گابلت اسکوات یک تمرین بسیار عالی و قدرتی برای عضلات پایین تنه به ویژه تقویت عضلات چهارسر رانی می‌باشد. این تمرین در زیر مجموعه تمرینات قدرتی برای پا قرار می‌گیرد. گابلت اسکوات را می‌توان با کتل بل و یا دمبل اجرا نمود. این تمرین مشابه به اسکوات می‌باشد اما با تعادل بالاتر و بهبود بخشیدن به فرم حرکت اسکوات انجام میشود.
| نام حرکت | گابلت اسکوات |
| نام انگلیسی حرکت | Goblet squat |
| عضله هدف | چهار سر ران |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، ساق پا (نعلی و دوقلو)، میان تنه (کر) |
| تجهیزات لازم | دمبل، کتل بل |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
چگونه گابلت اسکات را به درستی انجام دهیم
- ابتدا دمبل و یا کتل بل با وزن مناسب را انتخاب نمایید.
- سپس آن را از قسمت داخلی گرفته به طوریکه آرنج و ساعدهای شما بهم نزدیک باشند.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه خود باز کرده و به آرامی همانند حرکت اسکوات به سمت پایین بروید.
- تا جایی به پایین بروید که زاویه ران و ساق پای شما 90 درجه شود.
- بعد از مکثی کوتاه دوباره به آرامی به سمت نقطه شروع باز گردید.
- در هنگام نشستن، عمل دم، و به هنگام ایستادن، عمل بازدم را انجام دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید گابلت اسکات برای مبتدیان و حرفه‌ای‌ها
- دامنه حرکتی کامل‌تری نسبت به اسکوات دارد.
- احتمال بروز آسیب در این حرکت بسیار کم بوده و احتمال و ریسک خطر و آسیب پذیری را در شما کاهش می‌دهد.
- فرم صحیحی از حرکت اسکوات است.
- برای عضلات مرکزی فوق العاده بوده و باعث ثبات کمر و لگن میشود.
- به دلیل نگه داشتن وزنه در مقابل سینه، حرکت با تعادل بهتری انجام میشود.
- باعث بهبود عملکرد ورزشی شما میشود. به خصوص در تمریناتی که نیاز به پرش دارند.
- از زانو درد جلوگیری می‌کند.
مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
- آموزش حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پا و باسن
- تمرینات قدرتی برای بانوان
- ورزش‌های فیتنس برای چربی سوزی
اشتباهات رایج در گابلت اسکات و راه حل‌ها
- دمبل یا کتل بل را بسیار پایین و یا بسیار بالا نگه می‌دارید. شما باید وزنه را در زیر گردن و روبروی سینه خود نگاه دارید.
- دمبل را از قسمت داخلی آن در دست نمی‌گیرید. باید مراقب نوع گرفتن وزنه در دستان خود باشید، در غیر اینصورت حرکت اشتباه انجام خواهد شد.
- پنجه‌های پای خود را صاف قرار می‌دهید. یادتان باشد در اجرای حرکت باید پنجه‌های پایتان را به سمت بیرون بچرخانید.
- بدن خود را تکان می‌دهید. در طول اجرای حرکت بدن شما کاملا بی‌تحرک بوده و تنها به آرامی و تمرکز می‌نشینید و می‌ایستید.
- سینه خود را خم کرده و قوز می‌کنید. باید در حین اجرا، سینه را بالا نگه داشته و به کمر خود قوس ملایمی دهید.
- دمبل را به هیچ عنوان نباید در حین اجرا تکان دهید یا از خود دور نگه دارید. دمبل یا کتل بل، ثابت و نزدیک قفسه سینه شما می‌باشد.
- حرکت را بدون تمرکز و کنترل انجام می‌دهید. باید حرکت را به آهستگی و با تمرکز بالا انجام داد تا نتیجه مطلوب حاصل شود.
- عمل دم و بازدم را به خوبی رعایت نمی‌کنید.
مقایسه گابلت اسکوات با سایر اسکات‌ها
- حرکات اسکوات با تجهیزات بسیار زیادی انجام میشود. مانند هالتر، وزن بدن، کش، دمبل، کتل بل، اسمیت و … . در تمام اجراها، وزنه را در کنار بدن خود نگه داشته و یا بر روی کتف‌های خود قرار می‌دهید. اما در حرکت گابلت اسکوات، شما تنها از دمبل و یا کتل بل استفاده کرده که باید آن را روبروی قفسه سینه خود ثابت نگه دارید. همین موضوع باعث بهبود دامنه حرکتی و افزایش تعادل در اجرای حرکت میشود. همچنین حرکتی است که میتواند باعث بهبود اجرای فرم صحیح حرکت اسکوات شود و از آسیب‌های خطرناک و جدی جلوگیری کند.
- علاوه بر این گابلت اسکوات برای مبتدیان نیز بسیار عالی و ایمن بوده و ریسک آسیب کمتری نسبت به اسکوات برای افراد مبتدی دارد.
تمرینات ترکیبی با گابلت اسکات
- جلوپا دستگاه
- اسکوات هالتر/دمبل
- اسکوات اسمیت
- اسکوات بلغاری
- استپ آپ
- لانگز درجا
- لانگز قدم به جلو
منابع:
سلام میحوام عضله سازی کنم چقدر وزنه بردارم که تاثیرش بیشتر بشه؟
سلام دوست عزیز؛
وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید باید متناسب با توانایی شما باشد. برای عضله‌سازی، بهتر است از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید با آن ۸ تا ۱۲ تکرار را به‌درستی انجام دهید. با مرور زمان و افزایش قدرت، می‌توانید وزنه را بیشتر کنید. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
میشه بدون وزنه هم انجامش داد؟
بله فرنوش عزیز؛
گابلت اسکوات را می‌توان بدون وزنه هم انجام داد، اما برای تأثیر بیشتر، استفاده از دمبل یا کتل‌بل توصیه میشود. در خانه می‌توانید از بطری آب یا هر وسیله سنگین دیگری به‌عنوان جایگزین وزنه استفاده کنید.