بالاسینه دمبل یکی از حرکات بسیار عالی و تاثیرگذار برای عضله سازی بالاسینه می‌باشد. این حرکت بسیار رایج بوده و جزو بهترین حرکات برای سینه به حساب می‌آید.
| نام حرکت | پرس بالا سینه دمبل |
| نام انگلیسی حرکت | Incline dumbbells bench press chest |
| عضله هدف | قسمت بالایی عضلات سینه |
| عضله کمکی | پشت بازو، دلتوئید و یا بخش جلویی سرشانه، سینه‌ای بزرگ، کر یا عضلات مرکزی، ساعد |
| تجهیزات لازم | دمبل، نیمکت شیب دار |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش و نحوه اجرای پرس بالا سینه دمبل
- ابتدا دمبل با وزن مناسب را برداشته و روی میز شیبدار با شیب مثبت می‌خوابید.
- دمبل‌ها را طوری در دست می‌گیرید که کف دست‌هایتان رو به بیرون باشد.
- دمبل‌ها را با دست صاف روبروی سینه خود بالا نگه می‌دارید.
- سپس به آرامی در یک مسیر دایره‌وار آرنج‌های خود را به کنار سینه خم می‌کنید و بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازمی‌گردید.
- در هنگام پایین آمدن دست‌ها، عمل دم، و به هنگام بالا بردن دست‌ها، عمل بازدم را انجام می‌دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید حرکت پرس بالاسینه
- افزایش قدرت و حجم عضلات بالاسینه
- افزایش تعادل
- افزایش هماهنگی عصب و عضلات
- دامنه حرکتی عالی
- افزایش انعطاف پذیری عضلات سینه
- زیباسازی بالا سینه
- بهبود فرم بدن
- عضلات شانه و پشت بازو نیز در این حرکت به خوبی تقویت می‌شوند.
مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در تمرین بالا سینه دمبل
- دست خود را بیش از اندازه پایین نیاورید.
- درهنگام بالا بردن دست، آرنج‌ها را قفل نکنید.
- حرکت را سریع و بدون تمرکز انجام ندهید.
- از دمبل سنگین استفاده نکنید.
- باسن و گردن را از روی میز جدا نکنید.
- شانه‌هایتان را به سمت بالا و یا عقب نبرید.
- انجام عمل دم و بازدم را فراموش نکنید.
حرکات ترکیبی و جایگزین
- بالاسینه هالتر
- بالاسینه دمبل ایستاده
- بالاسینه سیمکش
- فلای دستگاه
- بالاسینه صفحه موازی
- بالاسینه صفحه مورب
منابع:
