حرکت نشر از جانب چکشی یک حرکت عالی بوده و جزو تمرینات سرشانه با دمبل به حساب می‌آید. تقویت سرشانه با دمبل بسیار مفید می‌باشد و دامنه حرکتی بسیار عالی دارد که نشر از جانب دمبل کشی یکی از همین حرکات است. این حرکت برای همه افراد در هر سطحی مناسب بوده و در عین سادگی تاثیر بسیار عالی بر روی عضلات سرشانه دارد.
| نام حرکت | نشر از جانب چکشی |
| نام انگلیسی حرکت | Hammer Lateral Raise |
| عضله هدف | دلتوئید میانی یا قسمت میانی سرشانه |
| عضله کمکی | جلوبازو، ساعد و دلتوئید قدامی |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه و منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش نشر جانب دمبل چکشی
- برای اجرای حرکت، ابتدا دمبل با وزن مناسب را برداشته و آن‌ها را طوری در بغل ران‌های در دست بگیرید که کف دست‌هایتان رو به آینه باشد.
- سپس پاها را به اندازه عرض سرشانه باز کرده و صاف بایستید.
- به آرامی دست‌ها را از بغل بدن به سمت بالا و تا سطح سرشانه خود بالا آورید.
- بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازگردید.
- در هنگام پایین آوردن دست، عمل دم، و به هنگام بالا بردن دست ،عمل بازدم را انجام دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید نشر جانب چکشی برای سرشانه
- عضلات سرشانه را بسیار زیبا میکند.
- حرکتی راحت و ایمن است.
- برای تنوع تمرینی بسیار عالی است.
- افزایش تعادل مفاصل سرشانه
- زیباسازی فرم بدن
- از بین بردن ناهنجاری‌ها
- افزایش قدرت عضلانی
مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می کنیم:
اشتباهات رایج حرکت نشر چکشی
- عمل دم و بازدم را به خوبی انجام نمی‌دهید.
- آرنج‌های خود را در هنگام اجرای حرکت قفل می‌کنید.
- حرکت را سریع و بدون تمرکز انجام می‌دهید.
- دست را بیش از حد به سمت بالا می‌برید.
- از دمبل بسیار سنگین استفاده می‌کنید.
- کمر خود را در حین حرکت تکان می‌دهید.
- گردن خود را به سمت جلو ضرب می‌زنید.
حرکات ترکیبی و جایگزین
- نشر از جانب سیمکش
- نشر از جانب دمبل
- نشر از جانب چکشی سیمکش
- نشر از جلو
- سرشانه دمبل پرسی
- سرشانه هالتر پرسی
- سرشانه سیمکش پرسی
منابع:
