کول اسمیت دست جمع یک حرکت بسیار عالی برای تقویت عضلات کول می‌باشد. کول هالتر اسمیت دست جمع علاوه بر تاثیر فوق‌العاده که بر روی عضلات فوقانی کول شما دارد، باعث درگیر شدن سایر عضلات دیگر نیز میشود و یک حرکت چند فصلی به حساب می‌آید.
| نام حرکت | کول اسمیت دست جمع |
| نام انگلیسی حرکت | Smith machine upright row |
| عضله هدف | قسمت فوقانی کول |
| عضله کمکی | ساعد، جلوبازو، سرشانه |
| تجهیزات لازم | دستگاه اسمیت |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
اجرای فرم صحیح کول اسمیت دست جمع
- برای اجرای حرکت ابتدا میله اسمیت را در قسمت میانی (تا جایی که بدون خم شدن، آن را در دست بگیرید) تنظیم کرده و وزنه مورد نظر را بر روی آن قرار می‌دهید.
- پاها را به اندازه عرض سرشانه‌های خود باز کرده و دستهایتان را کمی از عرض شانه خود کمتر باز کنید و میله اسمیت را بگیرید.
- طوری میله را در دست بگیرید که کف دستهایتان رو به بدنتان باشد.
- به آرامی میله را در یک مسیر صاف به سمت بالا کشیده و تا زیر چانه خود بالا می‌آورید.
- بعد از مکثی کوتاه، دوباره به آرامی به نقطه شروع بازمی‌گردانید.
- در هنگام پایین آوردن میله هالتر اسمیت، عمل دم، و به هنگام بالا بردن میله، عمل بازدم را انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید تمرین کول اسمیت با دست جمع
- زیبایی عضلات کول
- خوش فرم شدن بالاتنه
- عضلات سرشانه را نیز به خوبی درگیر کرده و باعث فرم دهی آن‌ها میشود.
- باعث افزایش قدرت و استقامت عضلانی میشود.
- برای حجم بالاتنه بسیار مفید است.
- اجرای حرکت با دستگاه اسمیت، باعث برقراری تعادل و ثبات اجرا در حرکت میشود.
- ایمن است و برای افراد مبتدی نیز مناسب می‌باشد.
- متابولیسم را نیز بهبود بخشیده و باعث رفع ناهنجاری‌های بدن میشود.
مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج حرکت کول با دستگاه اسمیت
- سر و بدن در یک راستا باشند.
- فرم دستتان در هنگام گرفتن میله اسمیت، شکسته نبوده و صاف باشد.
- عمل دم و بازدم به خوبی رعایت شود.
- از کمر خود کمک نگرفته و تنه ثابت است.
- درهنگام پایین آوردن میله، آرنج‌های خود را قفل نکرده و خم باشند.
- بیش از اندازه دست‌های خود را به سمت بالا نبرید.
- کمر خود را خم نکرده و صاف نگه دارید.
حرکات ترکیبی و جایگزین
- کول هالتر دست جمع
- کول هالتر
- کول اسمیت
- کول اسمیت دست باز
- کول دمبل
- کول هالتر دست جمع
- کول هالتر دست باز
- کول سیمکش
- نشر از جانب دمبل یا سیمکش
- نشر از جلو دمبل یا سیمکش یا هالتر
- سرشانه دمبل یا هالتر پرسی
منابع:
