواند فرم حرکت را خراب کند و خطر آسیب را افزایش دهد. اولویت با اجرای صحیح و کنترل‌شده است، سپس به تدریج می‌توان وزنه را افزایش داد.
این رو میزنم ولی حس میکنم یه دستم قوی‌تره، این مشکلی داره؟
دوست عزیز؛
اگر هنگام اجرای حرکت کول دمبل احساس می‌کنید که یک دست قوی‌تر از دست دیگر عمل می‌کند، این موضوع ممکن است ناشی از عدم تقارن عضلانی باشد. انجام تمرینات تک دست به صورت جداگانه و تمرکز بر فرم صحیح، به مرور این ناهماهنگی را کاهش می‌دهد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.