فیلم حرکات پشت بازو + برنامه تمرینی

بیشتر بانوان از اینکه بازوان شل و افتاده‌ای دارند، بسیار ناراحت هستند. یکی از معیارهای زیبایی اندام یک فرد، داشتن بازوانی زیبا و سفت می‌باشد. خوشبختانه راه حلی برای این موضوع وجود دارد. شما عزیزانی که از شل بودن و افتادگی بازوهای خود به خصوص عضلات پشت بازوی خود ناراحت هستید، می‌توانید با انجام حرکات پشت بازو، بازوان خود را به خوبی فرم داده و عضلات آن را سفت کنید. حرکات پشت بازو همگی یک هدف مشترک دارند. آن هم تقویت عضلات سه سر بازویی و یا پشت بازو می‌باشد. که همین موضوع باعث فرم دهی آن‌ها می‌شود.

شما عزیزان در این مقاله در رابطه با عضلات سه سربازویی و حرکات مخصوص به این عضله و همچنین حرکات مخصوص در خانه و باشگاه آشنا خواهید شد. همچنین تیم ما یک نمونه برنامه پشت بازو را برای شما طراحی کرده و راهی برای حجیم کردن این عضله را در اختیارتان قرار داده‌ایم.

حرکات پشت بازو

همانطور که اشاره کردیم، برای تقویت و تمرین دادن عضلات پشت بازو، برخی از حرکات وجود دارند که از آن‌ها تحت عنوان حرکات پشت بازو یاد می‌شود. حرکات پشت بازو انواع و اقسام مختلفی دارند که شما عزیزان می‌توانید هر یک از آن‌ها را با توجه به نیاز و توان‌تان، در برنامه خود جای دهید. البته که یک مربی حرفه‌ای، باید حرکات پشت بازو را در برنامه تمرینی شما جای دهد، زیرا بدون علم و شناختن سیستم‌های تمرینی نمی‌توانید حرکات پشت باز را در برنامه جای دهید. می‌توان گفت حرکات پشت بازو تنوع خوبی دارند و برای تقویت تمام قسمت‌های عضله سه سربازویی، شما می‌توانید از حرکات متنوع استفاده نمایید. حرکات پشت بازو را می‌توان به راحتی در منزل و در باشگاه انجام داد.

برخی حرکات نیازمند وسیله مخصوصی هستند، که تنها در باشگاه انجام می‌شوند. ولی برخی دیگر از حرکات هستند که به راحتی در منزل نیز قابل اجرا هستند. با هر هدفی که شما دارید، می‌توان حرکات پشت بازو را در برنامه بدنسازی‌تان جای داد. تجهیزات لازم برای انجام دادن حرکات پشت بازو نیز شامل دمبل، هالتر، برخی از دستگاه‌های بدنسازی، میز پرسی و شیب دار و همچنین با وزن بدن می‌باشد. برای چربی سوزی، کوچک کردن و همچنین برای حجیم سازی عضلات بازو، می‌توان از این حرکات با تکرار و ست‌های مختلف و مخصوص به هر هدف انجام داد.

حتما بخوانید:

• برنامه تمرینی بدنسازی
• برنامه تمرینی فیتنس

حرکات پشت بازو در خانه

همانطور که گفتیم حرکات پشت بازو را به راحتی نیز می‌توان در خانه انجام داد. برخی از حرکات پشت بازو که با دمبل و وزن بدن انجام می‌شوند، به راحتی در منزل قابل اجرا هستند. شما عزیزانی که بنا به هر دلیلی مانند خانه دار بودن، شغل، فرزندان و … نمی‌توانید در باشگاه تمرین کنید، می‌توانید به راحتی از حرکات پشت بازو که در خانه قابل اجرا هستند اشتفاده نمایید. مانند:

1ـ پشت بازو دمبل بالای سر ایستاده جفت دست

این حرکت، حرکتی عالی برای فرم دهی و ساخت عضلات سه سر بازویی می‌باشد. شما ابتدا ایستاده و دمبل را در دست می‌گیرید. سپس همانند تصویر دمبل‌ها را بالای سر گرفته و به آرامی از آرنج خم کرده و به سمت پایین می‌آورید.

2ـ پشت بازو دمبل فرانسوی نشسته جفت دست

این حرکت همان حرکت قبلی است. تنها تفاوت آن این است که این حرکت نشسته اجرا می‌شود. برای افرادی که کمر درد  یا زانو درد دارند بسیار مناسب است.

