ممکن است بدنسازی برای شما بانوان گرامی تنها یک ورزش با بلند کردن وزنهای بسیار سنگین و طاقت فرسا باشد. اما باید بگوییم که بدنسازی بانوان چیزی فراتر از این موضوعات بوده و فواید آن برای شما بانوان عزیز بیشمار میباشد. در این مقاله ما به شما عزیزان در رابطه با بدنسازی بانوان، فواید و اهداف آن و انواع تمرینات مختلف برای عضله سازی و یا چربی سوزی به طور کامل و جامع توضیح دادهایم و شما میتوانید به عنوان یک راهنمای کامل بدنسازی بانوان از این مقاله استفاده نمایید. ما به زبانی ساده شما را به دنیای بدنسازی بانوان آشنا خواهیم کرد. با ما همراه باشید…!
بدنسازی بانوان چیست و چه فوایدی دارد؟
بدنسازی دنیایی بسیار پیچیده و بزرگ دارد که سرشار از فواید برای بانوان و آقایان است. از این رو بدنسازی تنها برای مردان نبوده و زنان نیز میتوانند از این ورزش سود بسیاری ببرند. بدنسازی یک نوع تمرین قدرتی است که شامل برنامه تمرینی، با توجه به خواست شما و اهداف شما طراحی میشود، میباشد و شامل حرکات پایهای مانند اسکوات، لانچ، ددلیفت، پرس سینه، پلانک، کرانچ و سایر حرکات با وزن بدن، دستگاه و یا تجهیزات آزاد میشود.
فواید بدنسازی برای بانوان بسیار زیاد است که یکی از فواید مهم و اساسی آن، کاهش درصد چربی بدن و افزایش درصد عضله بدن بوده که با انجام تمرینات قدرتی و وزنه زدن، برای بانوان عزیز رخ میدهد. یکی دیگر از فواید مهم این تمرین، افزایش متابولیسم بدن میباشد. این متابولیسم با انجام تمرینات قدرتی و وزنه، حتی زمانی که در خواب بوده و یا در زمان استراحت به سر میبرید نیز برایتان رخ میدهد و باعث افزایش چربیسوزی و عضله سازی میشود. همچنین باعث تراکم استخوان شده و دردهای مفصلی و استخوان را در شما کاهش میدهد. همچنین این ورزش به دلیل تنظیم هورمونی، باعث بهبود روحیه و حال خوب شما میشود. اگر میخواهید تمرینات را متناسب با شرایط بدنی خودتان دنبال کنید، استفاده از برنامه بدنسازی مخصوص بانوان میتواند انتخاب مناسبی باشد.
تفاوت بدنسازی بانوان و مردان
بدن خانمها و آقایان از بسیاری جهات با یکدیگر تفاوت دارد و مهمترین تفاوت آن، وجود تستسترون در آقایان و نبود این هورمون مهم عضله ساز در بانوان است. از این رو پاسخ بدن بانوان به تمرینات بدنسازی، با پاسخ بدن آقایان به این تمرینات با هم بسیار تفاوت دارد. از این رو در برنامه نویسی آقایان و بانوان تفاوتهایی وجود دارد، به این شکل که در تمرینات برنامه بدنسازی برای بانوان بیشتر تمرکز بر روی عضلات پا، باسن، عضلات شکم و میان تنه و عضلات بازو است و در آقایان، بیشتر تمرکز بر روی عضلات بالاتنه مانند عضلات سرشانه و سینه است.
همچنین یکی دیگر از تفاوتهای مهم در این زمینه این است که بدن بانوان با تمرینات بدنسازی، رشد عضلات ملایمتری داشته و به سرعت حجیم و عضلانی نمیشود، ولی به خوبی فرم دلخواه و لطیف خود را میگیرد. اما در آقایان به علت وجود هورمون تستسترون، عضله سای به سرعت اتفاق افتاده و بدنی حجیم برای آنان ساخته خواهد شد.
