حرکت کیک بک ایستاده پاصاف سیمکش یک حرکت چند مفصلی است که بر روی عضلات پایین تنه تاثیر بسیار خوبی دارد. کیک بک سیمکش ایستاده حرکتی بسیار رایج است که به خصوص در برنامه تمرینی بانوان دیده می‌شود.
| نام حرکت | کیک بک ایستاده پا صاف سیمکش |
| نام انگلیسی حرکت | Cable donkey kickback |
| عضله هدف | سرینی (باسن) |
| عضله کمکی | همسترینگ یا پشت پا |
| تجهیزات لازم | دستگاه سیمکش یا کراس |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
فرم صحیح کیک بک ایستاده سیم کش و نحوه اجرای آن
- برای اجرای حرکت کیک بک سیمکش ایستاده ابتدا دستگاه کراس را به پایین‌ترین نقطه آن وصل می‌کنید.
- پابند را به گیره دستگاه وصل کرده و وزنه مناسب را انتخاب می‌کنید.
- سپس پابند را به مچ پای خود بسته و دستان خود را از میله‌های کراس که در روبروی شما قرار دارد، بگیرید.
- پای خود را به صورت صاف به آرامی بالا آورده و تا حدی که فشار را بر روی عضلات باسن خود احساس کنید بالا آورید.
- بعد از مکثی کوتاه دوباره به نقطه شروع بازگردید.
- پس از انجام تکرارها با یک پا، با پای دیگر حرکت را اجرا کرده و سپس استراحت کنید.
- در هنگام پایین آوردن پا، عمل دم و به هنگام بالا رفتن پا، عمل بازدم را انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید کیک بک ایستاده در بدنسازی
- تقویت باسن با کیک بک سیم کش یکی از فواید بسیار عالی این حرکت است.
- حرکتی هدفمند و عالی برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی عضلات پایین تنه است.
- عضلات پشت پا را نیز به خوبی درگیر می‌کند.
- برای فرم دهی عضلات پا بسیار مفید است.
- حرکتی راحت و در عین حال بسیار تاثیرگذار است که افراد مبتدی نیز می‌توانند آن را به راحتی انجام دهند.
مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج حرکت کیک بک ایستاده با سیمکش
- سر را در راستای بدن نگه داشته و گردن خود را خم نکنید.
- کمر را بیش از حد به سمت پایین نبرید.
- به پای خود در هنگام بالا بردن آن، ضربه نزنید و آن را پرت نکنید.
- حرکت را با سرعت و بدون تمرکز انجام ندهید.
- کمر را ثابت نگه دارید و بدن خود را متمایل نکنید.
- میله‌های دستگاه کراس را برای حفظ تعادل رها نکنید.
- شکم و عضلات باسن خود را منقبض کرده و آن‌ها را شل نگه ندارید.
- انجام عمل دم و بازدم را فراموش نکنید.
حرکات ترکیبی
- هیپ تراست هالتر/دمبل
- کیک بک ایستاده
- پل باسن
- پل باسن تک پا
- کیک بک دانکی پا خم/ پا صاف
منابع:
عالی بود چقدر کامل بود
سپاسگزارم میترا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
پامو که می‌برم عقب، کمرم قوس برمی‌داره، این طبیعیه؟
مارال عزیز؛
قوس کمر هنگام اجرای این حرکت نشانه ضعف عضلات مرکزی (Core) یا بیش‌فعالی عضلات راست‌کننده ستون فقرات است. برای اجرای صحیح، باید لگن در موقعیت خنثی نگه داشته شده، عضلات شکم منقبض و تنه ثابت بماند. افزایش کنترل تنه، اولویت اصلی در این حرکت است.
چقدر خوب جواب همه سوالارو هم میدید عالیه واقعا
سپاسگزارم ملیحه عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
سلام و وقت بخیر من بعضی‌وقت‌ها حس می‌کنم زانوم قفل می‌کنه تو این حرکتایراد از فرمه یا وزنه؟
سلام احلام عزیز؛
سپاسگزارم، وقت شما هم بخیر؛
قفل شدن یا ناراحتی در مفصل زانو حین حرکت می‌تواند ناشی از قفل‌کردن کامل زانو در فاز کشش باشد. برای جلوگیری از این مشکل، زانو باید اندکی خم باقی بماند و پا در راستای مفصل ران حرکت کند، نه صرفاً با فشار به مفصل زانو. تنظیم مجدد وزنه و اصلاح فرم توصیه می‌شود. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
به نظر شما چندتا تکرار و ست بزنم که جواب بده؟!
حسنا عزیز؛
برای عضله‌سازی و فرمدهی، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار توصیه می‌شود. با این حال، کیفیت اجرای حرکت، زمان تحت تنش (Time under Tension)، و انقباض کامل عضله تأثیر بیشتری نسبت به تعداد ست دارد.
سلام من این حرکتو که می‌زنم باسنم نمی‌سوزه یعنی درست انجامش نمی‌دم؟
آره منم فقط پاهام خسته می‌شن، هیچ تأثیری توی باسنم حس نمی‌کنم!
صنم عزیز؛
در صورتی که تنها عضلات پا درگیر شوند و باسن از فعالیت دور بماند، احتمالاً اجرای حرکت به‌صورت بیش‌ازحد انفجاری یا بدون تمرکز بر دامنه حرکتی صحیح است. بهتر است تمرین با وزنه کمتر، دامنه محدودتر، و تمرکز روی انقباض عضله سرینی انجام گیرد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
سلام مونا عزیز؛
عدم احساس درگیری در عضله سرینی (باسن) هنگام اجرای حرکت کیکبک ایستاده با سیمکش می‌تواند به دلیل عدم فعال‌سازی اولیه عضله یا اجرای ناصحیح باشد. برای افزایش اثربخشی، توصیه می‌شود پیش از تمرین، از حرکات گرم‌کننده مانند “گلوم بریج” یا “هیپ ابداکشن” استفاده گردد و در طول حرکت تمرکز ذهنی روی درگیری باسن حفظ شود.