تمرین دادن عضلات زیربغل در بدنسازی و فیتنس یکی از مهمترین مواردی است که باید به آن اهمیت داد و لازمه این کار نیز شناخت عضلات زیربغل و تمرینات مربوط به این عضله است. اگر شما در بدنسازی خواهان بدنی زیبا و رو فرم هستید، نباید تمرین دادن عضلات زیربغل را از یاد ببرید. حرکات زیربغل بانوان بسیار متنوع بوده و تمرین زیربغل در خانه و باشگاه قابل اجراست. فقط کافیست که این تمرینات و حرکات را بشناسید. ما در این مقاله از اِس جِی در رابطه با عضلات زیربغل یا پشتی بزرگ و همچنین تمرینات مهم آن به طور کامل صحبت کردهایم.
عضلات زیربغل چیست و چرا تمرین آن اهمیت دارد؟
عضلات زیربغل که نام علمی آن لاتیسیموس دورسی است بخش وسیع و عظیمی از عضلات پشت بدن را تشکیل میدهند. از این رو به این عضلات، عضلات پشتی بزرگ نیز گفته میشود. این عضلات از ستون فقرات تا امتداد بازو کشیده شده است و نقش آن نزدیک کردن بازو به بدن، تثبیت شانهها و اجرای حرکات کششی دست است. تمرین دادن این عضله از این جهت اهمیت دارد که باعث افرایش قدرت بالاتنه شده و بسیاری از ناهنجاریهای بدن را درمان میکند.
همچنین زمانی که شما این عضلات را تقویت کنید، فشار از روی ستون فقرات شما برداشته شده و به دنبال آن دردهای مربوط به ستون فقرات در شما کاهش مییابد. از نظر زیبایی اندام نیز رشد عضلات زیربغل تاثیر بسیار زیادی بر روی زیباتر شدن فرم بدن دارد. همچنین باعث تقویت و بهبود قدرت و استقامت عضلانی میشود که همین موضوع ریسک آسیب پذیری در تمرینات را بسیار کاهش میدهد.
برای درک بهتر تأثیر این تمرین روی بدن بانوان، برنامه تمرینی زیر بغل بانوان را بررسی کنید.
دسته بندی حرکات زیربغل
تمرینات زیربغل انواع مختلفی داشته که با دستگاههای مختلف انجام میشود. میتوان با انواع تمرینات زیربغل این عضلات را به خوبی درگیر کرده و رشد داد. از انواع حرکات زیربغل میتوان به تمرینات زیر اشاره نمود:
حرکات زیربغل با دمبل
زیربغل دمبل پارویی
حرکتی رایج که برای تقویت عضلات زیربغل بسیار مناسب است.
زیربغل دمبل پارویی تک دست
دقیقا همانند زیربغل دمبل پارویی بوده با این تفاوت که یک دست در حین اجرا کار کرده و تمرکز ابتدایی بر یک طرف است و سپس با سمت دیگر اجرا میشود.
زیربغل دمبل خم (پارویی) مچ برعکس
باعث زیبایی و فرم دهی عضلات پایینی زیربغل شده و حجم نسبتا خوبی به عضلات زیربغل میدهد.
زیربغل دمبل پارویی (خم) مچ موازی
عضلات بالایی و پایینی زیربغل را به خوبی درگیر کرده و فرم بالاتنه شما را زیبا میکند.
زیربغل دمبل خم تک دست
حرکتی بسیار عالی و بسیار موثر برای عضلات زیربغل که جزو رایجترین تمرینات است.
پلاور دمبل
حرکتی ترکیبی و عالی که همزمان علاوه بر تقویت عضلات زیربغل، کمی عضلات سینه را نیز درگیر میکند. برای درک بهتر اجرای حرکت، میتوانید به راهنمای کامل حرکت پلاور دمبل مراجعه کنید.
حرکات زیربغل با هالتر
زیربغل هالتر پارویی (خم)
تمرینی است قدرتی و عالی که برای افزایش حجم عضلات پشتی بزرگ و افزایش ثبات بدن بسیار مناسب است. این حرکت را میتوان با تمرینات معرفیشده در زیربغل پارویی با هالتر ترکیب کرد تا نتیجه بهتری بگیرید.
