لانگز هالتر یک حرکت قدرتی و رایج در تمرینات بدنسازی است که جزو تمرینات پایین تنه با هالتر به حساب می‌آید و یکی از انواع لانگز است. لانگز جلو با هالتر و لانگز قدم به عقب با هالتر نیز زیر مجموعه همین حرکت بوده و بنا به هدفی که شخص دارد، می‌توان حرکت را در برنامه بدنسازی او جا داد. حرکتی پرکاربرد، اساسی و محبوب در بدنسازی نیز به شمار می‌آید.
| نام حرکت | لانگز هالتر |
| نام انگلیسی حرکت | Barbell Lunges |
| عضله هدف | چهار سر ران |
| عضله کمکی | سرینی، همسترینگ، ساق پا، عضلات میان تنه |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای صحیح لانگز هالتر
- ابتدا هالتر را برداشته و وزنه مناسب را بر روی آن قرار می‌دهید.
- سپس صاف ایستاده و هالتر را بر روی سرشانه‌های خود از پشت قرار می‌دهید.
- پاها را به اندازه عرض سرشانه‌های خود بازکرده و یک گام به جلو بردارید.
- به آرامی بر روی هر دو زانوی خود بنشینید به طوریکه زانوهای شما هر دو 90 درجه خم شوند.
- بعد از مکثی کوتاه بلند شده و دوباره نشسته و برخیزید.
- در هنگام پایین رفتن، عمل دم، و به هنگام ایستادن، عمل بازدم را انجام دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید حرکت لانگز با هالتر
- باعث چربی سوزی و افزایش قدرت می‌شود.
- حرکتی عالی برای زیبایی پاها به حساب می‌آید.
- استقامت عضلانی را به خوبی بالا می‌برد.
- برای بهبود دستگاه قلبی-عروقی بسیار مفید است.
- تمرکز شما را بهبود می‌بخشد.
- باعث بهبود تعادل می‌شود.
مطالعه مطالب مشابه زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در اجرای این حرکت
- عضلات باسن خود را در حین اجرای حرکت منقبض کنید.
- زاویه زانوی شما نباید بیشتر و یا کمتر از 90 درجه شود.
- از آنجایی که حرکتی پیشرفته است باید قبل از اجرای حرکت، از آماده بودن بدن خود مطمئن باشید.
- اگر دچار زانو درد و یا کمر درد هستید، این حرکت را انجام ندهید.
- در هنگام اجرای لانگز بدنسازی با هالتر، سر و گردن خود را خم نکنید و نگاهتان به روبرو باشد.
- به صورت انفجاری حرکت را انجام نداده و با تمرکز و به آرامی تمرین را انجام دهید.
- بدن خود را به طرفین تکان ندهید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی در اجرای حرکت انجام دهید.
حرکات ترکیبی
- اسکوات بلغاری
- اسکوات دمبل/هالتر/اسمیت
- جلوپا دستگاه
- لانگز قدم به عقب
منابع:
سلام من هر وقت لانگز با هالتر می‌زنم تعادلم به هم می‌ریزه! واقعاً سخته!
سلام فاطمه عزیز؛
لانگز با هالتر نیاز به تعادل بالایی دارد، چرا که وزن هالتر روی شانه‌هاست و بدن در حال جابه‌جایی است. اگر در ابتدا با مشکل تعادل مواجه هستید، می‌توانید از لانگز با دمبل شروع کرده یا هالتر را سبک‌تر انتخاب کنید. با تمرین مداوم، تعادل نیز بهبود پیدا خواهد کرد.
من احساس می‌کنم بیشتر فشار رو یه پام میاد تا اون یکی. طبیعیه؟
دوست عزیز؛
اگر فشار بیشتری روی یک پا احساس می‌شود، ممکن است به دلیل فرم نامتقارن حرکت یا ضعف عضلانی در یک سمت بدن باشد. توصیه می‌شود حرکت در آینه بررسی شود و از تمرینات یک‌طرفه (unilateral) برای تقویت هر دو سمت استفاده شود. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
میشه بگید هالتر سنگین باشه بهتره یا سبک ولی تکرار بیشتر؟
حتما مهلا عزیز؛
انتخاب وزن هالتر باید بر اساس هدف تمرینی شما باشد. اگر به دنبال افزایش قدرت و عضلهسازی هستید، وزنه نسبتاً سنگین با تکرار متوسط (۸-۱۲ تکرار) مناسب است. اگر هدف شما استقامت یا فرمدهی است، وزنه سبک‌تر و تکرار بالاتر نیز مفید است. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
بابا دمتون گرم چقدر خوب جواب همه سوالارو میدین
خواهش می‌کنم عرفانه عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
آره واقعا عالی بود
سپاسگزارم ساناز عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.