حرکت زیربغل سیمکش خم یک حرکت بسیار رایج و اصولی است که برای تقویت عضلات پشتی شما بسیار مفید می‌باشد. این حرکت جزء حرکات قدرتی برای بالاتنه بوده که با دستگاه سیمکش انجام میشود و در بین ورزشکاران بسیار محبوب می‌باشد.
| نام حرکت | زیربغل سیمکش خم |
| نام انگلیسی حرکت | Bent over cable row |
| عضله هدف | عضلات پشتی بزرگ و یا زیربغل |
| عضله کمکی | کول، جلوبازو |
| تجهیزات لازم | سیمکش |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای حرکت زیربغل خم با سیمکش
- ابتدا قرقره را به پایین‌ترین نقطه سیمکش وصل می‌کنیم و دسته تی(T) شکل را به آن وصل می‌کنیم.
- یک فاصله مناسب از دستگاه گرفته و کمی خم می‌شویم.
- کمر را صاف به سمت پایین برده و باسن را به سمت بیرون چرخانده و زانو را کمی خم می‌کنیم.
- سپس دسته تی(T) شکل را به صورت مستقیم در یک خط صاف به سمت شکم کشیده و بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع باز می‌گردانیم.
- در هنگام پایین بردن دست، عمل دم، و به هنگام کشیدن سیمکش به سمت بدن، عمل بازدم را انجام می‌دهیم.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید سیم کش خم زیربغل
- از آسیب جلوگیری می‌کند.
- باعث بهبود وضعیت کلی بدن میشود.
- ناهنجاری‌ها را از بین می‌برد.
- مناسب برای تمام افراد در هر سطح ورزشی که می‌باشند.
- قدرت و استقامت عضلانی عضلات پشتی را به خوبی افزایش می‌دهد.
- حرکتی عالی و ساده در عین حال تاثیرگذار برای عضلات زیربغل.
مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در حرکت تمرین زیربغل سیمکش خمیده
- از وزنه بیش از اندازه سنگین استفاده نکنید.
- حرکت را با تمرکز و کنترل انجام دهید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی رعایت کنید.
- کمر خود را گود نکرده و بیش از حد قوس ندهید.
- در هنگام بازگشت، دست خود را رها نکنید.
حرکات ترکیبی و جایگزین
- زیربغل سیمکش خم طنابی
- زیربغل هالتر پارویی
- زیربغل خم اسمیت
- زیربغل خم دمبل پارویی
- زیربغل خم دمبل تک دست
- زیربغل سیمکش خم مچ برعکس
منابع:
این جرکت واسه عضله پشتم خوبه یا فقط شبیه ساز هالتره؟
مهتاب عزیز؛
حرکت زیربغل خم با دستگاه سیمکش یک تمرین مؤثر برای هدف‌گیری عضلات پشتی، بهویژه عضله لاتیسیموس دورسی (زیر بغل)، به‌شمار می‌رود. اگرچه این تمرین می‌تواند جایگزین تمریناتی چون زیربغل خم با هالتر باشد، اما به دلیل پایداری مسیر سیم و کاهش درگیری عضلات تثبیت‌کننده، ممکن است برای ساخت حجم عضلانی شدید، به تنهایی کافی نباشد.
چقدر خوب همه چی رو توضیح دادین! دقیقاً سوالاتی بود که همیشه تو ذهنم بود.
سپاسگزارم مونا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
آره خیلی کامل توضیح دادین
سپاسگزارم الهه عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
من وقتی این حرکت با سیمکش رو که می زنم خیلی خوش‌فرم‌تر از هالتر حسش میکنم این طبیعیه؟
اکرم عزیز؛
احساس فشار و کنترل بهتر در حرکت سیمکش نسبت به هالتر، معمولاً به‌دلیل ثبات بیشتر در مسیر حرکت و تنش پیوسته کابل است. این ویژگی به تمرکز بیشتر روی عضله هدف کمک می‌کند و برای فرم‌دهی بسیار مفید است.
طناب بهتره یا میله صاف؟ فرقی داره؟
زهرا عزیز؛
استفاده از طناب یا میله در این حرکت بستگی به هدف تمرین دارد. طناب موجب آزادی بیشتر در دامنه حرکتی و درگیری بیشتر عضلات کوچک‌تر پشت و ساعد میشود. در حالی‌که میله تمرکز حرکت را روی عضلات مرکزی زیربغل حفظ می‌کند. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره ورزشی رایگان مربیان ما بهره مند شوید.
عالییییییییی بود
سپاسگزارم ندا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
من وقتی با سیمکش زیربغل خم میزنم فشار زیاددی روی پایین کمر خس می کنم اشتباه دارم میزنم
شادی عزیز؛
اگر در ناحیه پایین کمر احساس فشار می‌کنید، ممکن است زاویه خم شدن شما یا نحوه حفظ ستون فقرات مناسب نباشد. حتماً باید پشت صاف و سینه باز باشد و عضلات میان‌تنه درگیر شوند تا از فشار اضافی بر کمر جلوگیری گردد.
در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره ورزشی رایگان مربیان ما بهره مند شوید.
سلام میشه بگید واسه ساختن پشتم این حرکت تنهاییکافیه یا باید با هالترم بزنم
سلام بیتا عزیز؛
این حرکت یک تمرین کمکی و مکمل بسیار خوب است، اما برای عضله‌سازی کامل عضلات پشت بهویژه در سطوح متوسط و حرفه‌ای، پیشنهاد میشود با حرکات چند مفصلی مانند زیربغل خم هالتر، بارفیکس یا زیربغل T-Bar ترکیب شود.
در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق‌تری دارید می‌توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره ورزشی رایگان مربیان ما بهره مند شوید.
واقعا کامل بود
سپاسگزارم تینا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.