زیربغل هالتر خم (پارویی) مچ برعکس
تمرین قدرتی برای درگیری عالی و موثر عضلات زیربغل بانوان که به خوبی باعث فرم دهی و حجم آن میشود.
پول اور هالتر
تمزینی پیشرفته که همزمان عضلات سینه و زیربغل را به خوبی درگیر میکند. اگر میخواهید تکنیک صحیح این تمرین را ببینید، مقاله حرکت پلاور هالتر را از دست ندهید.
حرکات زیربغل با سیم کش
زیربغل سیمکش خم دسته صاف
حرکتی عالی که عضلات پایینی پشتی بزرگ را درگیر میکند و برای همه افراد در هر سطحی از تمرین مناسب است. جزئیات بیشتر درباره اجرای صحیح و نکات مهم در زیربغل خم سیمکش آورده شده است.
زیربغل سیمکش خم طنابی
تمرینی موثر و عالی که دامنه حرکتی را افزایش داده و باعث درگیری بیشتر این عضلات میگردد.
زیربغل سیمکش خم تک دست
تمرینی فوق العاده برای تنوع تمرینی که عضلات زیربغل را به خوبی تقویت میکند.
زیربغل سیمکش مورب نشسته
حرکتی است قدرتی و تمرکزی که میتواند رشد عضلات زیربغل را چندین برابر کرده و بالاتنه را به فرمی زیبایی درآورد.
زیربغل دایرهای با سیمکش
حرکتی است برای تنوع بخشیدن به برنامه تمرینی که برای افراد آسیب دیده بسیار مناسب است.
زیربغل W
حرکتی قدرتی که برای حجیم کردن زیربغل و درگیر کردن آن عالی است.
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
زیربغل مورب روی میز شیب دار
تمرینی است با دامنه حرکتی گستردهتر که باعث کشیدگی عالی عضلات زیربغل شما میشود.
زیربغل خم تک دست جفت با کابل
حرکتی است که تمرکز آن بر روی بخش میانی و بالایی زیربغل است.
زیربغل کراس نیم خیز
این تمرین قدرتی، تمرکز بر روی قسمت بالایی و میانی عضلات زیربغل دارد.
کشش طناب توی سینه
این جرکت برای افراد مبتدی و افرادی که سن بالایی دارند، برای تقویت عضلات پشتی آنها بسیار مناسب است.
زیربغل طنابی از پشت نشسته
حرکتی قدرتی برای تقویت عضلات زیربغل که برای افراد نیمه حرفهای تا حرفهای مناسب بوده و علاوه بر عضلات پشتی، عضلات شانهای را نیز درگیر میکند.
زیربغل لت تک دست با سیمکش
حرکتی است که باعث درگیری عضلات میانی زیربغل میشود.
زیربغل لت دست باز با کابل
تمرینی است فوقالعاده موثر به خصوص برای تقویت عضلات بالایی و میانی و پایینی زیربغل.
زیربغل لت دوبل نشسته با سیمکش
تمرینی عالی که علاوه بر درگیری عضلات بالایی پشتی بزرگ، عضلات بازو را نیز به خوبی درگیر میکند.
زیربغل اِچ با کابل
تمرینی است قدرتی که باعث تقویت عمقی عضلات پشتی بزرگ میشود.
زیربغل اِچ تک دست با کابل
همانند اِچ دستگاه جفت دست باعث تقویت عمقی عضلات پشتی بزرگ میشود.
زیربغل خم دوبل کابل
تمرینی است که میتواند جایگزین تمرین قایقی شده و تاثیری عالی بر روی زیربغل داشته باشد.
زیربغل خم دست باز سیمکش
عضلات میانی زیربغل را به خوبی درگیر کرده و بدن را به شکل هفتی در میآورد.
زیربغل خم کابل اِچ (H)
تمرینی برای افراد نیمه حرفهای و پیشرفته که میتواند یک تنوع تمرینی عالی و موثر برای برنامه بالاتنه به حساب آید.
