لانگز پهلو با دمبل حرکتی چند مفصله بوده که برای تقویت عضلات پایین تنه بسیار مفید است. لانگز جانبی با دمبل یکی از بهترین تمرینات برای روزهای پایین تنه شما است که می‌توانید آن را با تمرینات دیگر ترکیب کرده و به بهترین نتایج دست یابید.
| نام حرکت | لانگز به پهلو با دمبل |
| نام انگلیسی حرکت | Dumbbell side lunges |
| عضله هدف | چهار سرران- داخل ران |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن) |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
فرم صحیح لانگز به پهلو و نحوه اجرای آن
- برای اجرای حرکت ابتدا دمبل با وزن مناسب را انتخاب کرده و صاف بایستید.
- سپس یک پای خود را به سمت راست یا چپ برده و به آرامی بر روی آن بنشینید.
- بعد از مکثی کوتاه، دوباره بلند شده و بدون بازگرداندن پا به نقطه شروع، دوباره به سمت پایین رفته و بر روی پای خود بنشینید.
- بعد از اجرای تکرارها، با پای دیگر حرکت را اجرا کنید.
- این حرکت را نیز می‌توانید به صورت متناوب نیز انجام دهید.
- در هنگام نشستن و رفتن به سمت پایین، عمل دم، و به هنگام ایستادن، عمل بازدم را انجام دهید.
- دمبل‌ها را نیز می‌توانید به صورت موازی در روبروری سینه خود گرفته و یا در کنار بدن‌تان نگه دارید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید لانگز طرفین در بدنسازی
- تقویت ران با لانگز پهلو بسیار عالی بوده و تاثیر فوق‌العاده‌ای بر روی عضلات چهار سر و داخل ران دارد.
- استقامت بدن را بالا می‌برد.
- عملکرد زانوها را بهبود می‌بخشد.
- تعادل بدن را بالا می‌برد.
- باعث ایجاد ثبات و هماهنگی می‌شود.
مطالعه مطالب زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در اجرای لانگز به پهلو
- سر و گردن خود را به سمت پایین می‌اندازید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی انجام نمی‌دهید.
- پاشنه پای خود را روی زمین فیکس نمی‌کنید.
- کمر خود را صاف نگه نمی‌دارید.
- از دمبل‌هایی با وزن مناسب استفاده نمی‌کنید.
- حرکت را با تمرکز و به آرامی انجام نمی‌دهید.
حرکات ترکیبی
- جلوپا دستگاه
- داخل ران دستگاه
- سومو اسکوات
- لانگز دمبل
- اسکوات هالتر
- لانگز قدم به جلو
منابع:
سلام من وقتی این حرکت رو می‌زنم انگاز یه طرفم قوی‌تره و تعادلم به هم می‌ریزه. عادیه؟
سلام آیناز عزیز؛
عدم تقارن قدرتی بین دو سمت بدن در حرکت لانگز پهلو کاملاً طبیعی است، به‌ویژه در افراد مبتدی. توصیه می‌شود ابتدا با وزنه سبک‌تر یا بدون وزنه تمرین شود و بر اجرای صحیح حرکت تمرکز شود تا به مرور تعادل و قدرت در هر دو سمت بهبود یابد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
عالیییییییی بود
سپاسگزارم لیلی عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
چقدر کامل بود
سپاسگزارم ویدا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
سلام وقت بحیر تو این حرکت زانو باید جلو بره یا پشت بمونه؟ یه جا خوندم نباید از نوک پا رد بشه
سلام یلدا عزیز؛
سپاسگزارم وقت شما هم بخیر؛
در حرکت لانگز پهلو، زانوی پای متحرک باید در راستای پنجه‌ی همان پا حرکت کند و نباید از نوک پا عبور کند. این وضعیت کمک می‌کند تا فشار از روی مفصل زانو برداشته شده و به عضلات ران و سرینی منتقل شود.
من زانو درد دارم، این حرکت برام خوبه یا نه؟
شهره عزیز؛
در صورت وجود درد زانو، باید با احتیاط به سراغ این تمرین رفت. ابتدا لازم است علت درد مشخص شود. در صورت تأیید پزشک یا متخصص حرکات اصلاحی، اجرای این حرکت با فرم صحیح، دامنه کنترل‌شده و بدون وزنه ممکن است به تقویت عضلات اطراف زانو کمک کند.
همه چی و گفتین واقعا عالی بود
سپاس فاطمه عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
این حرکت بیشتر به ران می‌خوره یا باسن؟ حس می‌کنم تو داخلی رانم بیشتر فشار میاد
فرناز عزیز؛
لانگز پهلو با دمبل باعث درگیری عضلات سرینی، چهارسر ران، همسترینگ و همچنین عضلات نزدیک‌کننده‌ی ران (اداکتورها) می‌شود. اگر فشار را در بخش داخلی ران بیشتر حس می‌کنید، احتمالاً فرم اجرا درست است و عضلات مورد نظر به‌خوبی فعال شده‌اند.