حرکت زبربغل سیمکش جفت دست با دست جمع یک حرکت بسیار خوب و تاثیرگذار بر روی عضلات پشتی و یا همان زیربغل شما بوده و حرکتی است که همه افراد در هر سطحی از ورزش می‌توانند آن را اجرا کرده و به عنوان یک حرکت ترکیبی با سایر حرکات نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.
| نام حرکت | زیربغل سیمکش دست جمع |
| نام انگلیسی حرکت | Close grip front lat pull down |
| عضله هدف | پشتی بزرگ و زیربغل |
| عضله کمکی | سرشانه، کول، پشت بازو |
| تجهیزات لازم | سیمکش |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای حرکت زیربغل با سیمکش دست جمع
- برای اجرای حرکت زیربغل سیمکش جفت دست ابتدا دسته صاف و بلند را به دستگاه لت وصل کنید
- سپس به طور کامل بر روی دستگاه می‌نشینید و پاهای خود را زیر غلتک‌های دستگاه، سفت و محکم می‌کنید.
- دست‌ها را به اندازه عرض سرشانه های خود باز کرده و میله را در دست می‌گیرید.
- به آرامی میله را به سمت پایین کشبده و تا زیر چانه خود پایین می‌آورید.
- بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازمی‌گردید و حرکت را در تکرار خواسته شده انجام می‌دهید.
- در هنگام بالا رفتن میله، عمل دم، و به هنگام پایین کشیدن میله، عمل بازدم را انجام دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید لت سیمکش دست جمع
- برای تقویت عضلات زیربغل، به خصوص قسمت پایینی، تاثیر فوق العاده‌ای دارد.
- باعث افزایش استقامت عضلات زیربغل می‌شود.
- باعث بهبود ناهنجاری‌های قامتی می‌شود.
- بالانس و تعادل را در سرشانه‌ها ایجاد میکند.
- از آسیب پذیری در ورزش جلوگیری میکند.
- فشار برابر و یکسانی را بر روی عضلات زیربغل شما وارد میکند.
- تعادل عضلانی را بالا می‌برد.
- برای رشد انفجاری عضلات زیربغل بسیار عالی است.
مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج لت سیمکش جلو دست جمع
- آرنج خود را در هنگام بالا بردن میله قفل نکنید.
- حرکت را به آرامی و با تمرکز بالا انجام دهید.
- از رها کردن میله خودداری کنید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی انجام دهید.
- از وزنه بیش از اندازه سنگین استفاذه نکنید.
- بدن خود را بیش از اندازه به جلو و عقب تکان ندهید و فقط کمی به سمت عقب در هنگام پایین آوردن میله، مایل شوید تا میله به صورت شما برخورد نداشته باشد.
- کمر خود را صاف نگه دارید.
- پاهایتان را کامل زیر تشک‌های دستگاه محکم و ثابت کنید.
حرکات ترکیبی و جایگزین تمرین لت دست جمع
- بارفیکس
- زیربغل اچ
- زیربغل هالتر پارویی
- زیربفل خم اسمیت جفت دست
- زیربغل قایقی
- زیربغل دمبل خم تک دست
- زیربغل دمبل پارویی
- زیربغل لت سیمکش از بالا
منابع:
دستمو چقدر باید جمع بگیرم؟ خیلی نزدیک باشه یا یه اندازه‌ای
فریده عزیز؛
در حالت استاندارد، فاصله دست‌ها کمی کمتر از عرض شانه در نظر گرفته می‌شود. فاصله بسیار کم می‌تواند باعث فشار زیاد به مچ‌ها و آرنج‌ها شود، بنابراین توصیه می‌شود موقعیت دست‌ها راحت ولی نزدیک به مرکز باشد.
واقعاً عالی بود! همیشه برام سؤال بود فرق این حرکات چیه و کدومو انجام بدم. خیلی دقیق و واضح توضیح دادین. ممنونم از محتوای خوبتون
سپاسگزارم حوری عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
سلام من وقتی این حرکتو می‌زنم حس می‌کنم بیشتر جلو بازوم کار می‌کنه تا پشتمم درسته؟
سلام غزاله عزیز؛
در حرکت زیربغل سیمکش دست جمع، درگیری عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) طبیعی است، اما تمرکز اصلی همچنان روی عضلات پشتی (لاتیسیموس دورسی) باقی می‌ماند. اگر احساس می‌کنید بازو بیشتر درگیر می‌شود، ممکن است تکنیک اجرا (از جمله زاویه آرنج یا کج شدن بدن) نیاز به اصلاح داشته باشد.
عالی بووود ممنون
سپاسگزارم طاهره عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
برای خانما خوبه یا باعث میشه پشتشون عضله‌ای و پهن بشه؟
دوست عزیز؛
این حرکت برای بانوان بسیار مناسب است، چون باعث تقویت عضلات مرکزی پشت، بهبود فرم قامت، و کاهش دردهای شانه و گردن می‌شود. با انتخاب وزنه مناسب و تغذیه کنترل‌شده، نگرانی در مورد افزایش بیش از حد حجم عضله وجود نخواهد داشت.
این حرکت به درد کسایی می‌خوره که بارفیکس بلد نیستن؟
بله شادی عزیز؛
این حرکت یکی از بهترین تمرینات جایگزین برای افرادی است که هنوز قادر به اجرای بارفیکس نیستند. بهویژه نوع دست جمع آن، فشار کمتری بر مفاصل وارد میکند و امکان کنترل بهتر فرم اجرا را فراهم می‌آورد.