زیربغل لت دست باز روی میز شیدار
این تمرینی برای افراد دارای آسیب و مبتدی که به دنبال تقویت عضلات پشتی خود میباشند، بسیار ایمن است.
پول اور کابل
ارتباط بین ذهن و عضله را افزایش داده و باعث بهبود کارکرد عضلات بالاتنه میشود. اگر میخواهید اجرای صحیح این حرکت را ببینید، آموزش مرحلهبهمرحله حرکت پلاور سیم کش ایستاده را مطالعه کنید.
پول اور کابل خوابیده
این حرکت، تمرینی عالی و پیشرفته برای افرادی که به دنبال زیبایی بالاتنه هستند. این تمرین علاوه بر تقویت زیربغل بخش بالایی عضلات سینه را نیز درگیر میکند.
پول داون سیمکش
تمرینی عالی و موثر که میتواند با ترکیب با دیگر حرکات زیربغل، به خوبی عضلات این ناحیه را تقویت کند. نکات کلیدی و اشتباهات رایج در اجرای این حرکت در زیربغل سیمکش دست صاف توضیح داده شده است.
پول داون طنابی
عضلات بالایی زیربغل را بیشتر درگیر کرده و با کشیدن طناب به سمت پایین میتواند عضلات سرشانه شما را نیز درگیر کند و باعث تفکیک عضلانی شود. برای تقویت عضلات هدف، پیشنهاد میکنیم آموزش کامل زیربغل سیمکش دست صاف با طناب را بررسی کنید.
پول داون کابل روی میز شیبدار
برای افرادی که کمر درد داشته و یا سن بالایی دارند، تمرینی عالی و موثر است.
پول اور کابل روی میز شیبدار
این حرکت علاوه بر تقویت عضلات زیربغل، باعث تقویت عضلات سینهای نیز میشود.
پول داون دست باز
تمرینی است قدرتی که با کشیدن دسته به سمت بدن علاوه بر تقویت عالی عضلات زیربغل، به زیبایی عضلات شانه شما نیز کمک میکند.
پول داون تک دست کابل
تمرینی موثر و عالی برای افراد مبتدی که به تازگی تمرین را شروع کردهاند و خواهان فرم زیبای بالاتنه خود هستند.
پول داون مچ معکوس
این حرکت، تمرینی عالی برای قسمت میانی عضلات پشتی بزرگ و همچنین جلوبازو بوده که باعث افزایش انعطاف و دامنه حرکتی عضلات نیز میشود.
شمارهتو وارد کن تا مربیهای ما بهت مشاوره تخصصی بدن
حرکات با دستگاه
لت دست باز
تمرینی رایج و فوقالعاده که جایگزین بارفیکس نیز میباشد و باعث تقویت عالی عضلات زیربغل میشود. برای یادگیری دقیق تکنیک این تمرین، به راهنمای کامل حرکت زیربغل لت دست باز سر بزنید.
لت دست باز مچ معکوس
این حرکت باعث فرم دهی و زیبایی عضلات زیربغل شده و بازوها را نیز به خوبی درگیر میکند.
لت دست جمع
تمرینی ایمن و عالی برای تقویت قسمت بالایی عضلات پشتی برای تمام افراد از مبتدی تا حرفهای بسیار ایمن است. میتوانید با خواندن زیربغل سیمکش دست جمع روشهای پیشرفتهتر این تمرین را یاد بگیرید.
لت دست جمع مچ معکوس
تمرینی است ترکیبی که باعث تقویت عضلات بالایی زیربغل و همچنین تقویت جلوبازو میشود. اگر میخواهید تکنیک صحیح این تمرین را ببینید، مقاله زیربغل سیمکش دست جمع مچ معکوس را از دست ندهید.
لت دست باز متناوب
این تمرین مخصوص باشگاه، برای عضلات زیربغل بوده که برای افراد پیشرفته مناسب است.
لت تک دست
باعث تقویت عضلات بالایی زیربغل شده و یک حرکت ترکیبی عالی به حساب میآید.