فواید بدنسازی برای سلامت تناسب اندام و روحی
بدنسازی شامل برنامه تمرینی میشود که باید به طور منظم و با استمرار انجام شود. همین استمرار و داشتن نظم در اجرای برنامه، میتواند به تنظیم هورمونی شما کمک کند. از طرفی انجام تمرین با وزنه باعث ترشح هورمون اندروفین شده که یک هورمون خوشحالی است و شما بعد از انجام تمرین، احساس سرزندگی و شادی دارید. همین امر باعث بهبود روحیه شما شده و از نظر روحی شما را سالم نگه میدارد.
همچنین انجام این تمرینات باعث میشود که بدن شما قویتر شده و بتوانید کارهای روزمره خود را به راحتترین شکل انجام دهید. علاوه بر این سبک زندگی فعال را به شما هدیه داده و بدنی خوش فرمتر و ایدهالی را به دست خواهید آورد. تمامی این موارد باعث افزایش اعتماد به نفس شما و کاهش اضطراب و استرس شده و به دنبال این موضوعات، شما بدن و روحی سالمتر خواهید داشت.
فواید بدنسازی برای بانوان
از فواید ورزش بدنسازی برای بانوان میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- باعث کاهش وزن و رسیدن به وزن ایدهآل میشود.
- وزن شما را در یک بازه ایمن حفظ میکند.
- از مشکلات هورمونی، شما را نجات میدهد و باعث تنظیم چرخه قاعدگی میشود.
- قدرت بدنی شما را افزایش میدهد.
- درصد عضله بدن شما را افزایش، و درصد چربی بدن را کاهش میدهد و ترکیب بدنی را بهبود میبخشد.
- وضعیت بدنی شما را بهبود میبخشد.
- بدن را خوش فرم و زیبا میکند.
- باعث میشود که در زمان یائسگی، شما درد کمتری داشته باشید.
- کیفیت خواب را بهبود میبخشد.
- بارداری و زایمان راحتتری را به شما هدیه میبخشد.
- اضطراب و استرس را کاهش میدهد.
- اعتماد به نفس و عزت نفس شما را بالا میبرد.
آیا بدنسازی بانوان باعث حجیم شدن میشود
خیر؛ پاسخ به این سوال قطعا خیر است زیرا بدن بانوان درصد بسیار کمی از هورمون تستسترون را داشته و با انجام تمرینات بدنسازی تنها یک فرم زیبا و عضله سازی نرمالی را تجربه خواهند کرد. مگر آنکه برخی از بانوان از مکملها و داروهای هورمونی استفاده کرده و تمرینات بسیار سنگین را با یک برنامه غذایی ویژه حجیم کردن عضلات انجام دهند و بدنشان حجیم شود. در غیر این صورت تنها عضله سازی و چربی سوزی نرمال و طبیعی زیباتری خواهند داشت.
بدنسازی بانوان برای چه افرادی مناسب است؟
بدنسازی بانوان برای تمامی بانوان در هر سنی که هستند، مناسب میباشند.
- بانوانی که لاغر بوده و یا اضافه وزن دارند.
- بانوانی که دچار برخی از بیماریهای هورمونی بوده و یا از دردهای استخوانی و مفصلی رنج میبرند.
- برای بانوانی که مبتدی بوده و تا به حال ورزش نکردهاند.
- و بانوانی که به صورت حرفهای ورزش کردند مناسب و ایدهآل میباشد. اما باید به اصول مهم این ورزش که شامل گرم کردن، تمرینات، سرد کردن و ریکاوری میباشد، توجه کرد.
بدنسازی برای بانوان مبتدی
بانوانی که مبتدی هستند و به تازگی میخواهند برنامه بدنسازی را شروع کنند، باید بسیار مراقب بوده و بیشتر بر روی اجرای صحیح حرکات بدنسازی تمرکز کنند. در ابتدا حرکات شما در برنامه تمرینی، شامل حرکات پایه بدنسازی بوده و تعداد ست و تکرار کم است، زیرا باید بدن شما سازگاری و ساختاری مناسبی نسبت به تمرین بدنسازی پیدا کند.
همچنین سه روز در هفته انجام تمرین قدرتی در هفته، کافیست و شما عزیزان نباید در مراحل اولیه عجله کرده و توقع بسیار زیادی داشته باشید. بلکه باید با صبر و استمرار به نتیجه دلخواه خود دست یابید.
