حرکت هیپ تراست یک حرکت قدرتی و بسیار محبوب در بین بانوان ورزشکار میباشد. زیرا این حرکت تاثیر بسیار عالی بر روی عضلات سرینی یا همان باسن گذاشته و باعث حجیم شدن و فرم دهی این عضله میشود. انواع مختلفی داشته و با وسایل و تجهیزات مختلف و گوناگونی انجام میشود. این حرکت جزو بهترین حرکات پایین تنه در تمرینات بدنسازی بانوان به حساب میآید.
| نام حرکت | هیپ تراست |
| نام انگلیسی حرکت | Hip Trust |
| عضله هدف | سرینی (باسن) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، چهار سر ران، عضلات کر (میان تنه) |
| تجهیزات لازم | وزن بدن |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | بالا بردن قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه صحیح اجرای هیپ تراست
- ابتدا باید یک تکیه گاه مناسب برای خود بیابید.
- بهترین تکیه گاه برای انجام این حرکت نیمکت با ارتفاع مناسب است.
- سپس شما مقابل نیمکت نشسته و سرشانههای خود را بر روی لبه نیمکت قرار میدهید.
- حواستان باشد که تیغههای شانه شما باید بر روی نیمکت قرار گیرد.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده بر روی زمین گذاشته و با فشار ملایم باسن خود را به آرامی از روی زمین بلند میکنید.
- بدن در یک راستا باید قرار داشته باشد.
- سپس بعد از مکثی کوتاه، دوباره به آرامی باسن خود را پایین آورده و به نقطه شروع باز میگردید.
- در هنگام پایین آمدن، عمل دم و به هنگام بالا بردن باسن، عمل بازدم را انجام دهید.
هیپ تراست با دمبل
هیپ تراست دمبل یکی از انواع هیپ تراست است که باعث تقویت عضلات سرینی شده و بسیار راحت اجرا میشود. این حرکت برای همه افرادی که به دنبال تقویت و فرم دهی عضلات باسن خود میباشند، بسیار مناسب است.
- ابتدا نیمکت با ارتفاع مناسب را انتخاب کرده و دمبل با وزن مناسب را نیز برمیدارید.
- سپس کتفهای خود را بر روی نیمکت گذاشته و به آرامی باسن خود را به سمت بالا میآورید.
- در قسمت بال، باسن را منقبض کرده و بعد از مکثی کوتاه دوباره به نقطه شروع بازگردید.
هیپ تراست با هالتر
هیپ تراست با هالتر از رایجترین نوع هیپ تراست است که برای زیبایی و فرم دهی و همچنین رشد عضلات باسن در برنامههای بدنسازی قرار میگیرد.
- برای اجرای حرکت، نیمکت را در مکان مناسب قرار دهید و هالتر را نیز با وزن مناسب انتخاب میکنید.
- سپس کتفهای خود را بر روی نیمکت گذاشته و پاها را به اندازه عرض سرشانه خود باز کنید.
- هالتر را زیر ناف خود قرار داده و به آرامی با فشار کتفها بر روی نیمکت و کف پاها بر روی زمین، باسن خود را به سمت بالا کشیده و منقبض کنید و بعد از کمی مکث، دوباره به نقطه شروع بازگردید.
هیپتراست تک پا
حرکت هیپ تراست تک پا یکی دیگر از انواع هیپ تراس است که با فشار بر یک پا انجام شده و برای افرادی که پیشرفته هستند، مناسب است.
-
- برای اجرای حرکت، نیمکت را در مکانی مناسب گذاشته و کتفهای خود را بر روی آن قرار دهید.
- سپس یک پا را بالا نگه داشته و یک پا را بر روی زمین قرار دهید.
- با فشار کتفها بر روی نیمکت و کف پا بر روی زمین، باسن خود را به سمت بالا بکشید و در بالا، باسن خود را منقبض کنید.
- بعد از مکثی کوتاه دوباره به نقطه شروع بازگردید.
اهمیت حرکت هیپتراست برای بانوان
حرکت هیپ تراست یکی از بهترین حرکات قدرتی در بدنسازی بوده که باعث زیبایی و فرم دهی عالی عضلات باسن میشود. علاوه بر ساخت عضله، این حرکت میتواند قدرت را بالا ببرد و عضلات کف لگن بانوان را به خوبی تقویت کند. همچنین عضلات کمر را تقویت کرده و باعث ثبات کمر و لگن میشود. از طرفی حرکت هپ تراست حرکتی است که در حین اجرا فشار زیادی را بر روی کمر و زانوی شما وارد نمیکند؛ همین امر باعث میشود که آسیبی در حین اجرا به شما وارد نشود. همچنین از آسیبها جلوگیری کرده و برای همه افراد در هر سطحی از ورزش مناسب میباشد.
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید هیپ تراست
- باعث افزایش قدرت در پایین تنه و کل بدن میشود.
- ایمن میباشد.
- در هر مکانی قابل اجرا میباشد.
- یک حرکت عالی برای فرم دهی باسن است.
- باعث افزایش ثبات لگن میشود.
- برای بهبود کمر و تقویت آن مفید است.
برای مشاهده جزئیات بیشتر، وارد برنامه تمرینی بدنسازی بانوان شوید.
اشتباهات رایج در حرکت هیپ تراست
- گردن خود را بر روی لبه نیمکت قرار میدهید.
