هیپ تراست دمبل یک حرکت عالی برای تقویت پایین تنه بوده که در این حرکت بالاتنه ثابت میباشد. این حرکت جزو تمرینات پاینن تنه با دمبل به حساب آمده و حرکتی بسیار رایج بین ورزشکاران و مربیان ورزشی است. این حرکت را با صفحه نیز میتوان انجام داد.
| نام حرکت | هیپ تراست دمبل |
| نام انگلیسی حرکت | Dumbbell Hip Thrust |
| عضله هدف | سرینی (باسن) |
| عضله کمکی | همسترینگ(پشت پا)، جلوپا (چهار سر رانی)، میان تنه (کر) |
| تجهیزات لازم | دمبل و نیمکت |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه انجام حرکت هیپ تراست دمبل
- برای اجرای حرکت شما نیاز به یک نیمکت با ارتفاعی مناسب دارید.
- سپس باید دمبل با وزن مناسب را انتخاب کرده و همانند تصویر، کتف خود را به نیمکت تکیه دهید.
- پاهایتان را نیز به اندازه عرض شانه‌های خود باز کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید.
- دمبل را به آرامی بر روی قسمت بالایی ران‌های خود بگذارید و با دو دست خود، آن را بگیرید و نگه دارید.
- سپس با فشار آرام کتف‌ها به نیمکت، پاها به زمین و لگن خود را به سمت بالا آورید.
- در بالا چند ثانیه مکث داشته باشید، سپس به آرامی دوباره به نقطه شروع باز گردید.
- شما می‌توانید به جای دمبل از صفحه نیز استفاده کنید.
- در هنگام پایین آوردن باسن، عمل دم، و به هنگام بالا بردن باسن، عمل باردم را انجام دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید حرکت هیپ تراست دمبل
- باعث فرم دهی عالی به باسن میشود.
- عضلات پایین تنه را به خوبی تقویت کرده و باعث ایجاد قدرت در پایین تنه میشود.
- هیپ تراست با دمبل در خانه نیز به خوبی انجام میشود.
- باعث ایجاد تعادل و هماهنگی در عضلات میشود.
- تقویت لگن را به خوبی برعهده دارد.
- ریسک آسیب به کمر و زانو در این حرکت، بسیار کم است.
- باعث حفظ توده عضلانی و از بین رفتن توده چربی در بدن میشود.
مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در اجرای هیپ تراست دمبل
- نباید سر را به سمت عقب بیندازید. یه نقطه را انتخاب کرده و به همان نقطه نگاه کنید.
- وزنه بیش از اندازه سنگین را انتخاب نکنید.
- سعی کنید دامنه حرکتی را به خوبی اجرا کنید.
- در هنگام بالا رفتن، کمر خود را ضرب نزده و به اصطلاح پرت نکنید.
- به آرامی و تمرکز به سمت پایین آیید.
- گردن خود را بر روی نیمکت قرار ندهید، بلکه کتف‌هایتان باید روی نیمکت باشد.
- نیمکت را به یک تکیه گاه امن و محکم، تکیه دهید.
- دمبل و یا صفحه را بر روی قسمت بالایی ران‌های خود قرار دهید.
- دمبل را با دستان خود نگه دارید.
- عمل دم و بازدم را به درستی انجام دهید.
حرکات جایگزین و ترکیبی
- لانگز دمبل قدم به عقب
- استپ آپ دمبل
- اسکوات بلغاری با دمبل
- پل باسن با دمبل
منابع:
سلام وقت بخیر
من وقتی دمبل رو روی لگنم میذارم درد میگیره میشه بگید چجوری دمبل رو روی لگنم بذارم که اذیت نکنه؟
سلام ویدا عزیز؛
سپاسگزارم وفت شما هم بخیر
برای جلوگیری از ایجاد ناراحتی هنگام قرار دادن دمبل روی لگن، میتوان از یک پد نرم، حوله یا مت یوگا استفاده کرد. این کار فشار را کاهش داده و تمرین را راحت‌تر میکند.
میشه این حرکت رو بدون وسیله هم انجام داد یا دمبل لازمه؟
بله دوست عزیز؛
این حرکت را میتوان بدون دمبل نیز انجام داد. اجرای هیپ تراست با وزن بدن یک گزینه عالی برای مبتدیان است و به تقویت عضلات باسن کمک میکند. در صورت نیاز به پیشرفت، میتوان کم‌کم از دمبل‌های سبک استفاده کرد.
چقدر کامل بود 👍
سپاسگزارم ناهید عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
من تازه ورزش و شروع کردم با هالتر بهتره انجام بدم یا دمبل
دوست عزیز؛
هیپ تراست دمبل برای افراد مبتدی بسیار مناسب است، زیرا اجرای آن ساده‌تر از هالتر است و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. با پیشرفت در تمرینات، میتوان از وزنههای سنگینتر و حتی هالتر استفاده کرد.
خیلی عالی بود
سپاسگزارم آیلین عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.