دیپ نیمکت پا صاف یکی از تمرینات عالی با وزن بدن است که جزو تمرینات قدرتی به حساب میآید و برای عضلات بالاتنه به خصوص پشت بازو بسیار مفید است.
| نام حرکت | دیپ نیمکت پا صاف |
| نام انگلیسی حرکت | Bench Dip with Straight Legs |
| عضله هدف | پشت بازو |
| عضله کمکی | ساعد، میان تنه، جلوبازو، سینه، دلتوئید قدامی |
| تجهیزات لازم | نیمکت |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای صحیح حرکت دیپ نیمکت پا صاف
- بر روی لبه نیمکت مینشینید.
- پاها بر روی زمین، دستها کنار باسن و کف دست به طوریکه انگشتها روبه بیرون باشد، روی نیمکت قرار دهید.
- سپس باسن را از روی نیمکت بلند کرده و آرنجها را صاف میکنید.
- آرنجها را روبه عقب خم کرده و به حالت عمود، بالاتنه را به سمت پایین تا جایی میبرید که آرنجها نود درجه خم شوند.
- با فشار آوردن به پشت بازوها، تنه را دوباره بالا کشیده و به حالت اولیه باز میگردید.
- در هنگام پایین رفتن، عمل دم، و به هنگام بالا آمدن، عمل بازدم را انجام میدهید.
فواید تمرین پشت بازو دیپ
- تقویت عالی عضلات پشت بازو
- فرم دهی به عضلات بازو
- تقویت عضلات سرشانه سینهای
- افزایش قدرت بالاتنه
- قابل اجرا در هر مکانی
- بهبود ثبات شانهها
- تمرینی عالی برای عضله سازی با وزن بدن
برای تکمیل برنامه تمرینی خود، مطالب زیر را مطالعه کنید:
اشتباهات رایج در اجرای حرکت دیپ پشت بازو
- قفل کردن آرنج در هنگام بالا آمدن
- بیش از اندازه پایین رفتن و خم کردن بیش از اندازه آرنج
- سریع و بدون تمرکز انجام دادن تمرین
- انجام ندادن عمل دم و بازدم
- بالا انداختن سرشانهها
- دور کردن و بازکردن آرنجها به بیرون
- جلو بردن باسن و دور کردن باسن از نیمکت
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
حرکات ترکیبی و جایگزین
- شنا دست جمع
- شنا دست جمع روی دیوار
- دیپ پارالل
- پشت بازوسیمکش جفت دست
- پشت بازو سیمکش تک دست
- پرس سینه دست جمع
- پشت بازو دمبل خوابیده
- کیک بک پشت بازو
منبع: learn.athleanx
