در سال‌های اخیر یوگا بارداری از محبوبیت بسیار بالایی برخوردار شده است. به خصوص که نسل جدید خانم‌های باردار، به شدت به دنبال حفظ سلامت روحی و جسمی خود بوده و به آن اهمیت می‌دهند. انجام حرکات یوگا ایمن، برای بارداری فواید بسیار بیشماری داشته و باعث می‌شود فواید روحی و جسمی بسیار زیادی برای فرد به ارمغان آید. حرکات یوگا در بارداری انواع مختلفی داشته و این نکته را باید در نظر داشت که باید با اجازه پزشک این تمرینات را انجام داد. ما در این مقاله به شما عزیزان در رابطه با یوگا بارداری، فواید آن، علت اهمیت این تمرینات، انواع تمرینات ایمن و خطرناک، به طور کامل توضیح داده‌ایم. بعد از مطالعه این مقاله به پاسخ تمامی سوالات خود دست خواهید یافت. با ما همراه باشید…!
یوگا بارداری چیست و چرا مهم است؟
یوگا شامل مجموعه‌ای از حرکات بدنی (آسانا) و تمرینات تنفسی (پرانایاما) است. این رشته ورزشی شاخه‌های مختلفی داشته که یوگا بارداری یکی از شاخه‌های مهم آن است؛ و تمرین یوگا برای زنان باردار، انحصاراً برای بانوان باردار طراحی شده است. از آنجایی که فواید یوگا برای بارداری بسیار بالاست، این رشته از محبوبیت بسیار زیادی بین زنان باردار برخوردار بوده و امروزه بسیاری از بانوان به سمت این رشته ورزشی روی می‌آورند. از طرفی چون یوگا بارداری تمرکز بر اجرای حرکات و تکنیک‌هایی دارد که برای مادر و جنین مناسب است، ایمنی و اثربخشی را در این دوره تامین می‌کند.
از این رو پزشکان و متخصصین زنان و بارداری، بر انجام تمرینات و حرکات یوگا بارداری تاکید داشته و آن را حائز اهیمت می‌دانند. از طرفی یوگا بین ابعاد عاطفی، روانی و جسمی شخص، هماهنگی و تعادل ایجاد می‌کند. همچنین بسیار کم فشار است و فشاری بر روی مادر و جنین نخواهد داشت. فواید بسیار زیاد دیگری نیز در این ورزش وجود دارد که باعث شده است که این رشته ورزشی، بسیار مهم شمرده شود.
حتما بخوانید: فواید ورزش یوگا
فواید یوگا در دوران بارداری برای مادر و جنین
حال یوگا تو بارداری خوبه یا ضرر داره؟ به طور قطع جواب این سوال این است که یوگا در دوران بارداری برای مادر و جنین، هر دو مناسب است اما به شرطی که شما یوگا بارداری را انتخاب نمایید. از فواید بسیار بالا و بیشمار یوگا در دوران بارداری برای مادر و جنین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
کاهش استرس و اضطراب
یوگا برای کاهش استرس در بارداری بنا به دلایل زیر مهم است.
- با انجام تنفس‌های عمیق در ورزش یوگا بارداری، سیستم و تسلط پاراسمپاتیک تقویت می‌شود. این اتفاق حالتی است که باعث می‌شود احساس آرامش به سراغ شما آمده و استرس از شما عزیزان دوری کند.
- همچنین انجام تمرینات یوگا بارداری باعث می‌شود که سطح ترشح هورمون کورتیزول در شما کاهش یابد و با این اتفاق محیطی آرام و امن برای جنین فراهم آید.
بهبود خواب
آیا یوگا باعث آرامش و خواب بهتر تو بارداری میشه؟ بیشتر از نیمی از نان باردار به طور قطع در زمان بارداری اختلال خواب را تجربه می‌کنند. این موضوع در سه ماهه سوم بارداری نیز شدیدتر شده که همین کم خوابی و عدم خواب راحت، باعث می‌شود مادر دچار اضطراب و استرس شده و جنین و خود مادر در خطر باشند. انجام تمرینات یوگا بارداری و تمرین تنفس در این ورزش می‌تواند باعث شود که کیفیت خواب شما بهبود یافته و به راحتی به خواب فرو روید. اگر هم که خواب راحتی داشته باشید، به طور قطع دوران بارداری راحت‌تری را تجربه خواهید کرد.
مطالعه این مطلب می‌تواند برای شما مفید باشد: ورزش بعد از سزارین
یوگا و آمادگی برای زایمان
تقویت عضلات لگن و آمادگی برای زایمان، یکی از مهم‌ترین و اساسی‌ترین فواید و کارایی‌های ورزش یوگا است. ورزش یوگا بارداری بر انجام تمریناتی تمرکز دارد که بیشتر عضلات کف لگن را تقویت می‌کند. همه ما نیز می‌دانیم که با تقویت عضلات کف لگن، شخص زایمان بسیار راحت‌تری دارد. . علاوه بر زایمان راحت‌تر، دوران بعد از زایمان بسیار خوبی را نیز خواهد داشت. زیرا باعث می‌شود عوارض خطرناکی مانند بی‌اختیاری ادرار بعد از زایمان کاهش یافته و همچنین مادر آماده زایمان شده و زایمان آسان‌تری داشته باشد. پس در پاسخ به این سوال که آیا یوگا به زایمان طبیعی کمک می‌کند؟ باید گفت: بله، به طور قطع یوگا برای زایمان طبیعی بسیار مناسب است. زیرا تمریناتی دارد که بر روی لگن تمرکز داشته و این امر می‌تواند لگن مادر را برای یک زایمان طبیعی و بدون درد شدید و آسان آماده سازد.
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
افزایش انعطاف پذیری
انجام تمرینات یوگا باعث تقویت عضلات کف لگن، عضلات مرکزی بدن، باسن و شکم می‌شود. از این رو عضلات محوری در زایمان را به خوبی تقویت می‌کند و باعث افزایش انعطاف‌پذیری این عضلات شده و دوران بارداری و زایمان راحت‌تری را برای شخص می‌سازد.
کاهش دردها و ناراحتی‌های دوران بارداری
بیشتر بانوان باردار در این دوران با ناراحتی‌هایی مانند تنش، کمر درد، تورم و درد مفاصل و عضلانی همراه هستند، که هر یک به تنهایی می‌تواند بسیار آزاردهنده و ناراحت کننده باشد. اما آیا یوگا برای کمر درد بارداری فایده دارد؟ یا می‌تواند این ناراحتی‌های را کاهش دهد؟ جواب بله است. در یوگا شما به انجام تمرینات کششی و مفیدی برای تقویت عضلات خود استفاده می‌کنید. این تمرینات می‌تواند آرامش و تحریک مناسب ستون فقرات شما را به همراه داشته باشد و باعث شود که دردها و ناراحتی‌های ناشی از این اتفاق کاهش یابد.
وضعیت بدن را سلامت نگه می‌دارد
بدن مادر به دلیل سنگینی وزن نوزاد در شکم، به طور قطع دچار تغییراتی خواهد شد. از این رو ممکن است برخی از مادران در هنگام بارداری و بعد از آن نیز دچار تغییر در شکل ستون فقرات خود شوند. انجام تمرینات یوگا بارداری باعث می‌شود که این اتفاق رخ نداده و ستون فقرات شما همیشه در وضعیت مناسب قرار داشته و انعطاف پذیر باشد. از این رو وضعیت بدن و ستون فقرات شما دچار تغییر نخواهد شد.
سلامت پوست
در این دوران پوست مادر نیز دچار تغییراتی خواهد شد که بسیاری از افراد احساس خوبی نسبت به آن نخواهند داشت. این تغییرات می‌تواند به دلیل تورم و یا استرس ناشی از بارداری باشد. با انجام تمرینات یوگا بارداری، شما می‌توانید استرس و تورم را به خوبی کاهش داده و به دنبال این موضوع پوست شما سالم‌تر باشد.
این را هم بخوانید: 7 تاثیر شگفت‌انگیز ورزش بر رابطه جنسی
کاهش فشار خون و تنظیم قند خون بارداری
بالا رفتن فشار خون و ابتلا به دیابت بارداری در این دوران بسیار بالا بوده و بیش از نیمی از زنان باردار به آن دچار می‌شوند. درست است که در بسیاری از موارد بعد از زایمان این موضوعات از بین می‌رود، اما مشاهده شده است که بسیاری از زنان بارداری بعد از باردای، همچنان فشار و دیابت را با خود به همراه داشته‌اند. از این رو بهتر است در این دوران با انجام مراقبت‌هایی، از وقوع آن پیشگیری کرده و یا شدت آن را کاهش دهیم، تا اتفاقی ناخوشایند برایمان رخ ندهد. انجام تمرینات یوگا یکی از بهترین راهکارهایی است که می‌تواند باعث شود شما عزیزان کاهش فشار خون و تنظیم قند خون خود در بارداری را تضمین نمایید.
بهترین حرکات یوگا برای بارداری
حال که لازم است بدانیم که چه حرکات یوگایی برای بارداری مناسبه؟ برخی از بهترین حرکات یوگا برای بارداری شامل تمرینات و حرکات زیر می‌باشد:
1- وضعیت پروانه (butterfly pose)
این حرکت از بهترین حرکات و آسان‌ترین حرکات یوگا بوده که زنان باردار نیز می‌توانند این تمرین را به راحتی انجام دهند تا از فواید آن بهره مند شوند.
- ابتدا زانوها را تک تک خم کنید و کف پاها را روبروی هم قرار دهید و بهم بچسبانید.
- پاشنه‌های پای خود را تا جایی که می‌توانید به آلت تناسلی خود نزدیک می‌کنید و با دو دست خود پنجه‌های پای خود را در دست بگیرید.
- سپس صاف بنشینید و شانه‌های خود را به سمت عقب برده و سینه خود را باز کنید.
- با حفظ حالت، زانوهای خود را به بالا و پایین حرکت دهید.
2- وضعیت گربه گاو (cat -cow stretch)
طبق مقاله منتشر شده از سایت
“If I had to pick only one yoga position to tell pregnant women to do daily, it would be Cat-Cow,” More says. “It helps take pressure off the lower back and can gently stretch and support the ligaments that connect the uterus to the pelvis.” If you’ve been sitting a lot, the contractile tissue of the round ligaments may pull your uterus into a position that leads to discomfort and back pain, she says. Cat-Cow can serve as a reset.
مور می‌گوید: «اگر مجبور باشم فقط یک حالت یوگا را انتخاب کنم و به زنان باردار بگویم که روزانه انجام دهند، آن حالت گربه-گاو خواهد بود. این حالت به برداشتن فشار از روی کمر کمک می‌کند و می‌تواند به آرامی رباط‌هایی را که رحم را به لگن متصل می‌کنند، کشیده و پشتیبانی کند.» او می‌گوید اگر زیاد نشسته‌اید، بافت انقباضی رباط‌های گرد ممکن است رحم شما را به موقعیتی بکشاند که منجر به ناراحتی و کمردرد شود . گربه-گاو می‌تواند به عنوان یک حالت تنظیم مجدد عمل کند.
- برای اجرای این حرکت، ابتدا بر روی چهار دست و پای خود قرار بگیرید به طوریکه دستانتان به طور صاف زیر شانه‌هایتان قرار بگیرد و زانوهایتان زیر باسن باشد.
- به آرامی پشت خود را گرد کرده و سر خود را به سمت پایین برده و عمل بازدم را انجام دهید.
- سپس بعد از مکثی کوتاه شکم خود را به سمت پایین قوس داده و سر خود را بالا آورده و عمل دم را انجام دهید.
3- وضعیت کودک(child’s pose)
این تمرین نیز یکی از حرکات یوگا ایمن برای بارداری است. باعث تسکین درد کمر شده و آرامش بدن و ذهن را به همراه دارد.
- برای اجرای حرکت ابتدا روی دو زانو نشسته و زانوهای خود را از هم دور کنید.
- باسن خود را بر روی پاشنه‌های پای خود بگذارید.
- به سمت عقب بروید و بدن خود را به سمت پایین بکشید.
- پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید و سپس چند ثانیه در این حالت بمانید و بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازگردید.
مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: ورزش برای تنبلی تخمدان
4- حرکت تنفسی یوگا (pranayama)
یکی از بهترین تمرین یوگا برای زنان باردار، حرکت تنفسی یوگا است.
- در این تمرین بر روی زمین نشسته و کمر خود را صاف کنید.
- تنفس را به آرامی از راه بینی وارد ریه‌های خود کنید و نفس را درون ریه‌هایتان نگه دارید.
- به آرامی نفس خود را به سمت بیرون دهید.
- در این روش پرانا به معنای انرژی زندگی بوده و یاما به معنای کنترل است.
- در این حرکت دم و بازدم و حبس نفس را طبق یک برنامه منظم و به طور متوالی انجام می‌دهید.
5- ژست کبوتر (pigeon pose)
این حرکت برای باز کردن کمر شما و آرامش درد سیاتیک در دوران بارداری، انجام می‌شود.
- بر روی زمین بنشینید.
- زانوی راست خود را به سمت دست راست خود بیاورید.
- اجازه دهید پای راست شما به سمت دست چپتان بچرخد.
- پای چپ خود را به سمت عقب کشیده و صاف کنید.
- در این حین نیز باسن خود را به سمت پایین بیاورید.
- می‌توانید کمر خود را صاف نگه داشته و یا به روی پای راست خم شوید.
- سپس به اندازه چند نفس، در همین وضعیت باقی مانده و سپس با جهت دیگر انجام دهید.
حرکات ممنوع یوگا در بارداری
حرکات یوگا در بارداری، تنوع بسیاری داشته و هر یک تاثیر خاص و منحصر به فرد خود را به همراه دارد. اما اینگونه نیست که همه حرکات یوگا برای بارداری مناسب شمرده شود. می‌خواهیم به بررسی این موضوع “که انجام چه حرکات یوگا تو بارداری خطرناکه؟” بپردازیم!
انواع حرکات خطرناک یوگا در بارداری شامل حرکات و تمرینات زیر می‌باشد:
- چرخش بدن به صورت زاویه‌ای
- چرخش و پل کامل به سمت عقب
- حرکت کمان
- حرکت سگ رو به بالا
- خم شدن به سمت جلو ایستاده یا نشسته
- صندلی چرخشی
- دراز و نشست
- پلانک
- دوچرخه زدن با وزن بدن
- کلاغ
شماره‌تو وارد کن تا مربی‌های ما بهت مشاوره تخصصی بدن
یوگا در سه ماهه اول، دوم و سوم بارداری
سوال بسیار مهمی که در این خصوص مطرح می‌شود، این است که بهترین زمان برای شروع یوگا در بارداری چه زمانی هست؟ دوران بارداری به سه دسته تقسیم می‌شود: سه ماهه اول بارداری، سه ماهه دوم بارداری و سه ماهه سوم بارداری که آخرین دوره می‌باشد.
فعالیت‌های مادر باید با توجه به این سه دوره تعریف و تعیین گردد تا کمترین آسیب و فشار را متحمل شود. از این رو ما به بررسی این نکته مهم که آیا یک خانم باردار، می‌تواند در این سه دوره تمرینات یوگا را انجام دهد یا خیر؟؛ خواهیم پرداخت.
یوگا در سه ماه اول بارداری
تو سه ماه اول بارداری میشه یوگا کار کرد؟ طبق تحقیقات و نظر متخصصین، بهتر است که از انجام فعالیت‌های شدید و زیاد در این دوره خودداری کرد. در این دوره به احتمال بسیار بالا، شما احساس خستگی و بی‌حالی دارید. از این رو انجام حرکات آرام یوگا با اجرای دقیق و آرام، می‌تواند دردها و خستگی شما را کاهش دهد. همچنین می‌تواند در برخی از افراد، علائم حالت تهوع را کاهش دهد. ورزش‌های مجاز در این دوره عبارتند از: تنفس عمیق از بینی به حالت نشسته، کشش گربه، کشش کبوتر.
