اِچ دستگاه دست باز یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پشتی بوده که عضلات دیگری را نیز درگیر میکند. حرکتی عالی و راحت بوده که تاثیر بسیاری زیادی دارد و جزو حرکات بالاتنه با دستگاه می‌باشد.
| نام حرکت | اِچ دستگاه دست باز |
| نام انگلیسی حرکت | H machine row |
| عضله هدف | پشتی بزرگ |
| عضله کمکی | ساعد، جلوبازو، شانه‌ها |
| تجهیزات لازم | دستگاه اِچ |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرا حرکت و آموزش اچ دست باز
- ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه قرار می‌دهید و طوری روی دستگاه می‌نشینید که سینه شما بر روی دستگاه بچسبد.
- از دسته‌های باز و پرسی دستگاه اِچ گرفته و به آرامی بدون آنکه تنه شما از روی نیمکت بلند شود، به سمت خود بکشید.
- سپس بعد از مکثی کوتاه دوباره به نقطه شروع بازگشته و حرکت را در تکرارهای خواسته شده انجام دهید.
- در هنگام باز کردن دستان خود، عمل دم، و به هنگام کشیدن دست‌ها به سمت خود، عمل بازدم را انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید تمرین اچ دستگاه
- تقویت عضلات پشتی بزرگ
- افزایش قدرت در بالاتنه
- افزایش حجم و کات عضلانی عضلات پشتی
- تقویت کننده عضلات بازو
- اصلاح فرم بدنی
- افزایش استحکام در عضلات پشتی
- تقویت تعادل و هماهنگی بین عصب و عضله
مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در اجرای تمرین اچ دستگاه دست باز
- تنه خود را از بالشتک جدا نکنید.
- حرکت را سریع انجام ندهید.
- به آرامی و با تمرکز حرکت را اجرا کنید.
- آرنج‌های خود را بیش از حد به بیرون و به داخل نچرخانید.
- با دستان خود ضربه نزنید.
- سر در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- در طول اجرا باسن را عقب نگه داشته و کمر را کمی قوس دهید.
- عمل دم و باز دم را به خوبی رعایت کنید.
سؤالی داری؟ مربیای ما رایگان راهنماییت می‌کنن 📞
فقط کافیه شماره‌تو ثبت کنی تا یه برنامه مخصوص خودت داشته باشی
حرکات جایگزین
- زیربغل قایقی دوبل
- زیربغل سیمکش دوبل
- زیربغل سیمکش جفت دست
- زیربغل سیمکش تک دست
- زیربغل سیمکش اچ
- زیربغل قایقی اچ
- اچ دستگاه دست جمع
منبع: fitnessai
