حرکت لانگز ضربدری یا کراس لانگز جزو تمرینات عالی برای تقویت پایین تنه به حساب می‌آید. تقویت عضلات پا با لانگز بسیار خوب بوده و تاثیرات بسیار عالی بر روی فرم دادن به پاها دارد. حرکتی پیشرفته بوده و نیازمند به سابقه تمرینی بالا می‌باشد.
| نام حرکت | لانگز ضربدری |
| نام انگلیسی حرکت | Crossover lunges |
| عضله هدف | چهار سر ران |
| عضله کمکی | همسترینگ، سرینی (باسن)، ساق پا، داخل ران |
| تجهیزات لازم | وزن بدن |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای لانگز مورب
- برای اجرای حرکت پاهای خود را به اندازه عرض سرشانه‌های خود باز کنید.
- سپس یک پا را به سمت عقب و بیرون پای مخالف خود برده، و پنجه پای خود را بر روی زمین قرار دهید و بنشینید.
- تا جایی پایین بروید که زانوهایتان نود درجه شود.
- دستانتان را نیز در هنگام ایستادن، در کنار بدن خود نگه داشته و هنگام نشستن به سمت بالا و مقابل بدن خود آورید.
- دوباره به نقطه شروع بازگشته و حرکت را در تکرارهای خواسته شده انجام دهید.
- در هنگام نشستن، عمل دم و به هنگام جلو آوردن پا و ایستادن، عمل بازدم را انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید لانگز مورب در بدنسازی
- باعث افزایش ثبات عضلات کر و میان تنه می‌شود.
- باعث بالا رفتن هماهنگی عصب و عضله خواهد شد.
- تعادل و تمرکز را بالا می‌برد.
- باعث زیبایی پایین تنه و فرم بخشیدن به آن‌ها می‌شود.
- در هر مکانی قابل اجراست.
مطالعه مطالب مشابه زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در اجرای لانگز ضربدری
- فاصله پاهایتان را بیش از اندازه نکنید.
- زانوی خود را نپیچانده و بیش از حد پا را به بیرون نبرید.
- بدن را صاف و در یک راستا قرار دهید.
- عمل دم و باز دم را در حین اجرای حرکت به خوبی اجرا کنید.
- بدن را به سمت جلو متمایل نکنید تا دچار زانو درد نشوید.
- نگاه به روبرو باشد و گردن خود را به سمت پایین خم نکنید.
- با تمرکز و به آرامی باید حرکت را اجرا کنید.
- از آنجایی که این حرکت پیشرفته است، باید قبل از اجرای حرکت توان و قدرت خود را به خوبی بسنجید.
حرکات ترکیبی
- لانگز ضربدری با دمبل
- لانگز هالتر
- اسکوات دمبل/هالتر/سیمکش
- جلو پا دستگاه
منابع:
سلام من این حرکت رو میزنم تعادلم خیلی بهم می‌خوره، طبیعیه؟
سلام لاله عزیز؛
برهم خوردن تعادل در اجرای حرکت لانگز ضربدری کاملاً طبیعی‌ست، به‌خصوص برای مبتدیان. با تمرین مداوم، تقویت عضلات مرکزی (core) و توجه به کنترل بدن در حین حرکت، این مشکل کاهش می‌یابد.
سلام خیلی کامل بود
سلام ماندانا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
این حرکت بیشتر رو باسنه یا رون؟ من واسه فرم دادن باسن می‌خوام
سلنا عزیز؛
لانگز ضربدری عضلات سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس)، عضلات چهارسر ران و همسترینگ را درگیر می‌کند. اما به دلیل حرکت ضربدری پا، تأکید بیشتری روی فعال‌سازی عضلات باسن دارد و برای فرم‌دهی و تقویت آن بسیار مفید است.
به نظرم از لانگز معمولی سختره ارززشو داره؟
دوست عزیز؛
درست است که این حرکت از نظر تعادلی و حرکتی پیچیده‌تر از لانگز کلاسیک است، اما به دلیل تحریک عضلات بیشتر و به چالش کشیدن عضلات تثبیت‌کننده، ارزش افزوده‌ی بیشتری در تمرینات پایین‌تنه دارد.
عالی بود
سپاسگزارم اعظم عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
عالی
سپاسگزارم دوست عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما دوست عزیز را جلب کنیم.
واقعا کامل بود
سپاسگزارم آناهیتا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
سلام من وقتی این حرکت رو میزنم زانو‌هام یه‌کم صدا می‌ده، ادامه بدم یا نه؟
سلام دوست عزیز؛
صدای زانو در صورتی که بدون درد یا ناراحتی باشد، معمولاً نشانه‌ی نگران‌کننده‌ای نیست و می‌تواند به‌دلیل حرکت تاندون‌ها یا حباب‌های گازی در مفصل باشد. با این حال، در صورت تداوم یا ایجاد درد، بررسی توسط فیزیوتراپیست توصیه می‌شود.