بدنسازی برای بانوان لاغر
بدنسازی برای بانوان لاغر نیز بسیار مناسب بوده و میتواند باعث فرم دهی و حجم دادن به عضلات بدن آنها شود. در برنامه بدنسازی بانوان تمرکز اصلی بر روی تمرین دادن عضلات پایین تنه همراه با داشتن یک تغذیه عالی و پر پروتئین، به همراه کربوهیدرات مناسب میباشد. نکته مهم در این باره این است باید به تغذیه خود توجه کافی داشته باشید و تمرینات بدنسازی اصولی انجام دهید؛ همچنین صبر و استمرار داشته تا به نتیجه دلخواه خود برسید.
بدنسازی برای بانوان دارای اضافه وزن
تمرینات بدنسازی برای لاغری نیز بسیار مفید است. زیرا کار با وزنه، متابولیسم بدن را بالا برده و میتواند چربی سوزی بدن را افزایش دهد و کالری سوزی را بالا ببرد. همچنین به ساخت توده عضلانی کمک میکند، که همین امر سبب سوزانده شدن هر چه بیشتر توده چربی میشود. نکته مهم در این باره این است که اگر تمرین بدنسازی را برای کاهش اضافه وزن خود انتخاب کردهاید، تمرینات قدرتی اصولی را در کنار کمی تمرین هوازی همراه با تغذیه اصولی انجام دهید، تا بدن شما به بهترین شکل به کاهش وزن برسد.
اصول مهم بدنسازی بانوان
بدنسازی ورزشی بسیار مهم و کاربردی است که در تمام رشتههای ورزشی از آن استفاده میشود. از این رو این رشته ورزشی دارای اصول مهمی بوده که بدون رعایت این اصول، شما به نتیجه دلخواه خود نرسیده و پیشرفت را تنها با رعایت اصول مهم بدنسازی بانوان مشاهده خواهید کرد. این اصول شامل:
- هدف گذاری
- اجرای تکنیک صحیح
- تمرکز بر روی پایین تنه و عضلات مرکزی
- تغذیه مناسب
- ریکاوری و استراحت
- اصل پیشرفت تدریجی
- توجه به چرخه قاعدگی
اصل پیشرفت تدریجی (progressive overload)
این اصل که یکی از مهمترین اصول بدنسازی بانوان است، بیان میکند که در بدنسازی، شما باید به تدریج با چالشها شامل: افزایش ست و تکرار، افزایش وزنه، افزایش میزان بار و شدت تمرین روبرو شوید. زیرا به یک باره نمیتوان این پیشرفت را داشت و اگر به یکباره رخ دهد، میتواند شما را با مشکلات بسیار زیادی روبرو سازد. همچنین اصل پیشرفت تدریجی باید رخ دهد زیرا بدون پیشرفت و اضافه بار، هرگز تمرینات بدنسازی بر روی شما نتیجه نخواهد داد و عملا بیفایده خواهد بود. شما با این اصل، بدن خود را به چالش کشیده و به بهترین نتایج دست خواهید یافت.
استراحت و ریکاوری
استراحت و ریکاوری نیز از مهمترین بخش تمرین است که به اندازه خود تمرین بدنسازی، برای بانوان اهمیت بسیار زیادی دارد. در حقیقت استراحت و ریکاوری بخشی جدا نشدنی از تمرین بوده و تاثیر بسیار خوبی بر روی عضله سازی و چربی سوزی بدن دارد. در حقیقت برنامه تمرینی بدنسازی بانوان باید شامل طراحی تمرین و طراحی زمان ریکاوری بوده و با توجه به هدف شخص، طرح ریزی شده باشد. در حقیقت این برنامه باید شامل روزهای استراحت نیز باشد.
متاسفانه یکی از اشتباهات رایج بدنسازی بانوان در این زمینه، این است که برنامه تمرینی آنها شامل گرم کردن، سرد کردن و روزهای ریکاوری و استراحت نمیباشد. این موضوع در عین ساده بودن بسیار مهم بوده و باعث نتیجه گیری بهتر شما میشود.