3ـ پشت بازو دمبل فرانسوی نشسته تک دست

این حرکت برای فرم دهی و عضله سازی  همچنین آب کردن چربی‌های قسمت پشتی بازوی شما بسیار موثر است. ابتدا نشسته و دمبل را در دست می‌گیرید. سپس به آرامی دست را از آرنج همانند تصویر خم کرده و بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازمی‌گردید.

4ـ پشت بازو دمبل فرانسوی ایستاده تک دست

این حرکت همانند حرکت قبلی اجرا شده با این تفاوت که باید ایستاده آن را انجام دهید. برای چربی سوزی و عضله سازی و همچنین تقویت عضلات سه سر بازویی بسیار موثر است.

5ـ پشت بازو کیک بک ایستاده با دمبل

این حرکت کمی پیچیده است و برای اجرای آن باید بدنی آماده داشته باشید. ابتدا ایستاده و کمی خم می‌شوید. سپس دمبل‌ها را همانند تصویر در دست گرفته و به سمت عقب می‌برید. بعد از کمی مکث از آرنج خم کرده و به نقطه شروع بازمی‌گردید.

7ـ پشت بازو فرانسوی با کش جفت دست

حرکت پشت بازو فرانسوی با کش همانند حرکت پشت بازو فرانسوی با دمبل انجام می‌شود. تنها تفاوت آن در نوع تجهیزات آن می‌باشد. به جای استفاده از دمبل از کش استفاده می‌کنید.

8ـ پشت بازو فرانسوی با کش تک دست

همانند حرکت قبلی با کش اجرا شده و تنها تفاوت آن این است که با یک دست حرکت را اجرا می‌کنید.

9ـ پشت بازو خوابیده دمبل جفت دست

این حرکت نیز بسیار موثر بوده و برای پشت بازو بسیار مهم است. ابتدا خوابیده و دمبل را همانند تصویر در دست بگیرید. سپس به آرامی دمبل را بر روی پیشانی خود آورده و بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازگردید.

10ـ پشت بازو خوابیده دمبل تک دست

همانند حرکت قبلی اجرا شده و تنها تفاوت آن این است که با یک دست حرکت را اجرا می‌کنید.

11ـ دیپ مبتدی

این حرکت بسیار عالی بوده و جزو بهترین حرکات با وزن بدن برای تقویت عضلات سه سر بازویی، برای افراد مبتدی است. یک صندلی و یا یک جسمی را همانند تصویر انتخاب کرده و دستان خود را بر روی جسم قرار می‌دهید. سپس به آرامی آرنج خود را خم کرده و بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازگردید.

12ـ دیپ متوسط

دیپ متوسط همانند دیپ مبتدی اجرا می‌شود. تنها با این تفاوت که زانوهایتان در این حرکت صاف می‌باشد.

13ـ دیپ پیشرفته

دیپ پیشرفته نیز همانند دیپ مبتدی و متوسط اجرا می‌شود، با این تفاوت که پاهایتان را نیز بر روی یک جسم باید قرار دهید.

حرکات پشت بازو در باشگاه

حرکات پشت بازو را در باشگاه نیز می‌توان با برخی از تجهیزات بیشتر انجام داد. برخی از حرکات پشت بازو در باشگاه شامل حرکات زیر می‌شود

1ـ پشت بازو دمبل خوابیده

پشت بازو دمبل خوابیده یک حرکت بسیار مفید برای تقویت عضلات سه سربازویی است. اما بهتر است این حرکت را افراد در سطح متوسط تا حرفه‌ای انجام دهند.

2ـ پشت بازو دمبل خوابیده تک دست

همانند پشت بازو دمبل خوابیده جفت دست بوده تنها با این تفاوت که با یک دست حرکت را انجام می‌دهید.

3ـ پشت بازو فرانسوی جفت دست نشسته

این حرکت برای زیباتر کردن عضلات پشت بازو بسیار موثر است. شما عزیزان در هر سطحی که باشید می‌توانید این حرکت را به راحتی اجرا نمایید.

4ـ پشت بازو فرانسوی تک دست نشسته

همانند حرکت قبلی اجرا می‌شود تنها با این تفاوت که با یک دست اجرا می‌شود.

5ـ پشت بازو کیک بک ایستاده دمبل جفت دست

برای اجرای این حرکت بهتر است چندین ماه از تمرین شما گذشته باشد. برای افراد مبتدی کمی سخت و پیچیده است. همانند تصویر ایستاده و کمی خم می‌شوید و همانند گیف حرکت را اجرا می‌کنید.

