حرکت لانگز بلغاری یا اسکوات بلغاری یک حرکت عالی و چند مفصله است که برای ورزشکاران متوسط و حرفه‌ای مناسب می‌باشد. این حرکت تاثیر فوق‌العاده‌ای بر روی عضلات پایین تنه دارد. اسکوات بلغاری یکی از بهترین تمرینات پایین تنه با دمبل است که به عنوان یک تمرین رایج نیز شناخته می‌شود.
| نام حرکت | لانگز بلغاری- اسکوات بلغاری |
| نام انگلیسی حرکت | Bulgarian lunges |
| عضله هدف | چهار سر ران |
| عضله کمکی | داخل ران، سرینی، ساق پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن، نیمکت |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
فرم صحیح لانگز بلغاری و نحوه اجرای آن
- برای اجرای حرکت لانگز بلغاری ابتدا یک نیمکت با ارتفاع مناسب را انتخاب می‌کنید.
- بر روی نیمکت نشسته، یک پای خود را با پاشنه، به صورت صاف روی زمین قرار می‌دهید.
- سپس ایستاده و پای عقب را بر روی نیمکت می‌گذارید. دقت کنید که روی پای شما باید روی نیمکت قرار بگیرد.
- به آرامی نشسته و می‌ایستید.
- دستان خود را نیز در هنگام ایستادن در کنار بدن نگه دارید و هنگام نشستن، روبروی سینه خود بالا آورید.
- در هنگام نشستن، عمل دم، و به هنگام ایستادن، عمل بازدم را انجام دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید لانگز بلغاری در بدنسازی
- حرکت لانگز بلغاری برای رشد باسن بسیار مفید است و عضلات باسن را به خوبی فرم می‌دهد.
- این تمرین تعادل و تمرکز را به خوبی افزایش می‌دهد.
- هماهنگی بین عصب و عضله را افزایش می‌دهد.
- برای عضلات چهار سر ران بسیار مفید بوده و ران‌ها را به زیبایی فرم می‌دهد.
- حرکتی پیچیده بوده و تاثیرات عالی برای افزایش قدرت و استقامت عضلات پایین تنه دارد.
مطالعه مطالب مشابه زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج لانگز بلغاری
- برنامه تمرینی با لانگز بلغاری برای افراد متوسط و پیشرفته است و افراد مبتدی نباید از آن در برنامه تمرینی خود استفاده نمایند.
- هرگز از وزنه بسیار سنگین برای اجرای حرکت لانگز بلغاری استفاده نکنید.
- اسکوات بلغاری را باید با تمرکز بالا و به آرامی انجام داد.
- در اجرای حرکت، فشار را بر روی زانوهای خود نیندازید و فشار را بر روی چهار سر ران خود قرار دهید.
- مفصل زانوی خود را ثابت نگه دارید و آن را به چپ و راست تکان ندهید.
- بالاتنه خود را بیش از اندازه به جلو خم نکنید.
- زانوی پشتی را بر روی زمین نزنید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی رعایت کنید.
حرکات جایگزین
- جلو پا دستگاه
- لانگز دمبل/هالتر
- اسکوات دمبل/هالتر
منابع:
عالی بود
سپاسگزارم مهتاب عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
چقدر کامل توضیح دادین ممنون
سپاسگزارم دوست عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما دوست عزیز را جلب کنیم.
واقعاً حرکته سختیه، با این که سبک می‌زنم ولی زود خسته می‌شم!
مارال عزیز؛
حرکت لانگز بلغاری از حرکات تک‌پایه (Unilateral) محسوب می‌شود که نیاز به کنترل تعادل، درگیری عضلات مرکزی و درگیری عضلات پایین‌تنه دارد. همین عوامل باعث می‌شوند که این حرکت با وجود وزنه سبک نیز چالش‌برانگیز باشد و خستگی زودهنگام ایجاد کند.
سلام میشه بگید باید پای عقبی‌مو کامل بذارم رو نیمکت یا فقط پنجه‌ش باشه؟
سلام ساناز عزیز؛
در فرم استاندارد لانگز بلغاری، پای عقب فقط با پنجه یا رویه پا روی سطح بلند (نیمکت یا صندلی) قرار می‌گیرد. قرار دادن کامل ساق یا کف پا روی سطح پشت می‌تواند فشار نامناسب به مفصل زانو یا لگن وارد کند.
عالی بود
سپاسگزارم دوست عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بزرگوار را جلب کنیم.
زانوم جلو می‌ره تو این حرکت، مشکلی داره؟
مهین عزیز؛
حرکت زانو به سمت جلو تا حدی طبیعی است، اما نباید از نوک انگشتان پا عبور کند. کنترل این زاویه به حفظ تعادل، پیشگیری از آسیب زانو و هدف‌گیری صحیح عضلات کمک می‌کند.
تو خونه هم میشه زد تجهیزات خاصی نمیخواد؟
بله غزل عزیز؛
لانگز بلغاری را می‌توان در خانه نیز انجام داد. کافی است از یک سطح ثابت مانند مبل، صندلی یا چهارپایه‌ای با ارتفاع مناسب استفاده شود. برای افزایش مقاومت، می‌توان از دمبل، بطری آب یا کش‌های مقاومتی استفاده کرد.