تمرینات بدنسازی بانوان بر اساس عضلات
یکی دیگر از مسائل مهم و اصولی در طراحی برنامه بدنسازی برای بانوان، توجه به گروه عضلانی و تمرین دادن هر یک از این گروههای عضلانی با توجه به سیستم تمرینی است، که برای شخص با توجه به هدف او طراحی میشود. توجه و تمرکز بر روی تمام عضلات مهم است و باید به آن اهمیت داد. این عضلات شامل عضلات پا، عضلات شکم و میان تنه، عضلات بازو، عضلات سرشانه ،عضلات سینه و عضلات پشتی بزرگ یا زیربغل میباشد. تمرین بدنسازی بانوان بر اساس عضلات، شامل تمرکز بر روی عضلات بزرگ بدن مانند عضلات پا، سینه، پشتی بزرگ و سررشانه بوده و سپس تمرکز بر روی عضلات بازو و میان تنه است.
تمرینات عضلات پای بانوان
بزرگترین عضلات بدن، عضلات پا بوده که با تمرین دادن آنها میتوان چربی سوزی بدن را بالا برده و همچنین به بدن، فرم بسیار زیبا و مناسبی داد. از همین رو در برنامه بدنسازی بانوان، باید به تمرین دادن عضلات پایین تنه توجه کافی و بیشتری شود. انجام تمریناتی مانند اسکات، لانچ، ددلیفت، جلوپا دستگاه، پشت پا دستگاه و کیک بک، تمریناتی عالی بوده که میتوانند عضلات پایین تنه را به خوبی درگیر کرده و متابولیسم بدن را بالا ببرند. برای تقویت پایینتنه، آشنایی با تمرینات عضلات پا مخصوص بانوان میتواند دید کاملتری به شما بدهد.
تمرینات شکم و میان تنه بانوان
تقویت عضلات شکم و میان تنه در بانوان نیز بسیار مهم است. زیرا با تقویت این عضلات علاوه بر افزایش متابولیسم، میتوان قدرت بدنی را افزایش داد و از بروز بسیاری از مشکلات هورمونی و فیزیکی در بانوان جلوگیری کرد. اگر که بانوان عزیز عضلات شکم و میان تنه قوی داشته باشند، دچار زانو درد، کمردرد و مشکلات مفصلی نمیشوند و همچینین مشکلات هورمونی بسیار کمی را تجربه خواهند کرد. تمریناتی مانند کرانچ، پلانک، بردداگ، ددباگ و… میتوانند به تقویت عضلات مرکزی، کمک بسیاری کنند. برای داشتن شکمی قوی و خوشفرم، انجام منظم تمرینات شکم و میانتنه بانوان اهمیت زیادی دارد.
تمرینات بازو بانوان
یکی از دغدغههای بززگ بانوان، شل بودن بازوهایشان است. این موضوع با تمرین دادن عضلات بازو با تمرینات وزن بدن یا دستگاه و یا تجهیزات آزاد، کاملا قابل درمان و جبران بوده و میتوان با تمرین دادن عضلات بازو در برنامه تمرینی، که شامل تمرین دادن عضلات دوسر بازویی یا جلوبازو و عضلات سه سربازویی یا همان پشت بازو میباشد، عضلات بازو و دستها را زیبا کرد.
برخی از این تمرینات شامل جلوبازو هالتر، جلوبازو سیمکش، پشت بازو دمبل فرانسوی، دیپ، جلوبازو دمبل و … است. استفاده از تمرینات بازو برای بانوان به فرمدهی بهتر دستها کمک زیادی میکند.
تمرینات سینه و سرشانه بانوان
انجام تمرینات سینه و سرشانه برای بانوان واجب میباشد. زیرا باعث زیبایی بالاتنه و همچنین فرم دهی به بدن شده و میتواند ناهنجاریهای بدن را از بین بردد و قامت بدنی شما را بسیار زیباتر نشان دهد.