6ـ پشت بازو کیک بک ایستاده دمبل تک دست

همانند حرکت قبلی اجرا می‌شود تنها با این تفاوت که با یک دست اجرا می‌شود.

7ـ دیپ مبتدی

دیپ مبتدی مناسب برای افراد مبتدی است. همانند تصویر دستان خود با بر ریو نیمکت می‌گذارید و حرکت را اجرا نمایید. دقت کنید در این ظطح از حرکت زانوهایتان باید خم باشد.

8ـ دیپ متوسط

دیپ متوسط برای افراد در سطح متوسط مناسب است. همانند حرکت قبلی اجرا می‌شود با این تفاوت که در این حرکت زانوهایتان باید صاف باشد.

9ـ دیپ حرفه‌ای

دیپ حرفه‌ای برای افراد حرفه‌ای مناسب بوده و باید پاهای شما نیز در یک ارتفاعی قرار گیرند. و برای تقویت عضلات پشت بازو بسیار موثر است.

10ـ پشت بازو فرانسوی جفت دست ایستاده

این حرکت حرکتی عالی برای تقویت عضلات سه سربازویی بوده و برای افراد در هر سطحی از ورزش که هستند مناسب می‌باشد. همانند تصویر ایستاده و حرکت را به آرامی اجرا نمایید.

11ـ پشت بازو فرانسوی تک دست ایستاده

برای اجرای حرکت همانند حرکت قبلی عمل کنید با این تفاوت که با یک دست باید حرکت اجرا شود.

12ـ پشت بازو هالتر خوابیده

پشت بازو هالتر خوابیده نیز برای افراد حرفه‌ای مناسب است. کمی نیاز به دقت و آمادگی جسمانی و تمرکز است. همانند تصویر بر روی نیمکت خوابیده و هالتر را به آرامی همانند تصویر به بالا و پایین می‌آورید.

13ـ دیپ دستگاه

این حرکت با دستگاه انجام شده که شما می‌توانید به راحتی در هر سطحی که قرار دارید این حرکت ایمن را با دستگاه انجام دهید.

نمونه برنامه برای تمرین دادن عضلات پشت بازو

برنامه‌های متفاوتی برای تمرین دادن عضلات بازو وجود دارد. که بستگی به نوع هدف با یکدیگر متفاوت هستند. نمونه‌ای از تمرینات مخصوص عضلات پشت بازو شامل موارد زیر می‌باشد:

گروه عضلات سه سربازویی یا پشت بازو

عضله سه سر بازویی یا همان پشت بازو، عضله‌ای است که در قسمت پشتی بازو واقع شده است. در امتداد قسمت پشتی بازو شما قرار داشته و کمک می‌کند که آرنج خود را خم و صاف کنید. به این دلیل به این عضله، عضله سه سر بازویی گفته می‌شود که دارای سه قسمت است. سر میانی، سر جانبی و سر بلند؛ که یک عضله بزرگ شناخته می‌شود. عملکرد اصلی این عضله نیز اکستنشن آرنج است. همچنین باعث می‌شود که ساعد خود را حرکت دهید. سر بلند از قسمت تیغه سرشانه به سمت آرنج رفته و سرجانبی در قسمت بیرونی بازو قرار داشته و سر میانی در قسمت داخلی بازوهای قرار دارد. از آنجایی که این سه عضله در قسمت‌های مختلفی شروع شده و به پایان می‌رسند، باید هر سه قسمت را با تمرینات مخصوص تمرین داده و تقویت کنید.

شما با تقویت و فرم دهی عضلات پشت بازو خود اعتماد به نفس بیشتری در پوشیدن لباس‌های باز پیدا می‌کنید. همچنین هر وسیله‌ای را که خواهان بلند کردن و یا کشیدن آن باشید به راحتی جا به جا می‌کنید.  این عضله به عضلات دلتوئید و سینه نیز کمک فراوانی می‌کند. علاوه بر این انجام حرکات پشت بازو، به شما در بهبود عملکرد ورزشی‌تان، کمک بسزایی خواهد کرد.

مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می‌کنیم:

• حرکات زیربغل
• حرکات پا
• حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده

تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!

شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار

ارسال

ورزش پشت بازو برای بانوان

همانطور که در ابتدا به آن اشاره نمودیم، حرکات پشت بازو برای زیباسازی، فرم دهی و سفت شدن عضلات بازوی شما بسیار مفیداند. از آنجایی که بدن خانم‌ها میل به ساخت چربی دارد، با زایمان و سبک زندگی نادرست و برخی تغییرات هورمونی و بسیاری از عوامل دیگر چاق می‌شوند و چربی انباشته می‌کنند. بازوها نیز یکی از قسمت‌هایی است که محل تجمع چربی در بانوان می‌باشد. به همین دلیل به سادگی بزرگ و دارای چربی فراوان می‌شود. از این رو شل و افتاده به نظر می‌رسد. به همین دلیل حرکات پشت بازو و ورزش پشت باز برای بانوان بسیار لازم و ضورورری است. زیرا هم باعث جلوگیری از افتادگی بازوان شده و هم به آن‌ها فرم زیبایی می‌دهد.

در حقیقت در برنامه ورزشی یک خانم تمرینات و حرات پشت بازو باید گنجانده شوند. زیرا زیبا بودن بازوان یک خانم بسیار مهم بوده و باعث بالا رفتن اعتماد به نفس آنان می‌شود. همچنین به آن‌ها کمک می‌کند تا دستانی قوی‌تر داشته و عملکرد آنان در فعالیت‌های روزمره و ورزشی بهبود یابد. پس گنجاندن ورزش پست بازو برای بانوان در برنامه ورزشی لازم و واجب است. چه برای چربی سوزی و چه برای حجیم سازی پشت بازو، می‌توان از حرکات پشت بازو برای بانوان استفاده کرد.

حجیم کردن پشت بازو

حرکات پشت بازو برای هر نوع هدفی که شما دارید، بسیار مناسب است. برخی برای کوچک کردن و چربی سوزی، و برخی برای حجیم کردن بازوان خود، از حرکات پشت بازو استفاده می‌کنند. حجیم کردن پشت بازوها نیازمند تمرین و تلاش فراوان است. شما عزیزان باید با داشتن یک برنامه تمرینی مناسب برای حجیم کردن بازوان خود، از یک مربی کمک بگیرند. زیرا نوع برنامه و سیستم تمرینی که برای حجیم کردن بازوان استفاده می‌شود، با یکدیگر متفاوت می‌باشد و نیازمند علم بالا است. این مژده را به شما عزیزان می‌دهیم که تیم اِس جِی متشکل از مربیان متخصص در حوزه ورزشی می باشد و شما عزیزان با خیال راحت از برنامه های ورزشی متخصصین ما، بهره مند شوید.

در کنار برنامه تمرینی مناسب شما برای حجیم کردن بازوان خود، نیازمند یک برنامه غذایی حرفه‌ای نیز می‌باشید. مصرف به اندازه و اصولی کربوهیدرات، پروتئین و چربی مفید، می‌تواند رسیدن شما به هدفتان را تسریع بخشد. به طور کلی برای حجیم کردن پشت بازو بهتر است برنامه حرفه‌ای تمرین و تغذیه داشته و هر حرکت را در تکرارهای پایین و در ست‌های 3 الی 4 ست انجام دهید.

مشاوره ورزشی رایگان فقط با ثبت شماره تماس 📞

شماره‌تو وارد کن تا مربی‌های ما بهت مشاوره تخصصی بدن

ارسال

حرکات پشت بازو در اِس جِی

داشتن بازوانی زیبا به شما اعتماد به نفس داده و باعث ایجاد حس خوب نسبت به خودتان می‌شود. یکی از راهکارهای زیباسازی دستان و بازوان، تقویت و فرم دهی عضلات پشت بازو می‌باشد. با انجام حرکات پشت بازو به صورت اصولی، شما عزیزان می‌توانید به هر هدفی که در رابطه با این موضوع دارید، برسید. برای این کار نیازمند یک برنامه تمرینی و تغذیه مناسب خود می‌باشید. برای داشتن مربی خصوصی و یک متخصص تغذیه حرفه‌ای، شما عزیزان می‌توانید در سایت ورزش بانوان اِس جِی ثبت نام کرده و یا از طریق پشتیبانی تماس بگیرید. با ثبت نام در سایت اِس جِی شما می‌توانید مربی خصوصی خود را داشته و از برنامه‌های تمرینی مناسب به خود در کنار یک برنامه تغذیه مناسب استفاده نمایید.

منابع:

• self
• onepeloton
• today
• vinmec