حرکت هیپ تراست یک حرکت قدرتی و بسیار محبوب در بین بانوان ورزشکار می‌باشد. زیرا این حرکت تاثیر بسیار عالی بر روی عضلات سرینی یا همان باسن گذاشته و باعث حجیم شدن و فرم دهی این عضله می‌شود. انواع مختلفی داشته و با وسایل و تجهیزات مختلف و گوناگونی انجام می‌شود. این حرکت جزو بهترین حرکات پایین تنه در تمرینات بدنسازی به حساب می‌آید.
| نام حرکت | هیپ تراست |
| نام انگلیسی حرکت | Hip Trust |
| عضله هدف | سرینی (باسن) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، چهار سر ران، عضلات کر (میان تنه) |
| تجهیزات لازم | وزن بدن |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | بالا بردن قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه صحیح اجرای هیپ تراست
- ابتدا باید یک تکیه گاه مناسب برای خود بیابید.
- بهترین تکیه گاه برای انجام این حرکت نیمکت با ارتفاع مناسب است.
- سپس شما مقابل نیمکت نشسته و سرشانه‌های خود را بر روی لبه نیمکت قرار می‌دهید.
- حواستان باشد که تیغه‌های شانه شما باید بر روی نیمکت قرار گیرد.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده بر روی زمین گذاشته و با فشار ملایم باسن خود را به آرامی از روی زمین بلند می‌کنید.
- بدن در یک راستا باید قرار داشته باشد.
- سپس بعد از مکثی کوتاه، دوباره به آرامی باسن خود را پایین آورده و به نقطه شروع باز می‌گردید.
- در هنگام پایین آمدن، عمل دم و به هنگام بالا بردن باسن، عمل بازدم را انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید هیپ تراست
- باعث افزایش قدرت در پایین تنه و کل بدن می‌شود.
- ایمن می‌باشد.
- در هر مکانی قابل اجرا می‌باشد.
- یک حرکت عالی برای فرم دهی باسن است.
- باعث افزایش ثبات لگن می‌شود.
- برای بهبود کمر و تقویت آن مفید است.
انواع هیپ تراست
- هیپ تراست هالتر
- دمبل/صفحه
- اسمیت
- با توپ
- هیپ تراست با کش
- نشسته
- تک پا
مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
- بهترین ورزش‌ها برای خانم‌ها
- آموزش حرکت سومو اسکوات با دمبل و هالتر
- آموزش حرکت پشت پا دستگاه خوابیده برای تقویت همسترینگ
اشتباهات رایج در حرکت هیپ تراست
- گردن خود را بر روی لبه نیمکت قرار می‌دهید.
- بیش از اندازه کمر خود را به بالا می‌برید.
- به کمر خود در هنگام بالا رفتن ضربه می‌زنید.
- بدون تمرکز و کنترل حرکت را انجام می‌دهید که باعث برهم خوردن تعادل می‌شود.
- عضلات باسن را منقبض نمی‌کنید.
- مراقب فاصله پاهای خود نیستید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی انجام نمی‌دهید.
- سر خود را به سمت عقب می‌برید. یادتان باشد در انجام این حرکت سر و گردن شما ثابت بوده و به روبرو نگاه می‌کنید.
حرکات جایگزین و ترکیبی با هیپ تراست
- اسکوات
- اسکوات بلغاری
- کیک بک سیم کش
- استپ آپ
- پل باسن
- ددلیفت
منابع:
نمیدونم چرا وقتی این حرکت رو می‌زنم، کمرم درد می‌گیره؟ دارم اشتباه انجام می‌دم؟
دوست عزیز؛
اگر هنگام انجام هیپ تراست دچار کمردرد می‌شوید، ممکن است فرم اجرای حرکت شما صحیح نباشد. توصیه می‌شود که کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید، از عضلات باسن برای حرکت استفاده کنید و وزنه را متناسب با توانایی خود انتخاب نمایید. در صورت ادامه درد، بهتر است با یک مربی مشورت کنید. با ثبت نام در سایت می توانید از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
چند بار در هفته باید هیپ تراست انجام بدم تا نتیجه بگیرم؟
هلیا عزیز؛
تعداد جلسات تمرینی بستگی به هدف فرد دارد، اما بهطور کلی، انجام هیپ تراست ۲ تا ۳ بار در هفته میتواند نتایج قابل‌توجهی در فرمدهی و تقویت عضلات باسن ایجاد کند. البته استراحت کافی و تغذیه مناسب نیز در روند پیشرفت تأثیرگذار هستند. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
تو خونه هم میشه انجامش بدم؟
بله گلنوش عزیز؛
هیپ تراست را می‌توان در خانه نیز انجام داد. اگر به وزنه دسترسی ندارید، می‌توانید از کش‌های مقاومتی، بطری‌های آب یا هر وسیله سنگین دیگر به‌عنوان جایگزین وزنه استفاده کنید. همچنین می‌توان این تمرین را با یک نیمکت یا مبل انجام داد تا وضعیت حرکت به شکل استاندارد نزدیک‌تر شود.
میخوام باسنم بزرگتر بشه این بهتره یا اسکوات؟
مهتاب عزیز؛
هر دو حرکت اسکوات و هیپ تراست برای تقویت عضلات باسن مفید هستند، اما هیپ تراست به طور مستقیم‌تر روی این عضلات تمرکز دارد و تأثیر بیشتری بر فرمدهی باسن دارد. در مقابل، اسکوات یک تمرین ترکیبی است که علاوه بر باسن، عضلات ران و پشت را نیز درگیر میکند. ترکیب این دو حرکت میتواند نتیجه بهتری داشته باشد.