حرکت پلاور هالتر یک حرکت برای تقویت عضلات زیربغل بوده و در برنامه بالاتنه جای دارد. اما حرکت رایجی نیست و به ندرت در برنامه‌های بدنسازی دیده می‌شود. این حرکت جزو حرکات بالاتنه با هالتر به حساب آمده و برای ایجاد تنوع در برنامه تمرینی بسیار مناسب است.
| نام حرکت | پلاور هالتر |
| نام انگلیسی حرکت | Barbell pull over |
| عضله هدف | پشتی بزرگ |
| عضله کمکی | گرد کوچک و گرد بزرگ |
| تجهیزات لازم | هالتر و نیمکت |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای حرکت پلاور هالتر
- ابتدا هالتر با وزن مناسب را انتخاب کنید و بر روی نیمکت صاف دراز بکشید.
- با دو دست خود هالتر را در دست بگیرید و دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را در دست بگیرید.
- دست‌ها صاف بوده و آن را روبروی سینه خود نگه دارید.
- سپس با آرنجی که کمی خم است، هالتر را به سمت عقب تا بالای سر خود برده و بعد از مکث کوتاه، دوباره به نقطه شروع بارگردید.
- در هنگام پایین بردن هالتر، عمل دم، و به هنگام بالا آوردن هالتر، عمل بازدم را انجام دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید پلاور با هالتر
- تقویت عضلات سینه و پشتی
- افزایش انعطاف پذیری شانه
- بهبود عملکرد تنفسی
- تقویت عضلات مرکزی بدن
- حرکتی خوب برای افزایش تنوع تمرینی
مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می‌کنم:
اشتباهات رایج در اجرای پلاور هالتر
- سر و گردن خود را ثابت بر روی نیمکت قرار دهید.
- هالتر را بیش از اندازه به سمت پایین نبرید.
- هالتر را تا بر روی سینه‌های خود بالا آورید.
- کمر خود را ثابت نگه دارید.
- از وزنه سنگین به هیچ عنوان استفاده نکنید.
- حرکت را با تمرکز انجام دهید.
- پاهای خود را تکان نداده و ثابت بر روی زمین نگه دارید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی انجام دهید.
مشاوره ورزشی رایگان فقط با ثبت شماره تماس 📞
شماره‌تو وارد کن تا مربی‌های ما بهت مشاوره تخصصی بدن
حرکات ترکیبی و جایگزین
- پول اور دمبل
- پول اور سیمکش
منبع: exrx