انجام تمرینات سینه مانند: پرس سینه دمبل، پرس سینه هالتر، شنا و تمرینات سرشانه مانند: پرس سرشانه دمبل، نشر از جانب و نشر از جلو نیز با وسایل و تجهیزات سبک در ست و تکرار مناسب، میتواند نتیجه دلخواه را به شما بانوان عزیز دهد. برای تقویت بالاتنه، آشنایی با تمرینات سرشانه بانوان میتواند بسیار کاربردی باشد.
بدنسازی بانوان در خانه یا باشگاه
یکی از مزیتهای عالی ورزش بدنسازی این است که میتوانید آن را در منزل و در باشگاه انجام دهید. این موضوع که ورزش خود را در کدام مکان انجام دهید، بستگی به علاقه شما، شرایط زمانی شما، شرایط مالی و بسیاری از عوامل دیگر دارد.
مزایا و معایب بدنسازی در خانه
- مزایا
از مزایای انجام تمرینات بدنسازی در خانه میتوان به کم هزینه و اقتصادی بودن آن و راحتتر بودن آن اشاره کرد. همچنین در زمان نیز به خوبی صرفه جویی شده و در هر زمانی که راحت هستید، میتوانید تمرینتان را انجام دهید که این موضوع برای افراد پرمشغله، بسیار مناسب است. - معایب
از معایب ورزش بدنسازی در خانه میتوان به کاهش انگیزه و نداشتن دوست و یار تمرینی اشاره کرد.
همچنین کمبود و محدود بودن تجهیزات نیز از معایب آن است.
اما به طور کلی بدنسازی بانوان در خانه، با انجام تمرینات بدنسازی بدون تجهیزات مانند اسکات، پلانک، کرانچ، لانچ، دیپ، شنا و… امکان پذیر بوده و تاثیر فوقالعادهای بر روی بدن شما دارد.
مزایا و معایب بدنسازی در باشگاه
- مزایا
از مزایای بدنسازی در باشگاه میتوان به افزایش انگیزه و شاد بودن محیط اشاره کرد.
همچنین بودن وسایل و تجهیزات بیشتر و پیشرفتهتر که موجب تنوع تمرینی و انجام تمرینات بیشتر میشود.
وجود مربی در کنار شما و به صورت حضوری نیز بسیار بهتر و موثر است. - معایب
از معایب آن میتوان به پر هزینه بودن و همچنین اتلاف وقت در مسیر رفت و آمد اشاره کرد.
از نظر بهداشتی نیز ممکن است برای برخی خوشایند نباشد.
برنامه غذایی در بدنسازی بانوان
در کنار تمرین، داشتن برنامه غذایی مناسب بانوان نقش مهمی در رسیدن به نتیجه دارد. این موضوع از واجبات بوده و بدون تغذیه درست، عملا شما نتیجه دلخواه خود را از تمرین بدنسازی خود نخواهید گرفت. از این رو مشورت با یک متخصص تغذیه برای داشتن برنامه غذایی مناسب برایتان واحب بوده تا بدانید در چه زمانی از پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم و آب و به چه مقداری مصرف کنید.
نقش تغذیه در عضلهسازی بانوان
تغذیه نقش بسیار کلیدی در عضله سازی بانوان دارد. پروتئین، غذای اصلی عضلات بوده و عضلات برای ساخته شدن و رشد، نیاز به پروتئین دارند. از این رو برای عضله سازی بانوان، داشتن یک برنامه غذایی با منابع پروتئینی زیاد مانند تخم مرغ، ماهی، مرغ و داشتن کربوهیدرات متوسط مانند سیب زمینی، موز و نان و برنج بسیار عالی هستند. همچنین داشتن منابع مهم چربی سالم مانند روغن زیتون و مغزها برای به هم نخوردن تنظیمات هورمونی شما بانوان عزیز لازم و ضروری است.
تغذیه برای چربی سوزی بانوان
چربیسوزی نیز نیازمند دریافت مواد مغذی سالم و خوب میباشد تا بدن بتواند متابولیسم خود را حفظ کند و برای سوخت و ساز خود، از چربی بدن استفاده نماید و چربیسوزی رخ دهد.
