حرکت لانگز بلغاری دمبل یک حرکت چندمفصله بوده که از آن به عنوان حرکت اسپلیت اسکوات بلغاری و یا اسکوات بلغاری نیز یاد میشود. لانگز بلغاری با دمبل حرکتی بسیار عالی و تاثیرگذار بر روی پایین تنه بوده و جزو تمرینات رایج تقویت عضلات پا با دمبل می‌باشد.
| نام حرکت | لانگز بلغاری دمبل |
| نام انگلیسی حرکت | Bulgharian dumbbell lunges |
| عضله هدف | چهار سر ران |
| عضله کمکی | سرینی (باسن)، نزدیک کننده ران، ساق پا، همسترینگ (پشت پا) |
| تجهیزات لازم | نیمکت و دمبل |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
فرم صحیح لانگز بلغاری و نحوه اجرای آن با دمبل
- ابتدا دمبل با وزن مناسب را انتخاب کرده و هر دو را در دست می‌گیرید.
- سپس نیمکت با ارتفاع مناسب را در یک مکان امن قرار داده و بر روی آن می‌نشینید.
- یک پا را از روبروی بدن صاف کرده و پاشنه آن را روی زمین قرار می‌دهید. این فاصله مناسبی است که پای شما باید از نیمکت داشته باشد.
- سپس به آرامی بر روی پای خود بلند شده و پای پشتی را روی نیمکت قرار می‌دهید.
- دمبلها را در کنار بدن به طوریکه کف دست‌ها رو به بدن شما باشد، نگه می‌دارید.
- به آرامی و با حفظ فرم بدنی به سمت پایین رفته و بعد از مکثی کوتاه دوباره به نقطه شروع بازمی‌گردید.
- بعد از اجرای حرکت در تعداد تکرار مورد نظر، پای خود را جابه جا کرده و تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
- در هنگام نشستن، عمل دم و به هنگام ایستادن، عمل بازدم را انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید لانگز بلغاری در بدنسازی
- تقویت پا با لانگز بلغاری یکی از فواید بسیار مهم آن است. عضلات پاها به خوبی تقویت شده و فرم زیبایی به خود می‌گیرد.
- تعادل و تمرکز را افزایش می‌دهد.
- باعث افزایش انعطاف پذیری میشود.
- باعث افزایش ثبات و پایداری بدن میشود.
- قدرت و استقامت بدن را بالا می‌برد.
مطالعه مقالات مشابه زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در اجرای لانگز بلغاری
- قسمت روی پای شما باید بر روی نیمکت قرار بگیرد، نه پنجه پای شما.
- بیش از حد زانو را به سمت زمین نزدیک نکنید و زانوی خود را تکان ندهید.
- زانوی شما نباید از پنجه پای شما بیرون بزند.
- دم و بازدم را به خوبی رعایت کنید تا فشار زیادی بر روی شما وارد نشود.
- از دمبل بسیار سنگین استفاده نکنید؛ مهم اجرای صحیح حرکت است.
- حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.
- حرکت لانگز بلغاری با دمبل یک حرکت پیشرفته است، اگر سابقه تمرینی بالایی دارید آن را اجرا کنید.
- قبل از اجرای حرکت از اجرای صحیح آن توسط خود مطمئن شده و سپس با دمبل آن را اجرا کنید.
- سر و گردن خود را به سمت پایین نیندازید.
- کمرتان را بیش از حد به سمت پایین خم نکنید.
حرکات ترکیبی
- جلوپا دستگاه
- اسکوات دمبل/هالتر/اسمیت
- لانگز قدم زدنی
- است آپ دمبل/هالتر/سیمکش
منابع:
سلام من وقتی با دمبل لانگز بلغاری می‌زنم، دستام زودتر از پام خسته می‌شن!
سلام ساحل عزیز؛
در لانگز بلغاری با دمبل، عضلات ساعد و دست نیز برای نگه داشتن وزنه‌ها فعال میشوند. چنانچه این عضلات زودتر از عضلات پایین‌تنه خسته شوند، می‌توان از دمبل سبک‌تر استفاده کرد یا به‌جای آن از هالتر استفاده کرد تا فشار از روی دست‌ها برداشته شود.
واقعا ممنون چقدر کامل توضیح دادین
سپاسگزارم لادن عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
عالی بود
سپاسگزارم المیرا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
می‌تونم دمبلا رو بالا بگیرم یا فقط کنار بدن باشه؟
فریدا عزیز؛
دمبلها به‌صورت استاندارد باید در دو طرف بدن و به‌صورت آویزان قرار بگیرند تا مرکز ثقل حفظ شود و فرم حرکت به‌هم نخورد. بالا نگه داشتن دمبلها در وضعیت جلو یا شانه‌ها نوعی تنوع پیشرفته محسوب میشود و باعث افزایش فشار به عضلات مرکزی و شانه‌ها خواهد شد.
میشه بگید دمبل وزنش چقد باشه که حرکت مؤثر باشه ولی فرم خراب نشه؟
حتما دوست عزیز؛
وزن مناسب دمبل باید به‌گونه‌ای انتخاب شود که حرکت با کنترل کامل انجام شود و فرم بدن در طول اجرای تمرین حفظ شود. به‌طور عمومی، بین ۴۰ تا ۶۰ درصد توان حداکثری فرد برای این حرکت توصیه میشود. هدف تمرکز بر کیفیت حرکت است نه صرفاً وزن بالا.
سلام من تعادل ندارم با دمبل تو این حرکت، راهی هست راحت‌تر بشه؟
سلام سمانه عزیز؛
اگر در حفظ تعادل دچار مشکل هستید، بهتر است ابتدا تمرین را بدون وزنه و با تکیه بر یک دیوار یا میله انجام دهید. تقویت عضلات مرکزی (Core) و انجام حرکات تک‌پایه ساده‌تر، مانند لانگز معمولی، می‌تواند به بهبود تعادل کمک کند.
توضیحات واقعا کامل بود
سپاسگزارم روژین عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
یلام میشه بگید این حرکت باسن رو بیشتر درگیر می‌کنه یا جلو پا رو؟
سلام مهناز عزیز؛
درگیری عضلانی در این حرکت بستگی به زاویه‌ی تنه و نحوه‌ی فشار پا دارد. اگر تنه کمی به جلو خم شده و فشار بر پاشنه‌ی پای جلویی باشد، عضلات سرینی بیشتر فعال میشوند. در مقابل، ایستادن کاملاً صاف و فشار بر روی کف پا باعث درگیری بیشتر عضلات چهارسر ران می‌گردد.