یوگا در سه ماهه دوم بارداری
در سه ماهه دوم بارداری، شما نباید به هیچ عنوان حرکات چرخشی و حرکاتی که شکم شما را درگیر می‌کنند، انجام دهید. همچنین انجام تمرینات یوگا که نیاز به خم شدن دارند نیز باید از برنامه شما حذف شوند. اما می‌توانید برخی از حرکات ملایم این رشته ورزشی را انجام دهید، تا احساس آرامش داشته باشید. برخی از تمرینات مجاز در سه ماهه دوم بارداری شامل: کشش کودک، کشش بدن خوابیده به پهلو و کشش بدن به صورت ایستاده می‌باشد.
این را هم بخوانید: فواید شنا
یوگا در سه ماهه سوم بارداری
در این دوره، مادر ممکن است تعادل نداشته باشد و احساس درد و خستگی زیادی داشته باشد. از این رو تمرینات یوگا می‌تواند باعث افزایش تعادل شود و عضلات لگن مادر را تقویت کند. همچنین با انجام حرکات کششی بسیار ملایم، درد و خستگی را از بدن شما دور نماید. حرکات تمرینی مجاز در این دوره عبارتند از:
- پل باسن
- چرخش گردن به چپ و راست به صورت نشسته
- وضعیت پروانه
نکات ایمنی یوگا برای زنان باردار
درست است که انجام تمرینات یوگا و داشتن فعالیت ورزشی در این دوران می‌تواند برای شخص بسیار مفید و سودمند باشد، اما اگر برخی از نکات را نادیده بگیرید، می‌تواند نتیجه عکس داشته و خطراتی را به همراه داشته باشد. زیرا برخی از تمرینات یوگا می‌تواند برای شما و جنین داخل شکمتان بسیار خطرناک باشد. برخی از نکات ایمنی که در انجام تمرینات یوگا باید در نظر داشته باشید، شامل موارد زیر می‌شود:
- حتما قبل از شروع یوگا، با پزشک خود مشورت کرده و مجوز او را دریافت نمایید.
- از یک مربی کاربلد و متخصص در این زمینه کمک بگیرید.
- از انجام تمرینات یوگا داغ، دوری کنید.
- از انجام تمریناتی که نیاز به پیچ خوردن بدن شما دارد، دوری کنید.
- از انجام حرکاتی که به شکم شما فشار می‌آورد، دوری کنید.
- از برخی تجهیزات کمکی مانند بالش، فوم رولر و یا بلوک‌های یوگا استفاده کنید.
- در حین تمرین مراقب علائمی مانند خونریزی از واژن، درد شدید و یا کاهش حرکت جنین خود باشید و در صورت مشاهده با اورژانس تماس بگیرید و یا با پزشک خود مشورت کنید.
پیشنهاد اِس جِی
یوگا بارداری و انجام تمرینات این ورزش عالی، می‌تواند مجموعه‌ای از فواید را به شما عزیزان ارائه دهد تا زایمانی راحت‌تر و دوران بارداری زیباتری را تجربه کنید. در این مقاله شما عزیزان با انواع تمرینات مجاز یوگا بارداری و با فواید این ورزش در دوران بارداری آشنا شدید. اگر که باردار بوده و قصد انجام تمرینات ورزشی یوگا را دارید، باید قبل از هر موضوع دیگری با پزشک خود مشورت کرده و سپس با یک مربی حاذق و مجرب تمرینات خود را آغاز نمایید. شما عزیزان می‌توانید با ثبت نام در سایت اس جی و یا تماس با پشتیبانی، با مربیان و متخصصین تیم قوی اس جی در ارتباط بوده و با بیان وضعیت خود، بهترین مشاوره و برنامه تمرینی در این دوران را دریافت نمایید.
منابع: tommys – ascensushealth – webmd – theconversation – whitneyerd – corepoweryoga – lifecell
