حرکت لانگز دمبل جزو حرکات پا با دمبل به حساب آمده و چند مفصلی است. این حرکت یکی از انواع لانگز بوده که بسیار محبوب و جزو تمرینات لانگز با دمبل است. تمرینات بدنسازی با دمبل بسیار عالی و کاربردی هستند که این تمرین جزئی از آن‌هاست. لانگز و پا رابطه‌ای عالی با هم داشته و فواید بیشماری در این حرکت برای پاها وجود دارد.
| نام حرکت | لانگز دمبل |
| نام انگلیسی حرکت | Dumbbell Lunges |
| عضله هدف | چهار سر ران |
| عضله کمکی | همسترینگ، باسن، ساق پا، عضلات مرکزی |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای حرکت لانگز با دمبل
- برای اجرای حرکت ابتدا یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و در درست بگیرید.
- صاف ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌های خود باز کنید.
- دمبل‌ها را طوری در دست بگیرید که کف دستانتان رو به ران‌های شما باشد.
- سپس یک قدم به جلو برداشته و به آرامی به سمت پایین می‌روید.
- تا جایی می‌نشینید که زاویه زانوهای شما نود درجه شوند.
- بعد از مکثی کوتاه، دوباره برخواسته و به نقطه شروع بازمی‌گردید و حرکت را در تکرارهای خواسته شده اجرا می‌کنید.
- در هنگام نشستن، عمل دم، و به هنگام ایستادن، عمل بازدم را انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید حرکت لانگز دمبل در بدنسازی
- باعث به چالش کشیده شدن عضلات مرکزی و هسته بدن می‌شود.
- تعادل و انعطاف پذیری را بالا می‌برد.
- تمرکز و ذهن را تقویت می‌کند.
- باعث زیبایی پاها می‌شود.
- مفاصل زانو و لگن را تقویت می‌کند.
- باعث چربی سوزی و افزایش قدرت بدنی می‌شود.
مطالعه مطالب مشابه زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج
- ورزش با دمبل نیازمند تعادل و تمرکز بالایی است. از این رو برای انجام حرکت لانگز دمبل، باید تمرکز کافی داشت تا تعادل شما حفظ شود.
- عضلات باسن خود را در حین اجرا منقبض نگه دارید.
- به چپ و راست و یا به جلو و عقب متمایل نشوید.
- کمر خود را گود نکرده و در یک راستا قرار بگیرید.
- گردن خود را به پایین نیندازید و به روبرو نگاه کنید.
- زانو باید نود درجه خم شود.
- عمل دم و بازدم را به خوبی انجام دهید.
حرکات ترکیبی
- اسکوات دمبل/هالتر/اسمیت
- جلوپا دستگاه
- اسکوات بلغاری
منابع:
من وقتی لانگز دمبل می‌زنم زانوم جلوتر از انگشتای پام می‌ره، بده؟
سلما عزیز؛
حرکت زانو به جلو تا حدی طبیعی است، اما اگر زانو از پنجه پا خیلی جلوتر برود، ممکن است فشار زیادی به مفصل زانو وارد شود. توصیه می‌شود هنگام لانگز، زانو تقریباً هم‌راستا با مچ یا کمی عقب‌تر از پنجه پا باشد.
این حرکت خیلی پاهامو می‌سوزونه، این یعنی خوبه؟
محبوبه عزیز؛
احساس سوزش در عضلات پا هنگام انجام لانگز با دمبل نشان‌دهنده‌ی درگیری عضلات و جریان خون بالا در آن ناحیه است که در بسیاری از موارد نشانگر عملکرد مؤثر حرکت است. البته باید مراقب باشید که درد بیش از حد یا تیز نشانه‌ی آسیب نیست.
احساس می‌کنم بیشتر روی ران جلو کار می‌کنه تا باسن. کجای کارم اشتباهه؟
سارا عزیز؛
اگر بیشتر در ران جلو احساس فشار می‌کنید، ممکن است فرم حرکت شما به شکلی باشد که وزن بدنتان زیاد به جلو منتقل می‌شود. برای درگیر شدن بهتر باسن، سعی کنید قدم بلندتری بردارید و تنه را کمی به جلو متمایل کنید. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
واقعا عالی بود!
سپاسگزارم سحر عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
خیلی خوب توضیح دادین عالی
سپاسگزارم دوست عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما را جلب کنیم.