یکی از محبوب‌ترین حرکات و تمرینات برای شکم، حرکت کرانچ می‌باشد. کرانچ انواع مختلفی داشته و حرکت کرانچ شکمی از رایج‌ترین نوع آن است. این حرکت یک حرکت قدرتی شناخته شده که بر روی عضلات شکمی به خصوص قسمت بالایی شکم و راستای شکمی تاثیر بسیار خوبی دارد. برای اجرای حرکت شما باید ابتدا صاف بر روی زمین خوابیده و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. سپس دستان خود را به حات ضربدری بر روی سینه‌های خود قرار داده و یا همانند آموزش تصویری کرانچ در فیلم زیر دست‌ها را کنار گوش خود نگه می‌دارید. سپ به آرامی شانه‌های خود را از زمین بلند کرده و دوباره به نقطه شروع باز می‌گردید.
| نام حرکت | کرانچ |
| نام انگلیسی حرکت | crunch |
| عضله هدف | عضلات راس شکمی به خصوص قسمت بالایی آن |
| عضله کمکی | میان تنه و پهلوها |
| تجهیزات لازم | بدون نیاز به تجهیزات و با وزن بدن انجام می‌شود. |
| نوع تمرین | فدرتی |
| هدف تمرین | بالا بردن قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه و منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط و پیشرفته |
فواید حرکت کرانچ برای بدن
- باعث ثبات بدن می‌شود.
- باعث تثویت کمر شده و گودی کمر را از بین می‌برد.
- برای عضلات شکمی بسیار مفید بوده و باعث شش تکه شدن آن می‌شود.
- بنا به دلیل تاثیرگذاری بر روی ماهیچه‌های تثبیت کننده، موجب تعادل و کنترل وضعیت‌های مختلف و افزایش قدرت می‌شود.
- باعث ایجاد کاهش درد در میان تنه (کر) می‌شود.
- باعث بهبود عملکرد شما در هنگام خوابیدن، بیدارشدن، نشستن و ایستادن می‌شود.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
انواع کرانچ
- کرانچ معکوس
- کرانچ زانو نود درجه
- کرانچ پا صاف
- کرانچ مورب
- کرانچ پهلو
مطالب پیشنهادی مشابه:
اشتباهات رایج در حرکت کرانچ و نحوه رفع آنها
- دستتان را پشت گردن گذاشته و با دست گردن خود را بلند کرده و به آن فشار می‌آورید. شما باید دستتان را در کنار گوش‌هایتان قرار داده و یا به صورت ضربدری بر روی سینه‌های خود قرار دهید.
- سرتان را به شدت خم کرده و به سینه نزدیک می‌کنید. بلکه باید در طول اجرای حرکت به یک نقطه خیره شوید.
- نباید در حالت برگشت به نقطه شروع کامل بر روی زمین برگردید، بلکه باید شانه خود را تا نزدیکی سطح زمین پایین آورید تا فشار بیشتری بر روی عضلات مرکزی شما وارد شود.
- نباید به کمر خود در حین اجرای حرکت قوس بدهید. باید سعی کنید کمرتان را صاف نگه داشته و تنها شانه‌هایتان را از روی زمین بلند کنید.
- حرکت را سریع و بدون تمرکز انجام ندهید. بلکه به آرامی و با انقباض عضلات شکمی، تمرین را اجرا نمایید.
- در هنگام پایین رفتن، عمل دم و هنگام بالا آمدن، عمل بازدم را اجرا کنید.
- کل بدن را از زمین بلند نکنید. تنها سرشانه و کول شماست که از روی زمین بلند می‌شود.
- پایین تنه شما نباید در طول اجرای تمرین تکان بخورد. سعی کنید با انقباض شکم‌تان، کمر خود را ثابت نگه داشته و پایین تنه خود را نیز ثابت نگه دارید.
منابع:
این که همون دراز نشسته مگه فرقی با هم دارن؟ کدومش بهتره؟
فاطمه عزیز؛
کرانچ و درازنشست هر دو روی عضلات شکم کار می‌کنند، اما کرانچ تأکید بیشتری روی عضلات راست شکمی دارد و فشار کمتری به کمر وارد می‌کند. درازنشست در مقایسه با کرانچ دامنه حرکتی بیشتری دارد و بخش‌هایی از عضلات ران و لگن را نیز درگیر می‌کند.
خیلی شنیدم که کرانچ برای شکم خوبه، ولی چرا بعدش کمرم درد می‌گیره؟
نعیمه عزیز؛
اگر هنگام انجام کرانچ احساس درد در کمر دارید، ممکن است فرم حرکتی شما نادرست باشد. برای جلوگیری از این مشکل، بهتر است کمر را روی زمین نگه دارید، از کشیدن گردن خودداری کنید و عضلات شکم را درگیر کنید. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
خیلی عالی توضیح دادین، دمتون گرم! کلی نکته یاد گرفتم.
سپاس از شما ویدا عزیز؛
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
با این حرکیت میشه شکم و شش تیکه کرد؟
دوست عزیز؛
کرانچ به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند، اما به‌تنهایی باعث چربی‌سوزی یا نمایان شدن عضلات شکم نمی‌شود. ترکیب این حرکت با رژیم غذایی مناسب و تمرینات هوازی برای کاهش چربی‌های شکم ضروری است.
برای اطلاع بیشتر و دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت با مربیان و متخصصین تغذیه ما در ارتباط باشید.
بهترین مدل کرانچ کدومه؟ ساده، معکوس یا با وزنه؟
منصوره عزیز؛
انواع مختلف کرانچ بسته به هدف شما می‌توانند مؤثر باشند. کرانچ ساده برای مبتدیان مناسب است، کرانچ معکوس فشار بیشتری روی بخش پایینی شکم وارد می‌کند، و کرانچ با وزنه برای افزایش حجم عضلانی مفید است. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
اطلاعاتتون مثل همیشه درجه‌یکه
سپاسگزارم میترا عزیز؛
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
چندتا کرانچ در روز بزنیم که نتیجه بگیریم
لیدا عزیز؛
تعداد مناسب کرانچ بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما دارد، اما معمولاً 3 تا 4 ست 15 تا 20 تکراری توصیه می‌شود. کیفیت اجرای حرکت مهم‌تر از تعداد آن است. در صورتیکه نیازی به راهنمایی دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
آروم بزنیم بیشتر تاثیر داره یا سریع؟
زهرا عزیز؛
کرانچ باید با کنترل و تمرکز انجام شود، نه به‌صورت سریع و انفجاری. انجام حرکت به‌صورت آهسته و کنترل‌شده باعث افزایش درگیری عضلات و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی می‌شود. در صورتیکه نیاز به راهنمایی دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
من مدتیه کرانچ می‌زنم ولی تغییر خاصی نمی‌بینم، میشه راهنماییم کنید ایراد کار کجاست
حمیرا عزیز؛
اگر بعد از مدتی انجام کرانچ تغییری مشاهده نکردید، ممکن است به دلیل وجود چربی‌های اضافه در ناحیه شکم باشد. برای مشاهده نتیجه، باید در کنار کرانچ، رژیم غذایی مناسب و تمرینات هوازی را نیز در برنامه خود قرار دهید. در صورتیکه نیاز به راهنمایی دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.