حرکت اسکوات دمبل یک حرکت قدرتی است که با دمبل انجام می‌شود. این حرکت، حرکتی پایه بوده که بسیاری از مربیان ورزشی در برنامه شاگردان خود، آن را قرار می‌دهند. همچنین این حرکت به عنوان یک تمرین کلاسیک که جزو تمرینات پا با دمبل به حساب می‌آید نیز شناخته می‌شود.
| نام حرکت | اسکوات دمبل |
| نام انگلیسی حرکت | Dumbbell squat |
| عضله هدف | عضلات چهار سر ران |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، ساق پا، میان تنه |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه صحیح انجام اسکوات دمبل
تکنیک صحیح اسکوات یا اسکات دمبل بسیار راحت بوده، تنها کمی نیاز به دقت و توجه دارد.
- برای اجرای صحیح حرکت ابتدا دمبل با وزن مناسب را انتخاب کرده و آن را در دست می‌گیرید.
- سپس ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض سرشانه‌های خود باز می‌کنید.
- کمی سر پنجه‌های خود را به سمت بیرون می‌چرخانید تا زانوی شما در اجرای حرکت دچار آسیب نشود.
- سپس به آرامی تا جایی که زاویه عضلات پای شما با زانویتان 90 درجه شود، می‌نشینید.
- کمی مکث کرده و به آرامی به نقطه شروع حرکت بازمی‌گردید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
مزایای اسکات دمبل
- آمادگی جسمانی را بالا برده و باعث بهبود عملکرد بدن می‌شود.
- یک حرکت کاربردی است که عملکرد شما را برای انجام کارهای روزانه، بهبود می‌بخشد.
- باعث بهبود در راه رفتن‌تان می‌شود.
- برخی از ناهنجاری‌های بدن را به خوبی درمان میکند.
- عضله چهار سر ران را به خوبی تقویت میکند.
- همه افراد در هر سطحی می‌توانند این حرکت را انجام دهند.
- در هنگام نشستن، عمل دم، و به هنگام ایستادن، عمل بازدم را انجام دهید.
انواع مختلف اسکوات دمبل
- اسکوات دمبل از جلو
- اسکوات دمبل پاجمع
- اسکات دمبل پا باز
- اسکوات گابلت
- سومو اسکوات با دمبل
- اسکوات بلغاری با دمبل
- اسکوات پنجه پا روی صفحه با دمبل
- اسکات پاشنه پا روی صفحه با دمبل
مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در اسکات دمبل
- پنجه‌های پای خود را به سمت بیرون نمی‌چرخانید.
- زاویه زانوهای شما اشتباه است.
- از دمبل بسیار سنگین استفاده می‌کنید.
- تعادل خود را در حین اجرا حفط نمی‌کنید.
- بیش از اندازه تکان می‌خورید.
- بیش از حد به سمت عقب می‌روید.
- بیش از حد مجاز به سمت پایین رفته و می‌نشینید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی رعایت نمی‌کنید.
مقایسه اسکوات دمبل با اسکوات هالتر
- هر دو حرکت بر روی یک قسمت مشخص از بدن تاثیر دارد.
- هر دو حرکت عضلات چهار سر رانی را به خوبی درگیر میکند.
- تفاوت مهم این دو حرکت در نوع تجهیزات آنان است. اسکوات دمبل با دمبل و اسکوات هالتر با هالتر انجام می‌شود.
- در این حرکت، شما محدودیت استفاده از وزنه را دارید. ولی در هالتر اینگونه نیست.
- در اجرای حرکت با دمبل شما می‌توانید عدم تعادل خود را به خوبی بر طرف نمایید. اما در هالتر کمی این موضوع سخت است.
- هالتر وزن را به طور مساوری و یکسان در بدن ورزشکار تقسیم و پخش میکند. به همین دلیل اجرای حرکت با هالتر کمی راحت‌تر از دمبل است.
- در اجرای حرکت با هالتر هر دو دست شما باید کار کنند، اما در این حرکت اینگونه نبوده و شما می‌توانید با یک دست خود نیز دمبل را بگیرید.
منابع:
عالی و کامل
سپاس رویا عزیز!
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
عالی بود دمتون گرم
سپاسگزارم گلرخ عزیز؛
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
آره واقعا خیلی خوب بود ممنون از اطلاعات عالی که به اشتراک گذاشتین
سپاسگزارم ریما عزیز؛
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانو زیبا را جلب کنیم.
چقدر خوب که این اطلاعات رو کامل و واضح بیان کردین، ممنونم!
سپاسگزارم سارا عزیز؛
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانو زیبا را جلب کنیم.
چندتا ست باید بزنیم
مارال عزیز؛
برای تقویت عضلات و افزایش حجم، پیشنهاد می‌شود 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید. در صورتی که هدف افزایش استقامت باشد، می‌توان تعداد تکرارها را به 12 تا 15 افزایش داد. همچنین، برای جلوگیری از خستگی مفرط و بهبود عملکرد، استراحت بین ست‌ها باید به‌طور متعادل باشد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
دمبل باید همیشه جلو بدن نگه داشته بشه یا می‌شه توی پوزیشن‌های دیگه هم باشن؟
لطیفه عزیز؛
در حرکت اسکوات دمبل، معمولاً دمبل‌ها در جلوی بدن نگه داشته می‌شوند تا علاوه بر تقویت عضلات پا، عضلات بالاتنه نیز درگیر شوند. با این حال، می‌توان از روش‌های مختلف مانند نگه‌داشتن دمبل‌ها در کنار بدن یا بالای شانه‌ها نیز استفاده کرد، که تأثیرات مختلفی بر عضلات مختلف بدن خواهد داشت. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
مفید بود ممنون🙏
سپاسگزارم دوست عزیز؛
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما دوست عزیز را جلب کنیم.