حرکت کیک بک دانکی پا صاف حرکتی عالی برای تقویت عضلات پایین تنه می‌باشد. این تمرین جزو تمرینات رایج برای پایین تنه به حساب می‌آید و بسیار پرطرفدار است. تقویت عضلات سرینی با کیک بک پا صاف امکان پذیر بوده و تاثیر فوق‌العاده‌ای بر روی عضلات باسن یا همان سرینی دارد. این حرکت جزو تمرینات حجم دهی باسن با کیک بک به حساب آمده و در اکثر تمرینات بدنسازی به عنوان حرکتی ترکیبی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
| نام حرکت | کیک بک دانکی پا صاف |
| نام انگلیسی حرکت | Donkey kicks |
| عضله هدف | سرینی (باسن) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا) عضلات کر یا مرکزی بدن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای صحیح حرکت کیک بک دانکی پا صاف
- برای اجرای حرکت ابتدا یک مکان مناسب با سطحی صاف را انتخاب کرده و مت و یا زیرانداز ورزشی خود را بر روی زمین می‌اندازید.
- سپس به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار می‌گیرید.
- کف دست‌ها با آرنج صاف روی زمین قرار می‌گیرد و زانوهایتان نیز بر روی زمین است.
- بدن را در یک راستا نگه داشته و سر و گردن خود را نیز در یک راستا نگه می‌دارید.
- بدون ضربه زدن به کمر خود، یک پای خود را صاف کرده و به آرامی به سمت بالا می‌آورید.
- در بالا کمی مکث کرده و بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع باز می‌گردید.
- حرکت را در تکرارهای خواسته شده با هر دو پا انجام می‌دهید.
- در هنگام پایین آوردن پا، عمل دم و به هنگام بالا بردن پا، عمل بازدم را انجام می‌دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید حرکت کیک بک پا صاف
- کیک بک پا صاف برای باسن یک تمرین بسیار ساده و بدون نیاز به هیچ گونه تجهیزات پیچیده‌ای می‌باشد.
- بسیار ساده است و همه افراد در هر سطحی می‌توانند آن را انجام دهند.
- تمرینی عالی برای فرم دهی و حجم دادن به عضلات سرینی یا باسن است.
- تعادل و ثبات بدن شما را افزایش می‌دهد.
- حرکتی اصلاحی نیز به حساب می‌آید و باعث کاهش درد و ناهنجاری‌های بدن شما می‌شود.
- در هر مکانی به راحتی قابل اجرا می‌باشد و جزو تمرینات عالی است که با وزن بدن انجام می‌شود.
مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج حرکت کیک بک دانکی پا صاف
- در حین اجرای حرکت به کمر خود ضربه نزنید و آن را ثابت نگه دارید.
- بیش از اندازه کمر را قوس نکرده و در یک خط راست نگه دارید.
- عضلات باسن خود را در حین اجرای حرکت منقبض نگه دارید.
- به هیچ عنوان عجله نکرده و حرکت را به آرامی و با تمرکز کامل انجام دهید.
- پاهای خود را بیش از اندازه به سمت بالا نبرید.
- در هنگام اجرای تمرین، عمل دم و بازدم را به خوبی و با دقت انجام دهید.
- سر و گردن خود را بیش از حد بالا و بیش از اندازه پایین نگه ندارید.
حرکات جایگزین و ترکیبی
- کیک بک پا صاف با دستگاه
- کیک بک پا صاف ایستاده با سیمکش
- هیپ تراست
- پل باسن
- کیک بک دانکی پا خم
- کیک بک پا صاف ایستاده
منابع:
خیلی توضیحاتون کامل بود عالی
سپاسگزارم مبینا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
من تو این حرکت تعادلم به‌هم می‌ریزه، راهی داره راحت‌تر بزنمش؟
ژاله عزیز؛
اگر در حین اجرای حرکت تعادل بر هم می‌خورد، می‌توان از ابزارهایی مانند صندلی یا دیوار برای نگه‌داشتن تعادل استفاده کرد. همچنین، درگیر کردن عضلات مرکزی (Core) به حفظ ثبات بیشتر کمک میکند.
عالی بود
سپاسگزارم محبوبه عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
پا رو که صاف می‌کنم حس می‌کنم کمرم بیشتر فشار می‌گیره تا باسنم، طبیعیه؟
مریم عزیز؛
اگر هنگام اجرای این حرکت، فشار بیشتری در ناحیه کمر احساس شود، این نشانه‌ی عدم ثبات در ستون فقرات یا اجرای ناصحیح تکنیک است. در این حالت، فعال‌سازی بیش‌ازحد عضلات پشت به‌جای عضلات سرینی اتفاق می‌افتد. برای اصلاح، باید تمرکز بر حفظ ستون فقرات در وضعیت خنثی و کنترل دامنه‌ی حرکتی باشد.
میشه بگید فرقش با کیک بک زانو خم چیه؟ کدومش بهتره؟
دوست عزیز؛
تفاوت اصلی کیکبک پا صاف و زانو خم در دامنه حرکت و الگوی فعال‌سازی عضلات است. کیکبک با زانوی خم فشار متمرکزتری بر عضله سرینی بزرگ وارد میکند، در حالی که مدل پا صاف کمی بیشتر عضلات همسترینگ را درگیر میکند. برای یک برنامه تمرینی کامل، ترکیب هر دو حرکت پیشنهاد می‌شود.
سلام چقدر باید پا رو بالا ببرم که درست باشه؟
سلام غزل عزیز؛
در حرکت کیک بک پا صاف، پا باید تا جایی بالا برود که لگن در وضعیت خنثی باقی بماند و کمر قوس برندارد. دامنه‌ی صحیح حرکتی به‌گونه‌ای است که عضله سرینی بیشترین انقباض را احساس کند، نه این‌که با حرکت بیش‌ازحد، فشار از عضله هدف خارج شود.