تغذیه، برای چربیسوزی و تعادل ایجاد کردن در کالری دریافتی و مصرفی روزانه شماست و همچنین انتخاب مواد غذایی هوشمندانه است. تنظیم دقیق وعدهها و مصرف آب فراوان به همراه فیبر و سبزیجات، نقش بسیار مهم و عالی در روند چربی سوزی بدن دارند.
نمونه برنامه غذایی بدنسازی بانوان
همانطور که گفتیم برنامه غذایی مناسب برای بانوانی که تمرین بدنسازی انجام میدهند، شامل منابع پروتئینی و کربوهیدرات و چربی سالم میباشد که هر یک باید با توجه به هدف شخص در برنامه غذایی گنجانده شود.
یک نمونه برنامه غذایی:
بدنسازی بانوان برای اهداف مختلف
ورزش بدنسازی بانوان با اهداف گوناگونی طراحی شده و با توجه به هدف و خواسته شخص برای او توسط مربی طراحی میگردد. اهداف مختلف تمرین بدنسازی شامل موارد زیر میشود:
بدنسازی بانوان برای لاغری
این نوع تمرین با هدف کاهش چربی بدن طراحی شده و برای بانوانی که دارای اضافه وزن میباشند، مناسب است. این نوع برنامه را میتوان سه الی ۵ روز در هفته اجرا کرد که شامل تمرینات با وزن بدن یا کلیستنیکس، کار با دمبل و هالتر و ابزار ورزشی و دستگاههای بدنسازی در کنار تمرینات متوسط هوازی میشود.
>شما عزیزان برای دریافت نتیجه دلخواه برای لاغری و کاهش چربی در کنار برنامه بدنسازی برای چربیسوزی باید برنامه غذایی مناسب نیز داشته باشید تا دچار افتادگی بدن و عضله سوزی نشوید.
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
بدنسازی بانوان برای فرم دهی
فرم دهی بدن با ورزش بدنسازی امکان پذیر بوده و یکی از نتایج بسیار عالی این ورزش برای بانوان، فرم دهی به بدن است. با تمرکز بیشتر بر روی عضلات پایین تنه و عضلات بزرگتر بدن، شما زودتر به نتیجه دلخواه خواهید رسید. برای فرم دهی بدن باید به تعداد تکرار و ستها و شدت برنامه تمرینی، دقت زیادی شود.
بدنسازی بانوان برای افزایش قدرت
افزایش قدرت یکی دیگر از نتایج عالی ورزش بدنسازی برای بانوان میباشد. شما بانوان عزیز با انجام تمرینات بدنسازی با وزنه، قدرت بدنی خود را افزایش داده و به راحتی و به مرور زمان متوجه تغییرات قدرت بدنی خود خواهید شد. همچنین انجام کارهای روزمره برایتان راحت میشود و میتوانید به راحتی کارهای خود را به بهترین شکل و بدون آسیب انجام دهید.
اگر میخواهید متناسب با شرایط بدنی خودتان تمرین کنید، از برنامههای تخصصی بدنسازی بانوان استفاده کنید: مشاهده برنامه بدنسازی بانوان
پیشنهاد اِس جِی
برای سخن آخر باید بگوییم که بدنسازی برای بانوان تنها یک ورزش ساده نیست. بلکه راهی است که با آن میتوانند مسیر زندگی خود را تغییر داده و وارد یک دنیای زیبا و پر از سلامتی شوند. در این مقاله که راهنمای کامل بدنسازی بانوان بود، شما با فواید و اهداف این ورزش آشنا شده و از این پس با خیالی آسوده و فکری روشنتر میتوانید بدنسازی را انتخاب کرده و سلامت بدن خود را تضمین نمایید. همچنین میتوانید در کنار سلامتی به زیبایی اندام دست یابید و به بهترین نسخه خودتان تبدیل شوید. تیم قوی اِس جِی متشکل از مربیان و متخصصین در حوزه علم ورزشی و تربیت بدنی و تغذیه سالم هستند که شما عزیزان میتوانید به راحتی با ثبت نام در سایت و یا تماس با پشتیبانی با مربی و متخصص خود به صورت VIP در ارتباط بوده و برنامه مناسب به خود را دریافت نمایید.
منابع: intowellness – acefitness – reverse – hydrow – shape
