حرکات پا

آشنایی کلی با عضلات پا

عضلات پا از ماهیچه‌های مختلفی تشکیل شده است. پا در بدن همانند سایر عضلات دیگر از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. زیرا ما انسان‌ها بر روی دو پای خود راه می‌رویم. در نتیجه قوی کردن و سالم نگه داشتن آن‌ها از مهم‌ترین وظایف ماست. تا بتوانیم در زندگی روزمره خود به راحتی از پس کارهایمان برآییم. برای تقویت عضلات پا، ما باید با تمامی ماهیچه‌های آن آشنا باشیم و بدانیم که این ماهیچه‌ها به چه شکل هستند و در حقیقت چطور می‌توان آن‌ها را تقویت نمود. به طور کلی عضلات پا از چهار قسمت اصلی تقسیم و ماهیچه اصلی تشکیل می‌شود:

1. عضلات سرینی یا باسن
2. عضله چهار سر رانی
3. عضله همسترینگ یا پشت پا
4. عضلات ساق پا

عضلات سرینی یا باسن در حرکات پا

در حرکات پا عضلات سرینی یا باسن، خود شامل سه عضله مجزاست:

1. اولین عضله گلوتئوس ماکسیموس (سرینی بزرگ) بوده که بزرگ‌ترین و سطحی‌ترین عضله است. این عضله به وضوح قابل مشاهده است.
2. سرینی میانی یا گلوتئوس مدیوس که یک عضله کوچک بوده که محل قرارگیری آن قسمت جانبی گلوتئوس ماکسیموس است. این عضله را می‌توان در قسمت پشت و جانبی مشاهده کرد.
3. سرینی کوچک یا گلوتئوس مینیموس که یک عضله کوچک بوده که محل قرارگیری آن قسمت جانبی و زیر گلوتئوس ماکسیموس است. بنابراین این عضله قابل مشاهده نیست.

این عضلات از عضلات همسترینگ در حرکات پا که نیاز به افزایش سرعت دارد، حمایت می‌کنند. در راه رفتن آهسته این عضلات چندان فعال نیستند و به سختی منقبض می‌شوند. اما با افزایش سرعت راه رفتن و شروع به دویدن عضلات سرینی بیشتر به کار گرفته می‌شوند. برخی از خانم‌ها تلاش می‌کنند که عضلات سرینی را گرد و برجسته کنند. تمرین با وزنه منظم، باعث افزایش اندازه، گرد و برجسته شدن عضله سرینی می‌شود. همچنین بلند و برجسته‌تر کردن عضلات سرینی کاری به مراتب سخت و طاقت فرساست.

حتما بخوانید: عضله سازی سریع بانوان 

عضلات چهار سررانی

این عضله خود شامل چهار عضله می‌باشد:

1. راست رانی که در مرکز ران وجود دارد.
2. پهن خارجی که در قسمت خارجی ران است.
3. پهن داخلی که در قسمت داخلی ران قرار دارد.
4. پهن میانی که در قسمت میانی ران بوده و عمدتا توسط سه عضله دیگر پوشانده شده است.

تنها عضله راست رانی است که عضله‌ای چند مفصله بوده و دیگر عضلات این گروه عضلانی تک مفصله‌اند. به دلیل چند مفصله بودن عضله راست رانی، این عضله در تمرین‌های شکم نیز درگیر شده، اما دیگر عضلات این گروه عضلانی در حالت استراحت‌اند. داشتن پاهای بلند به خصوص بخش رانی، تقویت این عضله را با مشکل مواجه می‌کند. ران بلند موجب می‌شود که عضلات سرینی و همسترینگ بیشتر به کار گرفته شود. نسبت نامطلوب پا به بالاتنه به خصوص در حرکت اسکوات، موجب خم شدن تنه به سمت جلو در حین حرکت می‌شود. این وضعیت برای کمر خطرناک است. از سوی دیگر، این ویژگی کمک می‌کند که هدف قرار دادن عضلات سرینی، آسان‌تر شود. این حالت وضعیت بدی نیست به جز اینکه خطر آسیب روی ستون مهره‌ها را افزایش می‌دهد. بنابراین استفاده از کمربند در افراد بلند قد توصیه نمی‌شود.

