تمرین اینچ ورم یک تمرین ورزشی بسیار موثر بر روی عضلات میانی و سرشانه بدن می‌باشد که هدف اصلی آن گرم کردن و افزایش انعطاف پذیری بدن است. ورزش اینچ ورم برای همه افراد توصیه میشود و برای گرم کردن بدن قبل از انجام تمرینات ورزشی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.
| نام حرکت | اینچ ورم |
| نام انگلیسی حرکت | Inch worm |
| عضله هدف | سرشانه، عضلات مرکزی (کر) |
| عضله کمکی | عضلات پشتی، بازوها، سینه |
| تجهیزات لازم | وزن بدن |
| نوع تمرین | قدرتی و استقامتی |
| هدف تمرین | افزایش انعطاف و استقامت بدنی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای تمرین اینچ وارم
- ابتدا صاف ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانهها باز کرده و دستها را کنار بدن قرار می‌دهید.
- از کمر خم شوید و دست‌های خود را روی زمین، مقابل بدن قرار می‌دهید.
- به آرامی با دست‌های خود به سمت جلو ببرید و تا جایی جلو بروید که پاهایتان از پشت صاف و کشیده شوند.
- سپس به آرامی با دستها دوباره به سمت پاها به عقب بروید و صاف بایستید.
- همچنین می‌توانید اگر فضای مناسب داشتید، پاها را به سمت دستها به جلو ببرید و بدون ایستاده دستها را دوباره به سمت جلو برده و حرکت را اجرا نمایید. در حین اجرای تمرین نیز عمل دم و بازدم را به طور مرتب و منظم انجام دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید حرکت کششی اینچ وارم
- افزایش دامنه حرکتی مفاصل
- بالا بردن انعطاف پذیری بدن
- مناسب برای گرم کردن کلی بدن
- بهبود عملکرد تمرینی
- بهبود تعادل
- هماهنگی عضلات
- آماده سازی بدن
- تقویت عالی عضلات مرکزی بدن
مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج inch worm exercise
- به آهستگی و با تمرکز انجام شود.
- از خم کردن کمر جلوگری کرده و کمر خود را حین اجرا صاف نگه دارید.
- زانوها را خیلی خم نگه ندارید و صاف و کشیده باشد.
- در هنگام پایین گذاشتن دستها، بدن خود را پرتاب نکنید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی انجام دهید.
حرکات ترکیبی و جایگزین inch worm stretch
- پروانه
- درجا زدن به صورت ریز
- زانوبلند
- کشش کبوتر
- کشش پشت پا به صورت خوابیده و نشسته
- کشش پا نود در نود
- کشش کتف‌ها با دیوار
- اسکولار پوش داون
- اسکولار پول داون
منابع:
