حرکت زیربغل سیمکش دوبل یک حرکت چند مفصله است که فشار زیادی را بر روی عضلات پشتی بزرگ وارد میکند. این حرکت جزو تمرینات بالاتنه با سیمکش به حساب آمده و بسیار رایج و مورد محبوب ورزشکاران است. حرکتی عالی و موثر بوده که برای همه سطوح تمرینی قابل اجراست.
| نام حرکت | زیربغل سیمکش دوبل |
| نام انگلیسی حرکت | Close neutral grip lat pull down |
| عضله هدف | عضله پشتی بزرگ |
| عضله کمکی | دلتوئید خلفی، دلتوئید جانبی، گرد بزرگ، ذوزنقه، سینه ای بزرگ، جلوبازو، مرکزی، ساعد |
| تجهیزات لازم | سیمکش |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش زیربغل سیمکش دوبل و نحوه اجرای آن
- ابتدا دسته وی شکل یا دوبل را به سیمکش وصل کنید.
- همانند تصویر بر روی دستگاه نشسته و دستگیره را با هر دو دست در دست می‌گیرید.
- پاهای خود را زیر بالشتک دستگاه قرار داده و آن‌ها را محکم می‌کنید.
- به آرامی دستگیره را به سمت سینه خود کشیده و تا زیر چانه خود به سمت پایین می‌آورید.
- سپس به آرامی و با تمرکز، به نقطه شروع بازگشته و حرکت را در تکرارهای خواسته شده انجام می‌دهید.
- در هنگام بالا رفتن سیمکش، عمل دم، و به هنگام پایین آوردن سیمکش، عمل بازدم را انجام می‌دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید حرکت سیم کش دوبل
- تاثیر بسیار خوبی بر روی عضلات پشتی دارد.
- سایر عضلات بالاتنه را به خوبی درگیر میکند.
- برای بهبود ناهنجاری‌های بدن مفید است.
- عضلات پشتی را به خوبی فرم میدهد.
- تعادل را بالا می‌برد.
- قدرت و استقامت عضلات را بهبود می‌بخشد.
مطالعه مطالب زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در تمرین زیربغل با سیمکش دوبل
- در حین اجرا، باسن خود را از روی صندلی دستگاه جدا نکنید.
- تنه خود را ثابت نگه دارید و تنها، دستان خود را بالا و پایین ببرید.
- سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- باسن را کمی عقب نگه داشته و به کمر خود کمی قوس بدهید.
- از وزنه بیش از اندازه سنگین استفاده نکنید.
- حرکت را سریع انجام نداده و با تمرکز بالا حرکت را انجام دهید.
حرکات ترکیبی و جایگزین
- زیربغل قایقی دسته صاف
- زیربغل سیمکش جفت دست
- زیربغل سیمکش دست صتف
- زیربغل سیمکش تک دست
- زیربغل قایقی دوبل
- زیربغل اِچ دستگاه
منابع:
عالی بود
سپاسگزارم لیدا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
ممنونم که این اطلاعات مفید رو به زبان ساده و قابل فهم ارائه دادید
خواهش میکنم نسرین عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
من بین زیربغل سیمکش دوبل و دستگاه تی بار موندم کدوم بهتره؟
بیتا عزیز؛
زیربغل سیمکش دوبل تمرکزش بر حرکات کششی عمودی است، در حالی‌که تی بار بیشتر یک حرکت کششی افقی به شمار می‌آید. هر دو مکمل هم هستند، اما برای تنوع و رشد متوازن عضلات پشتی، بهتر است از هر دو استفاده شود.در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره ورزشی رایگان مربیان ما بهره مند شوید.
اگه زیاد بکشم پایین، فشار میاد به گردنم. درسته این کار؟
پروانه عزیز؛
کشیدن میله تا نقطه‌ای پایین‌تر از چانه (مثلاً تا سینه) باید با فرم صحیح انجام گیرد. اگر حرکت موجب فشار روی گردن میشود، احتمالاً فرم اجرا یا میزان وزن انتخابی مناسب نیست. توصیه میشود ابتدا با وزنه سبک تمرین و فرم اصلاح شود. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
سلام من فقط نمی‌دونم دستم رو چقدر باز کنم؟ حس میکنم اگه بازتر باشه بیشتر می‌گیره
سلام هستی عزیز؛
میزان باز بودن دست‌ها باید متناسب با عرض شانه و اهداف تمرینی تنظیم شود. باز شدن بیش‌ازحد دست‌ها می‌تواند باعث کاهش دامنه حرکتی یا افزایش فشار غیرضروری روی مفاصل شانه شود. برای تمرکز بیشتر بر عضله‌ی لت، گرفتن میله به‌اندازه کمی بیشتر از عرض شانه توصیه میشود. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
کامل توضیح دادین ممنون
خواهش میکنم زهرا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
برای خانما مناسببه یا بهتره یه حرکت دیگه بزنیم؟
بهاره عزیز؛
این حرکت برای بانوان نیز بسیار مفید است، چرا که به تقویت عضلات پشت و بهبود فرم و ایستایی بدن کمک میکند. در صورتی که وزنه مناسب انتخاب شود و تکنیک صحیح رعایت گردد، هیچ‌گونه محدودیتی ندارد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.