عضلات همسترینگ در حرکات پا

همسترینگ یا عضله پشت ران شامل یک گروه چهار عضله‌ای است:

1. سرکوتاه عضله دوسررانی
2. سربلند عضله دوسر رانی
3. نیم غشایی
4. نیم وتری

گذشته از نقش کلیدی که عضله همسترینگ در راه رفتن و دویدن دارد؛ عضلات همسترینگ اغلب از نظر زیبایی شناختی مورد توجه نبوده، که این یک تصور غلط است. زیرا این عضله نقش کلیدی در شکل دادن به عضله ران دارد. اگر به طور متوالی زاه رفتن و دویدن انجام نمی‌دهید، به زودی چربی روی این عضله و قسمت سرینی را خواهد پوشاند. تمرین با وزنه و تمرین‌های قلبی- عروقی روی پله و تردمیل، یک راه حل مناسب برای از بین بردن چربی بر روی عضله همسترینگ و سرینی است. از آنجایی که تجمع چربی بر روی عضله همسترینگ و قسمت بالای آن در زنان شایع است، انجام ست‌های طولانی اهمیت زیادی دارد.

قرار گرفتن عضله همسترینگ زیر عضله سرینی به افزایش انحنای قسمت سرینی در بانوان کمک می‌کند. داشتن عضله سرینی گرد و عضله همسترینگ صاف، ظاهر زیبایی ندارد. عضلات همسترینگ نیز باید به نسبت برجستگی عضله باسن یا سرینی، گرد باشند. نزدیک‌کننده‌های ران عضلاتی نیستند که بخواهید به آن‌ها حجم دهید. این عضلات باید قوی باشند. این عضلات را باید با انجام حرکات پا با  وزنه سبک و تکرار بالا (بیش از 25 تکرار) تمرین داد تا چربی بر روی این عضله تجمع پیدا نکند. یکی از دلایل دیگر برای استفاده از وزنه‌های سبک برای این عضله این است که عضلات نزدیک کننده خیلی ظریف بوده و احتمال آسیب دیدگی (کشیدگی و پارگی) آن‌ها زیاد است. بنابراین وزنه سبک با تکرار بالا برای این عضله مناسب خواهد بود.

مطالعه این مطلب می‌تواند برای شما مفید باشد: برنامه غذایی برای بدنسازی 

عضلات ساق پا

ساق پا دارای دو عضله اصلی است:

1. عضله دوقلو که بسیاری از توده عضلانی پشت ساق پا را تشکیل می‌دهد.
2. عضله نعلی که توسط عضله دوقلو پوشیده شده و توده کم‌تری را به خود اختصاص می‌دهد.

عضلات کوچک‌تر زیادی در اطراف ساق پا وجود دارد که برای پیاده‌روی، دویدن و پریدن ضروری‌اند؛ اما نقش زیادی در زیبایی ساق پا ایفا نمی‌کنند. در برخی از بانوان عضلات ساق پا بلند بوده اما دارای تاندون کوتاهی هستند، در حالیکه برخی دیگر دارای تاندون بلند و عضله کوتاه‌اند. هیچ تمرینی نمی‌تواند طول عضله را که به صورت ژنتیکی از پیش تعیین شده است را تغییر دهد. عضلات بلند نسبت به عضلات کوتاه، راحت‌تر رشد می‌کنند. عضله نعلی یکی از عضلات تک مفصله بوده که در تمامی زوایای زانو در حین حرکت منقبض می‌شود.

عضلات دوقلو یکی از عضلات چند مفصله بوده که انقباض این عضله زمانی که زانو صاف است، بیشتر از زمانی است که زانو بصورت خم قرار دارد. به همین دلیل توصیه ما برای صرفه جویی در وقت جهت تقویت عضلات ساق پا در انجام حرکات پا، استفاده از تمرین با زانوی صاف است. زمانی که در حالت نشسته، پا 90 درجه از زانو خم است، درگیری عضله نعلی بیشتر و درگیری عضله دوقلو کاهش می‌یابد. این حرکت برای بانوانی که می‌خواهند عضلات ساق پا را تقویت کنند، وقت گیر است.

این را هم بخوانید: فیتنس در خانه 

پیشنهاد اِس جِی

همانطور که بارها گفته شد عضلات پا هم در زیبایی اندام و هم در سلامت کلی بدن بسیار موثرند. زیرا ما انسان‌ها بر روی دوپای خود می‌ایستیم، راه می‌رویم و تمام کارهای شخصی خود را انجام می‌دهیم. از این رو تقویت این عضلات همانند سایر عضلات دیگر بدن از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. سایت اِس جِی بعنوان بهترین سایت ورزشی بانوان با مربیانی حاذق و با تجربه می‌توانند برای تک تک شما عزیزان بهترین برنامه تمرینی حرکات پا را مخصوص به خود شما طراحی و تنظیم کنند. شما می‌توانید از طریق تماس با پشتیبانی و یا ثبت نام در سایت با مربیان ما به راحتی در تماس باشید. سایت اِس جِی همه روزه در خدمت شما عزیزان استتا  شما را به هدف خود که سلامتی و تناسب اندام است، برساند.

منابع: my-clevelandclinic – healthline