جلوبازو سیمکش جفت دست حرکتی است قدرتی که برای تقویت عضلات دوسر بازویی و یا همان جلوبازو بسیار مفید می‌باشد. یکی از حرکات بسیار رایج برای عضله دوسربازویی می‌باشد که برای افراد مبتدی تا پیشرفته بسیار مناسب است. در این تمرین هر دو دست همزمان میله سیمکش را گرفته و اجرا می‌شود.
| نام حرکت | جلوبازو سیمکش جفت دست ایستاده |
| نام انگلیسی حرکت | Cable curl |
| عضله هدف | دوسر بازویی (جلوبازو) |
| عضله کمکی | ساعد و بخش جلویی شانه |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | ایجاد قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
تکنیک صحیح اجرای حرکت
- روبروی دستگاه کراس یا سیمکش بایستید.
- دسته یا میله صاف کوتاه را به پایین ترین قسمت دستگاه کراس نصب کنید.
- پاهای خود را به اندازه عرض سرشانه‌های خود باز کرده و میله را در دست بگیرید.
- دسته را باید به گونه‌ای در دست بگیرید که کف دستانتان رو به سقف باشد.
- با ثابت نگه داشتن آرنج خود، میله را به آرامی به سمت بالا آورید تا جایی که زاویه آرنج شما 90 درجه شود.
- بعد از مکثی کوتاه، دوباره میل را به سمت پایین هدایت کرده و به نقطه شروع بازگردید.
- حرکت را در تعداد ست و تکرار خواسته شده انجام دهید.
مزایای جلوبازو سیم کش نسبت به سایر حرکات
- تمرکز اصلی این حرکت بر روی عضله دوسربازویی است.
- حرکتی ایمن است.
- برای تمام افراد با هر سابقه تمرینی قابل استفاده است.
- میتوان به راحتی مقدار وزنه را افزایش یا کاهش داد.
- افزایش قدرت در این عضله
- بهبود عملکرد بدن شما در انجام ورزش و کارهای روزمره.
اشتباهات رایج
- در هنگام پایین آوردن دست‌ها میله و دست‌ها را رها می‌کنید.
- بسیار سریع و بدون تمرکز حرکت را اجرا می‌کنید.
- بالا تنه خود را دائما تکان داده و کمرتان را به جلو تاب می‌دهید.
- از وزنه بیش از اندازه سنگین استفاده می‌کنید.
- دامنه حرکتی تمرین را کامل نکرده و ناقص اجرا می‌کنید.
انواع جلوبازو سیم کش جفت دست
- جلوبازو سیمکش جفت دست ایستاده
- جلوبازو سیمکش جفت دست نشسته
- جلوبازو سیمکش جفت دست، دست برعکس
- جلوبازو سیمکش جفت دست پشت به دستگاه
- جلوبازو سیمکش جفت دست طناب
- جفت دست طناب پشت به دستکاه
مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می کنیم:
تفاوت با سایر حرکات جلو بازو
تفاوتی در عضله هدف این سه حرکت وجود ندارد. یعنی اگر شما حرکت جلوبازو جفت دست را با هالتر و یا دمبل اجرا کنید، عضله هدف شما همان دوسربازویی یا جلوبازو می‌باشد. تنها تفاوتی که وجود دارد، تفاوت در نوع استفاده از دستگاه و تجهیزات و متفاوت بودن وسایل است.
نکات حرفه ای برای بهبود حرکت
- دم و بازدم خود را به خوبی انجام دهید. در هنگام پایین آوردن میله عمل دم، و به هنگام بالا بردن میله، عمل بازدم را انجام دهید.
- دست ها صاف و کشیده باشد.
- آرنج ثابت باشد و نباید به جلو آورده شود.
- در هنگام پایین آوردن دست‌ها باید میزان وزنه را کنترل کنید و با کنترل، میله را به سمت پایین هدایت کنید.
- گردن خود را صاف نگه دارید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
تمرینات مکمل برای بازوها
- جلوبازو سیمکش تک دست
- جلوبازو دمبل
- جلوبازو هالتر
منابع:
بسیار عالی و کاربردی! ممنون از تیم خوب و پشتیبانی عالی که دارید برای راهنمایی
سپاس از نگاه زیبای شما ستاره عزیز
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم
جلوبازو سیمکش جفت دست برای حجم بهتره یا تفکیک؟
نگین عزیز!
حرکت جلوبازو سیمکش جفت دست می‌تواند هم برای افزایش حجم و هم برای تفکیک عضلات جلوبازو مؤثر باشد. نحوه اجرا و برنامه تمرینی شما تعیین می‌کند که به کدام هدف نزدیک شوید. برای حجم، وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر و برای تفکیک، وزنه‌های سبک‌تر با تکرارهای بیشتر توصیه می‌شود. برای کسب اطلاعات دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت اِس جِی از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
این حرکت رو باید سنگین بزنیم یا تعداد زیادش مهم‌تره؟
الهام عزیز!
وزنه مناسب باید به گونه‌ای باشد که بتوانید حرکت را به درستی و با کنترل کامل اجرا کنید. استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین می‌تواند به فرم صحیح آسیب بزند و تأثیر حرکت را کاهش دهد.
برای جلوبازو سیمکش، دستا باید چقدر باز باشه؟ اشتباه انجامش تاثیری داره؟
ثنا عزیز!
فاصله دست‌ها در جلوبازو سیمکش باید به اندازه عرض شانه باشد. فرم نادرست می‌تواند باعث آسیب به مچ، آرنج یا شانه شود و تأثیر حرکت را کاهش دهد.
جلوبازو سیمکش خیلی خوبه، ولی احساس میکنم اونجوری که باید تأثیر نداره. شاید اشتباه می‌زنم.
صدف عزیز؛
حرکت جلو بازو سیمکش یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات بازو است. اگر احساس می‌کنید تأثیر کمتری دارد، ممکن است به دلیل فرم نادرست اجرای حرکت یا انتخاب وزنه نامناسب باشد. توصیه می‌شود از یک مربی کمک بگیرید تا تکنیک اجرای شما را بررسی کند. می توانید با ثبت نام در سایت اِس جِی از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
سلام ممنون از اطلاعات مفیدی که در اختیارمون میذارین و انقدر خوب به سوالاتمون پاسخ میدید. میشه راهنماییم کنید چجوری باید ازتون برنامه بگیرم
سلام عاطفه عزیز؛
خواهش میکنم، خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم. عاطفه عزیز کافیست در سایت ثبت نام کرده و فرم اطلاعات شاخص توده بدنی را پرکنید. اطلاعات شما توسط مربیان ما بررسی شده، پس از 24 ساعت برنامه اختصاصی شما طراخی شده و در پنل کاربریتان قرار خواهد گرفت. علاوه بر این مربی خصوصی نیز به شما تعلق می گیرد که در طول دوره با شما در ارتباط خواهد بود.
من وقتی سیمکش می‌زنم، ساعدم زود خسته میشه. طبیعیه یا دارم اشتباه می‌زنم؟
تانیا عزیز؛
احساس خستگی در ساعد هنگام اجرای حرکت ممکن است به دلیل درگیر شدن بیش از حد این عضله باشد. بررسی فرم حرکت و تمرکز بر درگیر کردن عضلات جلوبازو می‌تواند این مشکل را کاهش دهد. برای اطلاع بیشتر و دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
وای چقدر خوبه به همه سوالامون جواب میدید. تو هر سایتی که سوال پرسیدم هیچ جوابی بهم ندادن. جای تعجبه!
سپاس الهام عزیز؛
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم. سلامتی، تندرستی و تناسب اندام شما بانوان عزیز مهم ترین دغدغه ماست. هر طور که بتوانیم شما بانوان عزیز را در رسیدن به این اهداف یاری می کنیم.
میخوام جلوبازوم و رشد بدم عضلاتشو برای رشد بهترش، این حرکت کافیه یا باید حرکات دیگه هم انجام بدیم؟
کتایون عزیز؛
برای رشد کامل عضلات جلوبازو، تنها این حرکت کافی نیست. ترکیب آن با حرکات دیگر مانند جلوبازو هالتر، جلوبازو دمبل چکشی و حرکات متمرکز می‌تواند نتایج بهتری ارائه دهد. برای اطلاع بیشتر و دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
می‌گن سیمکش باعث میشه فشار یکنواخت باشه. این واقعاً فرق داره با وزنه آزاد؟
حمیده عزیز؛
سیمکش به دلیل ایجاد فشار یکنواخت در طول دامنه حرکت، گزینه‌ای ایده‌آل برای ایجاد تنش مداوم در عضله است. این ویژگی سیمکش را به یک تمرین تکمیلی عالی برای وزنه‌های آزاد تبدیل می‌کند.