اسکوات با هالتر جلوی بدن یا همان اسکوات هالتر از جلو یک حرکت عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران می‌باشد. این حرکت برای افرادی که مبتدی بوده و سابقه تمرینی کمی دارند، مناسب نمی‌باشند و بهتر است افراد با سابقه بالا این تمرین را انجام دهند.
| نام حرکت | اسکوات هالتر از جلو |
| نام انگلیسی حرکت | Front barbell squat |
| عضله هدف | چهار سر ران |
| عضله کمکی | پشت پا (همسترینگ)، ساق پا، سرینی (باسن)، عضلات میان تنه |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
فرم صحیح اسکات از جلو
- ابتدا هالتر با وزن مناسب را برداشته و صاف می‌ایستید.
- هالتر را بر روی مفاصل سرشانه، بالای بازوهای خود قرار دهید.
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض سرشانه باز کنید و با کمر صاف بایستید.
- سپس به آرامی به سمت پایین آیید تا جایی که زاویه زانو و مفصل ران شما، نود درجه شود.
- بعد از مکثی کوتاه، دوباره به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- در هنگام نشستن، عمل دم، و به هنگام ایستادن، عمل بازدم را انجام دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید تمرین اسکات هالتر از جلو
- تقویت عالی عضلات چهار سر ران
- بالا بردن تعادل
- افزایش هماهنگی عصب و عضلات
- بالا بردن استقامت و قدرت بدنی
- کاهش فشار از روی کمر و زانو
- تقویت عضلات مرکزی
مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج اسکات جلو با هالتر
- بدن را بیش از اندازه به سمت پایین نیاورید.
- حرکت را سریع و بدون تمرکز انجام ندهید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی رعایت کنید.
- در هنگام پایین آمدن، زانو از پنجه پای شما بیرون نزند.
- هالتر را بر روی عضلات کول خود قرار دهید.
- بدن را بیش از اندازه به سمت پشت مایل نکنید.
- مراقب هالتر باشید.
- در هنگام اجرای حرکت عضلات میان تنه را منقبض نگه دارید.
حرکات ترکیبی و جایگزین front squat با هالتر
- جلو پا دستگاه
- اسکوات هالتر از پشت
- اسکوات دمبل
- اسکوات سیمکش
- پرس پا پا عرض شانه
منابع:
