اسکوات هالتر یکی از اصلی‌ترین حرکات پا با هالتر بوده که تمرین بسیار رایج و محبوبی در بین ورزشکاران به حساب می‌آید. حرکت اسکات هالتر چند مفصله بوده و عضلات کمکی بیشماری را درگیر خود می‌سازد. تمرینات اسکوات برای بدنسازان بسیار محبوب و جزو واجبات می‌باشد. از این رو اسکوات هالتر نیز در بسیار از برنامه‌های تمرینی بدنسازی دیده میشود.
| نام حرکت | اسکوات هالتر |
| نام انگلیسی حرکت | Barbell squat |
| عضله هدف | چهار سر ران |
| عضله کمکی | همسترینگ(پشت پا)، ساق پا، سرینی(باسن)، عضلات میان تنه |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه انجام صحیح حرکت اسکوات هالتر
تکنیک اسکات هالتر بسیار راحت می‌باشد تنها کافیست با دقت و تمرکز انجام شود.
- برای انجام صحیح حرکت اسکوات هالتر شما ابتدا باید هالتر با میزان وزنه مورد نظر را انتخاب و آماده نمایید.
- سپس هالتر را در جایگاه قرار داده و روبروی آن بایستید.
- به زیر میله بروید و هالتر را بر روی کول‌های خود قرار دهید.
- پاها را به اندازه عرض شانه‌های خود باز کرده و عضلات شکم و باسن خود را منقبض نمایید.
- دقت کنید که پنجه‌های پای خود را نیز کمی چرخانده و به سمت بیرون بچرخانید.
- سپس به آرامی و با تمرکز کامل نشسته تا جایی که زانوهای شما با پایتان زاویه نود درجه بسازد.
- به این نقطه که رسیده کمی مکث کرده و به آرامی و با دقت بالا دوباره به نقطه شروع بازگردید.
- در هنگام نشستن عمل دم و به هنگام برخواستن عمل بازدم را انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
اشتباهات رایج و نکات ایمنی در اسکات هالتر
- هالتر را بر روی گردن خود و یا بسیار پایین‌تر از کتف‌هایتان قرار می‌دهید. شما باید هالتر را بر روی کتف خود قرار دهید.
- بیش از اندازه پایین می‌روید، این کار باعث رسیدن آسیب جدی به زانوهای شما میشود.
- نباید بیش از اندازه بنشینید، زیرا زانوهای شما دچار آسیب وحشتناکی خواهد شد.
- اگر هم زانو درد دارید، بهتر است زاویه نشستن شما بیش از نود درجه باشد.
- به زاویه پنجه‌های پای خود دقت نمی‌کنید. حتما زاویه پنجه‌های پای خود را 35 درجه بچرخانید.
- هالتر را بیش از اندازه سنگین می‌کنید. وزنه بیش از اندازه باعث اجرای غلط حرکت میشود.
- وزنه متناسب با هدف تمرینی و قدرت خود را انتخاب نمایید. برای این کار از مربی کمک بگیرید.
- گردن خود را به پایین خم کرده و کمرتان را بیش از حد خم می‌کنید.
- باسن خود را در هنگام برخواستن منقبض نمی‌کنید.
- در هنگام ایستادن، زانوهای خود را قفل می‌کنید. در هنگام ایستادن، هرگز نباید زانوها قفل شود، بلکه باید یک زاویه بسیار حداقلی داشته باشد.
- دستتان باید به اندازه عرض شانه باز بوده و هالتر را بگیرید. برخی کمتر و یا بسیار بیشتر از عرض شانه دست‌هایشان را باز می‌کنند.
- عمل دم و بازدم را به خوبی رعایت نمی‌کنید.
مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
مزایای اسکات هالتر
- باعث زیبایی پایین تنه میشود.
- عضلات ران را به خوبی تقویت کرده و قدرت می‌بخشد.
- بنا به دلیل قوی کردن عضلات چهارسر، شما دارای زانوهای قوی و سالم‌تر نیز خواهید بود.
- بهبود عملکرد روزانه
- قدرت را در شما به خوبی افزایش می‌دهد.
- برای افزایش حجم عضله و همچنین کاهش چربی بسیار مفید است.
حرکات جایگزین برای اسکات هالتر
- اسکوات دمبل
- اسکوات اسمیت
- گابلت اسکوات
- اسکوات چوب
- اسکوات کش
منابع:
ممنون از اطلاعات عالی که به اشتراک گذاشتین، واقعاً مفید بود!
سپاسگزارم دوست عزیز؛
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما دوست عزیز را جلب کنیم.
عالییییی👍
سپاسگزارم مهناز عزیز؛
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانو زیبا را جلب کنیم.
منم وظیفه خودم دونستم ازتون تشکرکنم همه چی رو خیلی خوب توضیح دادین یع سری حرکت هارو از تو سایت شما فهمیدم که دارم اشتباه میزنم 🙏🌹🌹
سپاسگزارم آناهیتا عزیز؛
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
سلام میشه بگید چجوری باید ازتون برنامه بخرم و این دوره Vip که توسایتتون نوشتین چیه؟
سلام زیبا عزیز؛
با ثبت نام در سایت، یک پنل کاربری به شما اختصاص داده می شود که شما با تکمیل فرم شاخص توده بدنی، می توانید در دوره VIP اِس جِی شرکت کرده و برنامه تهیه نمایید.
در دوره VIP اِس جِی، برنامه ورزشی که برای شما بانوی عزیز نوشته می شود، متناسب با شاحص توده بدنی خود شماست (با توجه به اطلاعاتی که در فرم تکمیل می کنید) و مربی خصوصی به شما تعلق می گیرد.
مربی هفته ای دو جلسه با شما بصورت آنلاین ارتباط برقرار کرده و روند تمرینی شما را بررسی می کند و پاسخگوی سوالات شماست. همچنین خارج از جلسات آنلاین، در طول هفته نیز اگر سوالی داشتید می توانید از طریق تیکت از مربی خود بپرسید. لازم به ذکر است فایل برنامه همراه با ویدئو آموزشی اجرای صحیح حرکات برای شما ارسال می شود.
سلام ببخشبد من کمر درد دارم این حرکت برام ضرر نداره؟
عالیه عزیز؛
اسکوات هالتر به دلیل فشارهایی که بر روی ناحیه کمر ایجاد می‌کند، ممکن است برای افراد با مشکلات کمر مناسب نباشد. در این موارد، بهتر است از تکنیک‌های جایگزین یا استفاده از وزنه‌های سبک‌تر برای جلوگیری از فشار اضافی به کمر استفاده شود. توصیه میشود که افراد با مشکلات کمر از یک متخصص برای تنظیم برنامه تمرینی خود مشاوره بگیرند.
چرا وقتی وزن رو زیاد می‌کنم اینقدر این حرکت سخت میشه آخع؟ یعنی اصلاً باید اینقدر سنگین باشه؟
وحیده عزیر؛
افزایش وزن در اسکوات هالتر می‌تواند به چالش‌هایی مانند کاهش ثبات و فشار بیشتر بر روی عضلات و مفاصل منجر شود. این امر به دلیل افزایش بار و نیاز به قدرت و کنترل بیشتر است. برای انجام این حرکت با وزنه‌های سنگین، باید مطمئن شوید که فرم حرکت کاملاً صحیح است تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
ممنون واقعا عالی بود من همه حرکت ها رو از روی سایت شما یاد گرفتم چجوری بزنم خیلی خوب توضیح دادین
خواهش می‌کنم آرزو عزیز؛
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.