ددلیفت هالتر یک حرکت قدرتی و بسیار عالی است که به طور همزمات عضلات بالاتنه و پایین تنه شما را به خوبی درگیر میکند. تمرینات قدرتی با ددلیفت فراوان هستند اما رایج‌ترین آن‌ها ددلیفت هالتر یا ددلیفت پایه با هالتر می‌باشد. همچنین این حرکت جزو حرکات قدرتی با هالتر بوده که محبوبیت بسیار بالایی را در بین ورزشکاران دارد.
| نام حرکت | ددلیفت هالتر |
| نام انگلیسی حرکت | Legged deadlift- Barbell stiff |
| عضله هدف | زیربغل و عضلات پشتی، پشت پا |
| عضله کمکی | ذوزنقه، میان تنه، متوازی‌الاضلاع، باسن |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | بالابردن قدرت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای صحیح حرکت ددلیفت هالتر
- در ابتدا شما باید هالتر با وزن مناسب را انتخاب کنید.
- سپس پاهای خود را به اندازه عرض شانه و یا لگن خود بازکنید.
- زانوهایتان را کمی خم کرده و به آرامی به طوریکه هالتر را در دستان خود نزدیک بدن گرفته‌اید، به پایین بروید. به طوریکه احساس کشیدگی را در پشت پای خود احساس کنید.
- سپس به آرامی بالا آمده و باسن خود را لیفت می‌کنید و حرکت را در تکرارهای خواسته شده انجام می‌دهید.
- در هنگام پایین آوردن هالتر، عمل دم، و به هنگام بالا آوردن هالتر، عمل بازدم را به خوبی انجام دهید.
مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در ددلیفت هالتر و نکات ایمنی
- هالتر را بیش از اندازه سنگین می‌کنید. این کار باعث پارگی شدید عضلات شما و آسیب به کمر خواهد شد. بهتر است در حد توان خود و با مشورت گرفتن از مربی خود، میزان وزنه مناسب را انتخاب نمایید.
- نباید رو به بالا نگاه کنید. سعی کنید نگاه خود را رو به جلو قرار دهید.
- هالتر را از بدن خود دور می‌کنید. شما باید مراقب این نکته باشید که در هنگام پایین آمدن به هیچ عنوان هالتر از بدنتان دور نشود.
- هالتر را در هنگام پایین آوردن، به هیچ عنوان بر روی زمین نگذارید.
- حرکات اضافه زیادی در اجرای حرکت دارید. نباید زانو، کمر و سرشانه شما تکان بخورد. از انجام حرکات اضافه دوری نمایید.
- عضلات میان تنه خود را منقبض نگه دارید. متاسفانه بسیاری از شما در هنگام اجرای حرکت، انقباض عضلانی را فراموش می‌کنید.
- زانوی خود را نباید بیش از اندازه خم کنید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی انجام نمی‌دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
مزایا ددلیفت هالتر
- یک حرکت قدرتی بسیار عالی برای بالابردن قدرت عضلانی می‌باشد.
- برای افزایش حجم عضله و کاهش چربی بسیار عالی است.
- همزمان چند گروه عضلانی بزرگ را درگیر میکند.
- باعث افزایش تعادل میشود.
- استقامت عضلانی را بالا می‌برد.
- کالری سوزی خوبی دارد.
- حرکتی ایمن است.
- باعث رفع برخی از ناهنجاری‌های بدن میشود.
- باعث تقویت عضلات پشتی و کمر شما شده، که این امر باعث کاهش آسیب دیدگی میشود.
- عملکرد ورزشی شما و همچنین عملکرد فعالیت‌های روزمره شما را بهبود می‌بخشد.
منابع:
چرا بعضیا میگن ددلیفت رو نباید تو هر جلسه تمرین زد؟ خیلی سنگینه یا دلیل دیگه‌ای داره؟
سولماز عزیز؛
ددلیفت یک حرکت سنگین و پرتنش است که به عضلات مرکزی و ستون فقرات فشار زیادی وارد میکند. به همین دلیل، انجام این حرکت در هر جلسه تمرینی ممکن است منجر به خستگی مفرط و افزایش ریسک آسیب شود. معمولاً توصیه میشود که ددلیفت در برنامه‌های تمرینی سنگین‌تر، یک تا دو بار در هفته انجام شود. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
سلام من تازه ورزش و شروع کردم ددلیفت با هالتر بهتره یا با دمبل شروع کنم؟
سلام پریسا عزیز؛
برای افراد مبتدی، توصیه میشود ابتدا فرم صحیح ددلیفت را با دمبل تمرین کنند، زیرا کنترل وزنه‌های سبک‌تر راحت‌تر است. پس از یادگیری صحیح تکنیک، می‌توان تمرین با هالتر را آغاز کرد و به‌تدریج میزان وزنه را افزایش داد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
من میخوام پاهام قوی بشه این حرکت بیشتر برای عضلات پا بهتره یا پشت؟
دوست عزیز؛
ددلیفت بیشتر روی عضلات پشت، به‌ویژه عضلات فیله کمر، لاتیسیموس دورسی و عضلات همسترینگ تأثیر دارد. با این حال، عضلات سرینی (باسن) و چهارسر ران نیز در این حرکت درگیر می‌شوند. بنابراین، می‌توان آن را هم در روز تمرین پشت و هم در برنامه پا گنجاند، بسته به هدف تمرینی فرد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
چطوری بفهمم دارم درست انجامش میدم آخه بعضی وقتا کمرم درد میگیره
مهناز عزیز؛
برای اطمینان از اجرای صحیح ددلیفت، باید ستون فقرات در وضعیت خنثی حفظ شود، زانوها بیش از حد خم نشوند، باسن عقب برده شود و از عضلات مرکزی برای تثبیت حرکت استفاده شود. همچنین، در زمان بلند کردن وزنه، باید از کشیدن وزنه با کمر اجتناب کرد و بیشتر از قدرت پاها بهره برد.
سلام میشه بگید ددلیفت سنتی و سومو چه فرقی دارن؟
سلام دوست عزیز؛
ددلیفت سنتی و سومو هر دو برای تقویت قدرت کلی بدن مفید هستند، اما تفاوت‌هایی دارند. در ددلیفت سنتی، فشار بیشتری روی فیله کمر و همسترینگ اعمال میشود، در حالی که ددلیفت سومو با فاصله بیشتر پاها اجرا میشود و تأکید بیشتری روی عضلات چهارسر و باسن دارد. انتخاب بین این دو به آناتومی فرد و هدف تمرینی بستگی دارد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.