- بیش از اندازه کمر خود را به بالا میبرید.
- به کمر خود در هنگام بالا رفتن ضربه میزنید.
- بدون تمرکز و کنترل حرکت را انجام میدهید که باعث برهم خوردن تعادل میشود.
- عضلات باسن را منقبض نمیکنید.
- مراقب فاصله پاهای خود نیستید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی انجام نمیدهید.
- سر خود را به سمت عقب میبرید. یادتان باشد در انجام این حرکت سر و گردن شما ثابت بوده و به روبرو نگاه میکنید.
شمارهتو وارد کن تا مربیهای ما بهت مشاوره تخصصی بدن
گرم کردن قبل از هیپتراست
گرم کردن قبل از تمرین، یکی از مهمترین کارهایی است که باید آن را انجام داد و گرم کردن یکی از اصول مهم و اساسی تمرین است. بهترین نوع گرم کردن قبل از هیپ تراست شامل:
- جامپ اسکوات سبک
- نرم دویدن
- دوچرخه ثابت
که هر سه با هم به مدت 5 الی 6 دقیقه طول بکشد. سپس به مدت 6 الی 7 دقیقه حرکات کششی پویا انجام دهید. مانند:
- کیک بک ایستاده با وزن بدن
- کیک ساید ایستاده با وزن بدن
- اسکوات وزن بدن
- لانچ گام به جلو و …
و در مرحله آخر به مدت 3 الی 4 دقیقه حرکاتی انجام دهید که عضلات باسن فعال شوند. مانند:
- پل باسن وزن بدن (20 تکرار)
- کیک بک باسن خوابیده برای هر پا (15 تکرار)
- صدف (15 تکرار برای هرپا)
- هیپ تراست با وزن بدن یا دمبل بسیار سبک (1 الی 2 ست 10 تایی)
خواندن برنامه تمرینی پا بانوان میتواند دید کاملتری درباره این تمرین به شما بدهد.
برنامه تمرینی پیشنهادی با هیپ تراست
در زیر یک نمونه برنامه تمرینی پیشنهادی از اِس جِی را برای شما عزیزان قرار دادهایم.
حرکات جایگزین و ترکیبی با هیپ تراست
- اسکوات
- اسکوات بلغاری
- کیک بک سیم کش
- استپ آپ
- پل باسن
- ددلیفت
پیشنهاد اِس جِی
شما عزیزان در این نقاله با تکرار اهمیت حرکت هیپ تراست برای قدرت و فرم دهی باسن آشنا شدید. دانستید که این حرکت انواع مختلفی داشته و برای عضله سازی و فرم دادن به عضلات باسن شما مفید است. همچنین علاوه بر زیبایی پایین تنه باعث بهبود عملکرد و تقویت عضلات کف لگن و ستون فقرات شما میشود. شما عزیزان میتوانید با ثبت نام در سایت و تماس از طریق پشنیبانی با مربیان قوی تیم اِس جِی (SJ) در ارتباط بوده و بهترین برنامه تمرینی حجمی و قرم دهی باسن با حرکات متنوع را دریافت نمایید.
منابع: verywellfit – muscleandstrength
نمیدونم چرا وقتی این حرکت رو میزنم، کمرم درد میگیره؟ دارم اشتباه انجام میدم؟
دوست عزیز؛
اگر هنگام انجام هیپ تراست دچار کمردرد میشوید، ممکن است فرم اجرای حرکت شما صحیح نباشد. توصیه میشود که کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید، از عضلات باسن برای حرکت استفاده کنید و وزنه را متناسب با توانایی خود انتخاب نمایید. در صورت ادامه درد، بهتر است با یک مربی مشورت کنید. با ثبت نام در سایت می توانید از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
چند بار در هفته باید هیپ تراست انجام بدم تا نتیجه بگیرم؟
هلیا عزیز؛
تعداد جلسات تمرینی بستگی به هدف فرد دارد، اما بهطور کلی، انجام هیپ تراست ۲ تا ۳ بار در هفته میتواند نتایج قابلتوجهی در فرمدهی و تقویت عضلات باسن ایجاد کند. البته استراحت کافی و تغذیه مناسب نیز در روند پیشرفت تأثیرگذار هستند. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
تو خونه هم میشه انجامش بدم؟
بله گلنوش عزیز؛
هیپ تراست را میتوان در خانه نیز انجام داد. اگر به وزنه دسترسی ندارید، میتوانید از کشهای مقاومتی، بطریهای آب یا هر وسیله سنگین دیگر بهعنوان جایگزین وزنه استفاده کنید. همچنین میتوان این تمرین را با یک نیمکت یا مبل انجام داد تا وضعیت حرکت به شکل استاندارد نزدیکتر شود.
میخوام باسنم بزرگتر بشه این بهتره یا اسکوات؟
مهتاب عزیز؛
هر دو حرکت اسکوات و هیپ تراست برای تقویت عضلات باسن مفید هستند، اما هیپ تراست به طور مستقیمتر روی این عضلات تمرکز دارد و تأثیر بیشتری بر فرمدهی باسن دارد. در مقابل، اسکوات یک تمرین ترکیبی است که علاوه بر باسن، عضلات ران و پشت را نیز درگیر میکند. ترکیب این دو حرکت میتواند نتیجه بهتری داشته باشد.