حرکت پشت بازو سیمکش جفت دست حرکتی بسیار رایج و پایه برای تقویت عضلات بازو قسمت پشتی آن میباشد. این حرکت برای همه افراد در هر سطحی مناسب بوده و جزو حرکات تک مفصله بوده که به طور موثری عضله پشت بازو را درگیر میکند.
| نام حرکت | پشت بازو سیمکش جفت دست |
| نام انگلیسی حرکت | Cable Triceps Pushdown |
| عضله هدف | سه سر بازویی (پشت بازو) |
| عضله کمکی | ساعد، دلتوئید قدامی، عضلات کر، قسمت بالایی سینه |
| تجهیزات لازم | سیمکش و دستگیره صاف |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش و نحوه اجرای صحیح پشت بازو سیمکش جفت
- ابتدا سیمکش را از بالاترین نقطه وصل میکنید.
- دستگیره صاف را به آن متصل میکنید.
- رو به سیمکش صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه خود باز میکنید.
- سپس دستگیره را طوری در دست بگیرید که کف دستهایتان رو به زمین باشد.
- دست را به سمت پایین کشیده و بازوهایتان را کنار بدنتان ثابت نگه دارید.
- بدون تکان دادن مفصل شانهها، مفصل آرنج را باز کرده و دست خود را صاف کنید.
- بعد از مکثی کوتاه، دست خود را خم کرده و تا زاویه نود درجه به سمت بالا آورید.
- دقت کنید در هنگام بالا آمدن دست و خم کردن آرنج، عمل دم، و به هنگام صاف کردن دست، عمل بازدم را انجام دهید.
فواید اجرای تمرین پشت بازو با کراس جفت دست
- فرم دهی و افزایش حجم پشت بازو
- کاهش شل بودن و افتادگی پشت بازو
- کمک به بهبود انجام حرکات تمرینی دیگر
- افزایش قدرت بازوها
- بهبود بخشیدن به فرم دستها
- مناسب برای همه افراد
برای تکمیل برنامه تمرینی خود، مطالب زیر را مطالعه کنید:
اشتباهات رایج پشت بازو سیمکش با دسته صاف
- بدن را تاب میدهید.
- بیش از اندازه به سمت جلو خم میشوید.
- آرنج خود را با شدت به سمت پایین میبرید و قفل میکنید.
- عمل دم و بازدم را انجام نمیدهید.
- مفصل شانه خود را تکان میدهید.
- بازوها (آرنجها) از بدنتان فاصله میگیرد.
- بیش از اندازه سنگین کردن وزنه
- بدون تمرکز و سریع انجام دادن حرکت
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
حرکات ترکیبی و جایگزین
- پشت بازو سیمکش تک دست
- پشت بازو هالتر خوابیده
- پشت بازو دمبل خوابیده
- پشت بازو دمبل فرانسوی
- پشت بازو سیمکش از بالای سر