لت دست مورب
این حرکت باعث کشیدگی و افزایش دامنه حرکتی عالی برای عضلات زیربغل بوده که زیبایی این عضلات را به همراه دارد.
لت تک دست نشسته به پهلو
تمرینی مناسب برای افراد مبتدی و سن بالا که به تازگی تمرین را شروع کردهاند.
لت دسته دوبل
لت دسته دوبل جزو تمرینات ترکیبی بوده که باعث زیبایی و فرم دهی عضلات دستها و بازوها نیز میشود و زیربغل را به خوبی تقویت میکند. برای افزایش تأثیر این حرکت، پیشنهاد میکنیم مقاله آموزش زیربغل سیمکش دوبل را مطالعه کنید.
لت دسته اِچ (H)
تمرین قدرتی که باعث بهبود فرم بدن شده و قدرت عضلانی را افزایش میدهد.
لت دسته طنابی
این حرکت باعث تنوع تمرینی شده و علاوه بر تقویت عالی عضلات زیربغل باعث کشیدگی این عضلات و بهبود دامنه حرکتی آنها نیز میشود.
قایقی دوبل
زیربغل قایقی دوبل حرکتی پایه و ثابت در برنامههای بدنسازی است که بازوها را نیز علاوه برعضلات زیربغل درگیر میکند. اگر میخواهید اجرای صحیح این حرکت را ببینید، آموزش کامل زیربغل قایقی دوبل را مطالعه کنید.
قایقی دسته صاف
تمرینی عالی برای همه افراد برای زیبایی و تقویت عضلات بالایی و میانی زیربغل که بازوها را نیز به خوبی درگیر میکند. این حرکت را میتوان با تمرینات معرفیشده در زیربغل قایقی دسته صاف ترکیب کرد تا نتیجه بهتری بگیرید.
قایقی دست صاف مچ معکوس
تمرینی است عالی که تمرکز اصلی آن بر روی بخش میانی عضلات زیربغل بوده و تاثیری عالی بر روی این عضلات و تفکیک و فرم دهی به آن دارد. برای اجرای مؤثرتر این تمرین، توصیه میکنیم راهنمای کامل زیربغل قایقی دست صاف مچ معکوس را دنبال کنید.
قایقی دست باز
این تمرین قدرتی برای درگیر کردن کل عضلات زیربغل و پشتی بزرگ به خصوص قسمت میانی و پایینی آن بسیار مناسب است.
قایقی طنابی
تمرینی است که دامنه حرکتی را در اجرای حرکت افزایش میدهد و باعث زیبایی و فرم بهتر بالاتنه میشود.
قایقی اِچ (H)
این حرکت با کاهش فشار بر روی مچ و آرنج، باعث تقویت عضلات پشتی میشود.
قایقی تک دست
قایقی تک دست تمرینی است قدرتی که برای تقویت عضلات پشتی بزرگ به کار میرود و حرکتی عالی برای تنوع بخشیدن به برنامه تمرینی است.
تی بار دست جمع
تمرینی ایمن و راحت برای افرادی که به دنبال فرم دهی عضلات زیربغل در قسمت بالایی بدن میباشند.
تی بار دست باز
تمرینی فوق العاده برای همه افرادی که به دنبال زیبایی فرم بالاتنه خود هستند.
اِچ تک دست
این حرکت باعث تقویت عمقی عضلات پشتی بزرگ میشود.
اِچ جفت دست
این تمرین باعث زیبایی و فرم دهی عضلات پشتی بزرگ شده و به خوبی آن را درگیر میکند.
زیربغل خم اسمیت
تمرینی عالی برای عضلات میانی پشتی بزرگ و کولها است که میتواند به عنوان یک تمرین مناسب برای تنوع بخشیدن به برنامه شما مورد استفاده قرار گیرد. برای تسلط بیشتر بر این تمرین، میتوانید به مقاله آموزشی زیربغل خم با اسمیت مراجعه کنید.
