حرکت لانگز پرشی یک حرکت چندمفصله است که جزو تمرینات پرشی برای پاها به حساب می‌آید. این تمرین جزو تمرینات قدرتی نیز محسوب میشود و کمی سخت و مشکل است.
| نام حرکت | لانگز پرشی |
| نام انگلیسی حرکت | Jumping lunges |
| عضله هدف | چهار سر ران |
| عضله کمکی | پشت پا، باسن، ساق پا، میان تنه |
| تجهیزات لازم | وزن بدن |
| نوع تمرین | قدرتی، هوازی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت بدن |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای صحیح لانگز پرشی
- ابتدا صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه‌های خود باز کنید.
- سپس دستان خود را کنار بدنتان نگه دارید.
- یک پا را به سمت عقب برده و بدنتان را کاملا صاف و در یک راستا نگه دارید. سپس نشسته و زانوهای خود را تا زاویه نود درجه خم کنید.
- زمانی که نشسته‌اید، برای بلند شدن یک پرش انجام دهید.
- می‌توانید تعداد تکرارها را با یک پا انجام دهید و یا در هر نوبت به طور متناوب پاهای خود را جا به جا نمایید.
- در هنگام پریدن دستان خود را کنار بدن خود بکشید و در هنگام فرود آمدن، دستانتان را در جلوی بدن قلاب کنید.
- در هنگام پایین آمدن، عمل دم و به هنگام پرش، عمل بازدم را انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید اجرای لانگز پرشی
- لانگز پرشی جزو تمرینات هوازی با لانگز است که می‌تواند در امر چربی‌سوزی و افزایش استقامت بدنی، برای شخص بسیار مفید واقع شود.
- باعث افزایش قدرت و اسقامت و همچنین انعطاف پذیری عضلات پا میشود.
- تمرکز را بالا می‌برد.
- تعادل و چابکی را بهبود می‌بخشد.
- یک تمرین هوازی به شمار می‌آید و سیستم قلبی-عروقی و تنفسی شما را تقویت می‌کند.
- باعث بهبود انجام فعالیت‌های روزمره شما میشود.
مطالعه مطالب مشابه زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در اجرای حرکت لانگز پرشی
- عمل دم و بازدم را به طور حتم در اجرای حرکت رعایت کرده و به طور منظم انجام دهید.
- زاویه زانوی شما نباید کمتر و یا بیشتر از 90 درجه شود.
- کفش و لباس مناسب بر تن داشته باشید.
- هنگام فرو آمدن پاهای خود را بر زمین نکوبید.
- به آرامی و تمرکز، پرش را انجام داده و دقت کافی را به خرج دهید.
- بدن در یک راستا قرار گیرد و کمر خود را به سمت جلو خم نکنید.
- از انجایی که این حرکت بسیار پیشرفته است، باید از قدرت و توان خود برای انجام این حرکت مطمئن باشید.
- اگر که در ناحیه باسن، لگن، زانو، کمر و مچ پا احساس درد و ناراحتی دارید، به هیچ عنوان تمرینات لانگز پرشی را انجام ندهید.
حرکات ترکیبی در بدنسازی
- لانگز درجا با هالتر/دمبل
- لانگز متناوب
- اسکوات دمبل/هالتر
- جلو پا دستگاه
- اسکوات بلغاری با دمبل/هالتر
منابع:
بابا این حرکت خیلی سخته! بعد ۵ تا دیگه نفسم بالا نمیاد!
تهمینه عزیز؛
لانگز پرشی یک حرکت ترکیبی است که هم عضلات پایین‌تنه را درگیر می‌کند و هم سیستم قلبی‌تنفسی را به چالش می‌کشد. سخت بودن آن به دلیل پرش و تغییر مداوم موقعیت است. در ابتدای تمرین، انجام تعداد کم با استراحت بین ست‌ها کاملاً طبیعی و توصیه‌شده است.
من زانوم یه ذره درد می‌گیره بعدش، یعنی مناسبم نیست؟
ساحل عزیز؛
درد در ناحیه زانو ممکن است به دلیل فرم نادرست حرکت، ضعف عضلات اطراف زانو یا عدم آمادگی بدنی باشد. افرادی که زانوهای حساس دارند، بهتر است ابتدا لانگز ساده را با فرم صحیح تمرین کنند و سپس به نسخه پرشی حرکت برسند.
این حرکت فقط پاهارو درگیر می‌کنه یا هوازی هم هست؟
بله مهین عزیز؛
لانگز پرشی علاوه‌بر عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و ساق پا، به دلیل ماهیت انفجاری و پویا بودن، یک تمرین هوازی مؤثر نیز محسوب میشود که می‌تواند به افزایش ضربان قلب و چربی‌سوزی کمک کند.
واقعاً عالی بود
سپاسگزارم شقایق عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
سلام من با اینکه بدنم به تمرین عادت داره، ولی لانگز پرشی خیلی پامو می‌سوزونه!
سلام حسنا عزیز؛
احساس سوزش در عضلات پا نشان‌دهنده درگیری شدید عضلات در این حرکت است. این کاملاً طبیعی است، حتی در افراد تمرین‌دیده. با گرم کردن مناسب و رعایت ریکاوری، بدن به تدریج با این فشار سازگار خواهد شد.
ممنون از راهنماییهای حرفه‌ای و علمی!
خواهس میکنم پانتهآ عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.