حرکت پول اور دمبل یک حرکت بسیار عالی و تاثیرگذار بر روی عضلات زیربغل بوده که میتواند باعث فرم دهی به سینه نیز شود. این حرکت تک مفصلی است و برای افراد حرفه‌ای و متوسط در ورزش بدنسازی پیشنهاد می‌شود.
| نام حرکت | پلاور دمبل |
| نام انگلیسی حرکت | Dumbbell pull over |
| عضله هدف | پشتی بزرگ |
| عضله کمکی | پشت بازو، ساعد، دلتوئید میانی، سینه، کر |
| تجهیزات لازم | دمبل و نیمکت |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه و منزل |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای حرکت پلاور دمبل
- ابتدا دمبل با وزن مناسب را انتخاب کرده و بر روی نیمکت صاف بخوابید.
- دمبل را محکم در دست گرفته و روبروی سینه خود نگه دارید.
- به آرامی و با آرانجی صاف که کمی خم می‌باشد، دمبل را به بالا سر خود برده و اجازه می‌دهید عضلات زیربغل شما کامل کشیده شوند.
- سپس بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازگردید.
- دقت کنید در هنگام پایین رفتن دست، عمل دم، و به هنگام بالا آوردن دمبل، عمل بازدم را انجام دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید پلاور دمبل
- افزایش تعادل عضلانی
- افزایش و بالا رفتن هماهنگی بین عصب و عضلات
- کشیده شدن عضلات زیربغل
- فرم دادن عضلات سینه
- بهبود وضعیت کلی بدن
- رفع ناهنجاری‌ها
- فرم دهی به بالاتنه
- حرکتی مکمل و عالی با حرکات زیربغل
مطالعه مطالب زیر را به شما پبشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در اجرای پلاور دمبل
- از دمبل بیش از اندازه سنگین استفاده می‌کنید.
- دمبل را بیش از اندازه به پایین می‌برید.
- دمبل را بیش از اندازه بالا می‌برید.
- حرکت را سریع و بدون تمرکز انجام می‌دهید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی انجام نمی‌دهید.
- در هنگام اجرا کمر خود را از روی نیمکت بلند می‌کنید.
- دمبل را محکم و به طور دقیق و درست در دست نمی‌گیرید.
حرکات ترکیبی و جایگزین
- زیربغل لت دست باز
- لت دست جمع
- لت مچ معکوس دست باز و دست جمع
- زیربغل قایقی
- فلای بک
- فلای دستگاه
منابع: muscleandstrength – verywellfit
حرکت پلاور بیشتر واسه سینه خوبه یا واسه پشت و زیر بغل؟
سهیلا عزیز! حرکت پلاور (Pullover) یک تمرین چندمنظوره است که هم برای تقویت عضلات سینه و هم عضلات پشت (لاتیسیموس دورسی) مفید است. تأثیر این حرکت بستگی به نحوه اجرا و هدف تمرین دارد. اگر تمرکز بر کشش و انقباض در عضلات سینه باشد، بیشتر روی سینه کار میکند؛ و اگر بر کشش عضلات پشت تمرکز شود، تأثیر بیشتری بر عضلات پشت خواهد داشت.
پلاور دمبل بهتره یا دستگاه؟ کدومش بیشتر جواب میده؟
آناهیتا عزیز!
انتخاب بین پلاور دمبل یا دستگاه به هدف تمرین و سطح آمادگی بدنی فرد بستگی دارد. پلاور دمبل آزادی حرکت بیشتری دارد و برای افرادی که به فرم درست حرکت مسلط هستند، مناسب‌تر است. در مقابل، دستگاه کنترل بیشتری بر حرکت اعمال میکند و برای افراد مبتدی یا کسانی که به حمایت بیشتری نیاز دارند، گزینه بهتری است. برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید در سایت اِس جِی ثبت نام کنید تا از خدمات مشاوره رایگان مربیان ما بهره مند شوید.
این حرکت پلاور واسه فرم قفسه سینه تأثیر داره؟ یعنی قفسه رو باز می‌کنه؟
ایمانه عزیز، حرکت پلاور میتواند در افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات سینه نقش داشته باشد، که به بازتر شدن قفسه سینه کمک میکند. با این حال، تأثیر آن بر فرم قفسه سینه به ساختار بدنی و نحوه اجرای تمرین بستگی دارد.
ببخشید میشه بگید این پلاور واسه نفس‌گیری توی ورزش‌های استقامتی خوبه؟
آمنه عزیز، حرکت پلاور به دلیل کشش عضلات میان‌دنده‌ای و دیافراگم میتواند به بهبود ظرفیت تنفسی کمک کند. این ویژگی به‌ویژه برای ورزشکارانی که در ورزش‌های استقامتی فعالیت دارند، مفید است. البته برای بهره‌مندی از این تأثیر، باید حرکت به‌درستی و با کنترل انجام شود.
ببخشید میشه بگید این پلاور واسه نفس‌گیری توی ورزش‌های استقامتی خوبه؟
النا عزیز! حرکت پلاور به دلیل کشش عضلات میان‌دنده‌ای و دیافراگم میتواند به بهبود ظرفیت تنفسی کمک کند. این ویژگی به‌ویژه برای ورزشکارانی که در ورزش‌های استقامتی فعالیت دارند، مفید است. البته برای بهره‌مندی از این تأثیر، باید حرکت به‌درستی و با کنترل انجام شود. اگر می خواهید اطلاعات بیشتری در این زمینه دریافت کنید می توانید در سایت اِس جِی ثبت نام کرده تا از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
سلام میشه این حرکت رو به‌جای گرم کردن استفاده کرد؟
آرزو عزیز! حرکت پلاور به‌طور کلی یک تمرین تقویتی است و برای گرم کردن اصلی توصیه نمی‌شود. با این حال، میتوان آن را با وزن سبک و تعداد تکرار بیشتر به‌عنوان بخشی از آماده‌سازی پیش از تمرین استفاده کرد. برای گرم کردن بهتر است از حرکات هوازی سبک و کششی پویا استفاده شود. برای دریافت اطلاعات بیشتر در این زمینه می توانید در سایت ثبت نام کرده و از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
سلام چقدر خوبه سایتتون فقط واسه خانوماست میشه راهنماییم کنید چجوری باید برنامه بگیرم؟
سلام مونا عزیز!
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانوی عزیز را جلب کنیم. برای دریافت برنامه و مربی خصوصی، ابتدا در سایت اِس جِی ثبت نام کنید. پس از ثبت نام، مجدد وارد پنل کاربری خود شده و از منوی سمت راست فرم اطلاعات شاخص بدنی را با دقت تکمیل نمایید. فرم اطلاعات شما بررسی شده و پس از 24 ساعت برنامه تمرینی شما در پنل کاربریتان قرار داده گرفته و مربی خصوصی به شما تعلق می گیرد. لازم به ذکر است که در طول هفته مربی با شما در ارتباط بوده و روند تمرینی شما را بررسی می کند و پاسخگوی سوالات شما خواهد بود.
در صورت بروز هرگونه سوال می توانید با شماره های درج شده داخل سایت تماس بگیرید.