زیربغل خم اسمیت تک دست
تمرینی است که علاوه بر تقویت عالی عضلات میانی زیربغل عدم تعادل عضلانی را نیز از بین میبرد و قدرت عضلانی را افزایش میدهد.
بارفیکس دست جمع
از رایج ترین تمرینات برای تقویت عضلات زیربغل بارفیکس دست جمع بوده که به افزایش حجم و قدرت بالاتنه بسیار کمک کرده و عضلات جلوبازو را نیز به خوبی درگیر میکند.
بارفیکس دست باز
تمرکز اصلی این تمرین بر روی عضلات زیربغل است که باعث قدرت بخشیدن به عضلات بالاتنه و همچنین زیبایی بیشتر آن میگردد.
بارفیکس مچ معکوس
این تمرین قدرتی با درگیری همزمان عضلات جلوبازو و زیربغل، قدرت بالاتنه شما را افزایش میدهد و برای حجم و کات عضلانی بسیار مفید است.
بارفیکس کمکی دست جمع
تمرینی است که با کاهش وزن بدن شما باعث میشود بارفیکس را بهتر و ایمنتر اجرا کرده و برای انجام تمرین بارفیکس با وزن بدن آمادهتر باشید.
بارفیکس کمکی دست باز
این حرکت، تمرینی عالی برای افراد مبتدی به حساب میآید که به دنبال قدرت بخشیدن و زیبایی عضلات بالاتنه بوده و خواهان یادگیری و انجام صحیح حرکت بارفیکس با وزن بدن هستند.
نکات مهم تمرین زیربغل برای جلوگیری از آسیب
در اجرای تمرینات زیربغل باید برخی از نکات را رعایت کرد تا از آسیب جلوگیری نمود. برخی از این نکات مهم در حین اجرا عبارتند از:
- ستون فقرات خود را در حین اجرا در یک خط راست نگه دارید.
- نباید کمر خود را در حین اجرا گود کرده و یا بیش از اندازه قوس دهید.
- عمل دم و بازدم را رعایت کنید.
- وزنه مناسب را برای اجرا انتخاب کنید. نه بسیار سبک باشد و نه بسیار سنگین، بلکه مناسب با حد توان شما باشد.
- حرکت را آرام و تمرکزی انجام دهید و از سریع انجام دادن حرکات زیربغل دوری کنید.
- حتما قبل از اجرای حرکات بدن خود را به صورت عمومی و تخصصی گرم کنید.
- در حین اجرا بر روی عضلات زیربغل و لت خود تمرکز داشته باشید.
- اگر در حین اجرا درد داشتید سریعا حرکت را متوقف کنید.
- قبل از اجرای هر تمرین اجرای صحیح آن را آموزش ببینید.
- به طور حتم بعد از اجرای برنامه تمرینی، بدن خود و عضلات خود را سرد کنید.
جمع بندی و مسیر پیشنهادی تمرین زیربغل
بهتر است عضلات زیربغل را یک بار در هفته اگر که مبتدی هستید، تمرین داده و اگر پیشرفته هستید، بهتر است دو الی سه مرتبه تمرین دهید. در هر برنامه نیز دو الی 4 حرکت متنوع با دستگاههای مختلف قرار داشته باشد، تا قسمتهای مختلف عضلات پشتی بزرگ شما درگیر و تقویت شود. بهتر است هر حرکت در 3 الی 4 ست و با تکرار 8 الی 18 تکرار با توجه به هدف شما طراحی شود.
پیشنهاد اِس جِی
شما عزیزان در این مقاله با عضلات زیربغل آشنا شدید و دانستید که علت اهمیت تمرین دادن این عضلات بدن چیست! تمرینات متنوع و بسیاری را برای تقویت این عضله شناختید تا بتوانید تمرینات بدنسازی خود را تنوع ببخشید و علاوه بر تاثیرگذاری بالا از انجام تمرینات خود لذت ببرید. شما عزیزان میتوانید با ثبت نام در سایت اس جی و یا تماس با پشتیبانی به راحتی با مربی خصوصی خود ارتباط برقرار کرده و برنامه تخصصی خود را با توجه به هدف خود دریافت نمایید.
