اسکوات اسمیت پا جمع یک حرکت قدرتی و بسیار رایج است که برای همه ورزشکاران در هر سطحی از ورزش مناسب می‌باشد. در این حرکت اسکوات با فاصله کم پا انجام میشود و بر روی عضلات سرینی و جلو پا تاثیر بسیار خوبی دارد.
| نام حرکت | اسکوات اسمیت پا جمع |
| نام انگلیسی حرکت | close stance smith squat |
| عضله هدف | چهار سر ران (جلوران) ـ باسن (سرینی) |
| عضله کمکی | همسترینگ، ساق پا |
| تجهیزات لازم | دستگاه اسمیت |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، باشگاه |
فرم صحیح اسکوات پا جمع
- برای اجرا، ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه اسمیت تنظیم می‌کنید.
- سپس بر زیر دستگاه اسمیت قرار بگیرید، به طوریکه میله اسمیت بر روی عضلات کول شما قرار گیرد.
- دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله را بگیرید.
- پاها را از عرض شانه خود کمتر باز کرده و به حالت جمع قرار دهید.
- به آرامی به سمت پایین رفته تا زمانیکه زاویه بین زانو و ران شما، نود درجه شود.
- بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازگردید و حرکت را در تکرار خواسته شده انجام دهید.
- در هنگام پایین رفتن، عمل دم، و به هنگام بالا آمدن، عمل بازدم را انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید اسکوات پا جمع با دستگاه اسمیت
- افزایش تعادل
- تقویت عالی عضلات باسن و چهارسر
- حرکتی ایمن در مقایسه با انجام حرکت با هالتر و دمبل
- حجم و فرم دهی عالی به پاهای شما
- حرکتی راحت و مناسب برای همه
مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج اسکوات پاجمع اسمیت
- میله اسمیت را بر روی گردن قرار ندهید.
- بیش از اندازه پایین نروید.
- عمل دم و بازدم را در حین اجرای حرکت فراموش نکنید.
- فرم صحیح را به خاطر سپرده و اشتباه اجرا نکنید.
- از وزنه بیش از اندازه سنگین و یا بیش از حد سبک استفاده نکنید.
- حرکت را سریع و بدون تمرکز انجام ندهید.
حرکات ترکیبی و یا جایگزین
- اسکوات هالتر پا جمع
- اسکوات دمبل پا جمع
- اسکوات سیمکش پا جمع
- خارج ران دستگاه
- کیک ساید (خارج ران) سیمکش
- هاگ اسکوات پا جمع
- هاگ پا جمع
منابع:
