حرکت کیک بک دانکی یک حرکت عالی برای تقویت عضلات باسن و فرمدهی آن‌هاست. حرکتی رایج بوده که در تمرینات بدنسازی اکثر افراد دیده می‌شود. حرکتی ترکیبی و فوق‌العاده است که جزو تمرینات تقویت باسن با کیک بک قرار دارد و در هر مکانی قابل اجرا بوده و تاثیر بی‌نظیری دارد. تمام افراد نیز در سطوح مختلف ورزشی می‌توانند آن را به راحتی انجام دهند. کیک بک با کش پا خم و با دمبل نیز انجام می‌شود که فشار تمرینی را افزایش می‌دهد.
| نام حرکت | کیک بک دانکی پا خم |
| نام انگلیسی حرکت | Donkey kicks |
| عضله هدف | سرینی (باسن) |
| عضله کمکی | همسترینگ یا پشت پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای صحیح کیک بک دانکی پا خم
- برای اجرای حرکت کیک بک دانکی پا خم ابتدا مت ورزشی خود را بر روی زمین انداخته و به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار می‌گیرید.
- کف دستها و زانوها و پنجه‌های پایتان باید بر روی زمین باشد.
- سپس با حفظ فرم بدنی خود، به آرامی یک پا را به حالت خم شده از زانو به سمت بالا آورده تا جایی که پشت ران و باسن شما در یک خط راست قرار گیرد.
- بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازمی‌گردید.
- در هنگام پایین آوردن پا، عمل دم و به هنگام بالا بردن پا، عمل بازدم را انجام می‌دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید حرکت کیک بک دانکی پا خم
- باعث زیبایی اندام شما به خصوص در قسمت پایین تنه می‌شود.
- عضلات باسن را به خوبی تقویت می‌کند.
- باعث افزایش قدرت عضلات میان تنه و پایین تنه شما می‌شود.
- به راحتی در منزل قابل اجرا است.
- باعث ایجاد قرینگی در بدن شما شده و ناهنجاری‌ها را از بین می‌برد.
- باسن را حجیم و برجسته می‌کند.
مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در اجرای حرکت کیک بک دانکی
- سر خود را به سمت پایین خم نکنید.
- کمر خود را ثایت نگه داشته و به آن ضربه نزنید.
- حرکت را سریع انجام ندهید.
- دم و بازدم را فراموش نکنید.
- پا را بیش از حد بالا نیاورده و بیش از اندازه پایین نگه ندارید.
- زانوی خود را بیش از حد خم نکرده و بیش از اندازه باز نگه ندارید.
حرکات جایگزین و ترکیبی
- کیک بک با دستگاه پا خم
- کیک بک باسن با دستگاه
- هیپ تراست
- پل باسن
- کیک بک سیمکش پا صاف و پا خم
- کیک بک دانکی پا صاف
- کیک بک ایستاده پا صاف
منابع:
من یه مدت این حرکتو زدم ولی تغییری تو باسنم ندیدم، یعنی اشتباه انجامش می‌دادم؟
هاله عزیز؛
در صورتی که پس از مدتی تمرین با این حرکت تغییری در فرم یا قدرت عضله باسن مشاهده نشود، دلایل آن می‌تواند شامل مواردی همچون استفاده از وزنه نامناسب، دامنه ناکافی، یا عدم تمرکز روی انقباض عضله هدف باشد. افزودن مقاومت (مانند کش یا دمبل) و تمرکز بر انقباض در انتهای حرکت، مؤثر خواهد بود. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
سلام عالی و کامل بود
سلام فتانه عزیز؛
سپاسگزام؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
چقدر خوب توضیح دادین این مربیا هرچی تو باشگاه ادم ازشون سوال میپرسه درست حسابی جواب نمیدن
سپاسگزارم سانی عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
سلام وقت بخیر من زانو درد دارم میتوتم این جرکتو انجام بدم؟
سلام کیمیا عزیز؛
افراد دارای زانودرد باید این حرکت را با احتیاط و در صورت نیاز با زیرانداز مناسب برای محافظت از مفصل زانو انجام دهند. اگر درد حین حرکت افزایش یابد، توصیه می‌شود با مشورت مربی یا فیزیوتراپیست، نسخه‌ی اصلاح‌شده یا حرکات جایگزین مانند گلوت بریج را انجام دهند. برای اطلاع بیشتر و دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
پا رو تا کجا باید بالا ببرم؟ تا وقتی کمر قوس برنداشته؟
خورشید عزیز؛
دامنه حرکتی در این حرکت باید تا جایی ادامه پیدا کند که لگن در موقعیت ثابت بماند و کمر دچار قوس یا حرکت اضافی نشود. بالا بردن بیش از حد پا می‌تواند منجر به فعال‌سازی بیش‌ازحد عضلات کمری به‌جای سرینی شود. بنابراین کنترل دامنه حرکتی اهمیت بالایی دارد.
با دمبل بین زانو بزنم یا کش بهتره؟
دوست عزیز؛
هر دو روش، یعنی استفاده از دمبل بین زانو یا کش مقاومتی، برای افزایش شدت این تمرین مفید هستند. استفاده از کش کنترل بیشتری روی مسیر حرکت ایجاد کرده و برای تقویت فاز برگشت نیز مؤثر است، درحالی‌که دمبل تمرکز وزنه را روی بالا بردن پا میگذارد. انتخاب ابزار بر اساس سطح آمادگی و هدف تمرینی صورت می‌گیرد. برای اطلاع بیشتر و دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
عالی بود
سپاسگزارم دورنیکا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
من این حرکتو که می‌زنم احساس می‌کنم بیشتر کمرم درگیره تا باسنم!
دوست عزیز؛
اگر هنگام اجرای حرکت کیکبک با پای صاف، فشار بیشتری در ناحیه کمر احساس شود، این نشانه‌ی عدم ثبات در ستون فقرات یا اجرای ناصحیح تکنیک است. در این حالت، فعال‌سازی بیش‌ازحد عضلات پشت به‌جای عضلات سرینی اتفاق می‌افتد. برای اصلاح، باید تمرکز بر حفظ ستون فقرات در وضعیت خنثی و کنترل دامنه‌ی حرکتی باشد.