جلوپا دستگاه | تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات چهارسر ران

جلوپا دستگاه یک حرکت قدرتی است که ایزوله می‌باشد. یعنی تک مفصله بوده و تنها بر روی یک عضله کار می‌کند. عضله درگیر در آن نیز عضله چهار سر ران است، که تقویت عضله چهار سر ران با دستگاه با این حرکت به خوبی انجام می‌شود. این تمرین در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار گرفته و از محبوبیت بسیار بالایی برخوردار است. تمرینات با جلوپا دستگاه متنوع بوده مانند جلوپا دستگاه تک پا، متناوب، پنجه پا به سمت بیرون یا داخل.

1. ابتدا وزنه مناسب برای انجام تمرین را بر روی دستگاه تنظیم می‌کنید.
2. سپس بر روی صندلی دستگاه نشسته و پشت خود را کاملا صاف به دستگاه می‌چسبانید.
3. باسن خود را نیز بر روی صندلی نشیمن ثابت می‌کنید.
4. پاهایتان را بر زیر غلتک دستگاه به طوریکه پد دستگاه روی مچ پاهای شما باشد، پنجه‌های پایتان به سمت بالا بوده، پشت زانوهایتان خالی نباشد و پاها با زمین نود درجه بسازند، قرار می‌دهید.
5. دستگیره‌های دستگاه را نیز با دستان خود گرفته و به آرامی و با تمرکز، پاهای خود را بالا می‌آورید، تا حدی که زانوهایتان قفل نشود.
6. سپس کمی مکث کرده و دوباره پاهایتان را به سمت پایین می‌برید تا جایی که دستگاه را رها نکنید.
7. در هنگام پایین آوردن پا، عمل دم و به هنگام بالا بردن پا، عمل بازدم را انجام دهید.

تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!

شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار

ارسال

مزایای استفاده

• بسیار ایمن است.
• برای افراد مبتدی بسیار مناسب است.
• آسان است.
• به راحتی می‌توان مقدار وزنه را تغییر داد.
• عضله چهار سر ران را به خوبی تقویت می‌کند.
• باعث افزایش کات عضلانی می‌شود.
• برای عضله سازی و چربی سوزی مفید است.

مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می‌کنیم:

• تناسب اندام بانوان
• برنامه بدنسازی
• اسکوات 

اشتباهات رایج

اشتباهات در جلوپا دستگاه شامل موارد زیر می‌باشد:

• عمل دم و بازدم را رعایت نمی‌کنید.
• هنگام بالا آوردن پا، زانوهایتان را قفل می‌کنید.
• هنگام پایین آورن دستگاه بیش از اندازه پاهای خود را به سمت پایین می‌آورید.
• حالت پرتابی، پاهای خود را بالا و پایین می‌برید.
• بیش از اندازه سنگین و یا بیش از حد سبک می‌زنید.
• از دستگاه‌های غیر استاندارد استفاده می‌کنید.
• بسیار سریع حرکت را اجرا می‌کنید.

 نکات ایمنی در استفاده از دستگاه

• باسن شما باید بر روی نشیمنگاه، ثابت و بدون تحرک باشد.
• کمرتان را خم نکرده و در حین انجام حرکت، کمر تکان نخورده و صاف باشد.
• پاهای شما باید به اندازه عرض شانه‌هایتان باز باشد.
• دستگیره‌ها را حتما در حین اجرای حرکت برای ثبات بدن خود، نگه داشته و یا در صورت نیاز قسمت زیرین صندلی را بگیرید.
• زانو را به هیچ عنوان قفل نکنید.
• پنجه‌های پا، رو به بالا باشد.
• گردن خود را خم نکنید و به روبرو نگاه کنید.